Ako môžem otestovať svoju formu Superprof

13. júna 2018 ∙ 7 minút na prečítanie

Chceli by ste sa trochu vrátiť do formy?

Váhy nechcú to, čo chcete?

Vaše zdravie nie je také dobré a chcete jesť lepšie alebo správne?

Existuje množstvo základných informácií, ktoré stojí za to vedieť na tému „Váha, strava a šport“ - môžete sa nimi dlho zaoberať!

Aby sme vám ušetrili prácu a optimálne sa pripravili na tréning s osobným trénerom alebo bez neho, sme zhrnuli najdôležitejšie kľúčové body v tejto sérii článkov!

Ako môžem vypočítať svoje BMI?

Podľa štúdie „Nemeckej spoločnosti pre výživu“ toľko Nemcov je obéznych ako kedykoľvek predtým!

Globálny trend, podľa ktorého čoraz viac ľudí trpí obezitou, sa nezastavil ani v Nemecku.

Podľa tejto štúdie má príliš veľa na rebrách 59% mužov a 37% žien!

Asi polovica Nemcov má príliš vysoké BMI! | Zdroj: Unsplash, Kredit: Dan Gold

Ale k čomu je to vlastne pripojené?

S cieľom dosiahnuť porovnateľné hodnoty na celom svete ustanovila Svetová zdravotnícka organizácia tzv.Index telesnej hmotnosti„Uvedené ako štandardná klasifikácia.

Tento index vynašiel belgický matematik/štatistik/astronóm a sociológ Lambert Adolphe Quételet (1796 - 1874) - áno, veľmi zaneprázdnený človek!

Výpočet indexu telesnej hmotnosti je veľmi jednoduchý a ukazuje nám vzťah medzi našou hmotnosťou a našim telom:

BMI = telesná hmotnosť (v kg)/výška (m²)

Pomocou nasledujúcej tabuľky potom môžete interpretovať svoje výsledky:

BMI 30: obezita
BMI medzi 30 - 35: stupeň obezity I.
BMI> 35 - 40: Stupeň obezity II
BMI> 40: Stupeň obezity III

BMI je však iba orientačný údaj a pri jeho používaní je potrebný istý inštinkt.

Pretože pri takom všeobecnom vzorci sú niektoré individuálne požiadavky a podrobnosti zanedbávané.

Napríklad sú ignorované nasledujúce položky:

Svalová hmota
Štruktúra kostí
Rozloženie tuku

BMI sa môže významne líšiť, najmä u tehotných žien, detí, výkonných športovcov, chorých a starých ľudí. Tu sa má používať opatrne!

BMI by mal slúžiť ako sprievodca.

Ak však chcete presnejšie hodnoty, mali by ste napríklad BMI s „Meranie obvodu pása"Kompletné alebo Percento tuku pozri sa na jeho váhu!

Ako môžem vypočítať svoj bazálny metabolizmus?

Presnejšie je to s Výpočet našej bazálnej metabolickej rýchlosti do!

Potrebujeme asi 70% našej dennej potreby energie na udržanie našich najdôležitejších funkcií tela a orgánov!

To znamená: Aj keď odpočívame, naše telo potrebuje veľa energie!

Túto požiadavku nazývame bazálny metabolizmus alebo bazálny metabolizmus (BMR pre bazálny metabolizmus).

Pre všetkých z vás, ktorí by chceli niečo zmeniť na svojej váhe, je to dôležitý výpočet - základ každého individuálneho výživového plánu!

Pretože ak chcete pribrať alebo schudnúť, musíte spotrebovať viac (alebo menej) energie, ako telo potrebuje.

Táto „energia“ sa hovorovo vyjadruje hlavne v „kalóriách“!

Koľko kalórií konzumujete každý deň, závisí od vášho bazálneho metabolizmu a vášho fyzického potvrdenia!

BMR je oveľa presnejší ako BMI! | Zdroj: Unsplash

Vo vzorci, ktorý vám predkladáme - ÁNO, je niekoľko - zohľadňujú sa faktory ako vek, pohlavie, výška a telesná hmotnosť.

Takzvaný Mifflin-St. Joerov vzorec je nasledovný:

BMR (ženy) = 10x váha (kg) + 6,25x výška (cm) - 5x vek (v rokoch) - 161

BMR (muži) = 10x váha (kg) + 6,25x výška (cm) - 5x vek (v rokoch) + 5

Ako už bolo uvedené v názve, výsledok tohto výpočtu má veľa spoločného s našim metabolizmom:

Pretože to, ako vysoká alebo nízka je naša bazálna rýchlosť metabolizmu, závisí od našich metabolických procesov - teda od toho, ako rýchlo dokáže naše telo spracovať prijatú potravu!

To sa dá ovplyvniť a závisí to od mnohých faktorov:

Naša genetická predispozícia: ste muž alebo žena? Rýchlo budujete svalovú hmotu? Atď.
Strata svalovej hmoty v každodennom živote
Nezdravá strava
Metabolické choroby, ako je cukrovka, Crohnova choroba, hypertyreóza alebo hypotyreóza, dna, ...)
Každodenný stres
Konzumácia tabaku, alkoholu, kofeínu
Psychický stres atď.

Čo má svalová hmota spoločné s našim denným bazálnym metabolizmom a ako vám môže pomôcť pri chudnutí, sa dozviete v našom podrobnom článku na tému: Ako môžem vypočítať svoj bazálny metabolizmus?

Ako môžem počítať kalórie za deň?

„Kalória“ je v pôvodnom zmysle fyzikálna jednotka merania:

Kalória meria tepelnú energiu, ktorá je potrebná na ohriatie 1 g vody o 1 stupeň Celzia.

Ale táto vedecká definícia už nemá pri hovorovom použití veľký význam.

Je oveľa známejší ako údaj na obale potravín - konkrétne ako údaj o výživových hodnotách v našich potravinách.

Princíp je spočiatku veľmi jednoduchý: Ak chcete schudnúť, mali by ste konzumovať menej kalórií, ako spáliť (tu vstupuje do hry denná bazálna rýchlosť metabolizmu!).

Ale A.C.H.T.U.N.G .: kalórie nie sú rovnaké!

Pretože cukor, sacharidy, tuky a bielkoviny sa v našom tele metabolizujú odlišne.

Napríklad, ak jete celý deň iba čokoládu, stále môžete zostať pod úrovňou vašej kalorickej požiadavky - ale ako každý môže okamžite hádať: Toto je super nezdravé jedlo a nepomáha vám pri chudnutí.!

Nezáleží teda iba na tom, koľko toho zjete, ale aj na tom, čo jete!

To je dôvod, prečo dnes veľa odborníkov na výživu vníma neslávne známe „počítanie kalórií“ ako diétu veľmi kriticky!

Všeobecné pravidlo: Zelenina, nízkotučné mäso alebo ryby by mali byť vo vašom výživovom pláne, ak chcete jesť zdravo a nízkokaloricky!

Tiež Ovocie, komplexné sacharidy (Ražné a špaldové výrobky) a zdravé tuky (napríklad orechy alebo avokádo)!

Jedzte pekne zeleninu, milé dieťa! | Zdroj: Unsplash

V nasledujúcej časti nájdete niektoré potraviny a ich kalórie (na 100 g).

Ak by ste sa o tom chceli dozvedieť viac, pozrite si náš podrobný článok o počítaní kalórií!

OVOCIE

Ruža šípová 162 kcal
Jahody 32kcal
Jablko 52 kcal

ZELENINA

Brokolica 35 kcal
Ľadový šalát 14kcal
Avokádo 160 kcal

MASOVÉ RYBY

Slanina 645 kcal
Kuracie prsia 75kcal
Sleď 146 kcal
Losos 137 kcal

MLIEČNE VÝROBKY A VAJCIA

Ementál 382 kcal
Vajcia 155kcal
Kravské mlieko 47kcal

PEKÁRENSKÉ VÝROBKY

Bageta 248 kcal
Croissant 393 kcal
Pumpernickel 181kcal

Rýchle občerstvenie a alkohol sú samozrejme absolútne pasce na kalórie - a áno, dá sa to v tomto kontexte povedať.

Napríklad 100 g čipov má 539 kcal, 100 ml ginu a toniku 377 kcal a 100 ml Nutelly 547 kcal.!

Ako sa môžem zdravo stravovať?

Pohybujeme sa vo svete extrémov: Na jednej strane zdravotný trend v sociálnych sieťach, chudnutie, jóga, online fitnes a Co. - na druhej strane zvyšujúci sa počet obyvateľov s nadváhou.!

Je nepopierateľné, že zdravá strava je pre nás životne dôležitá.

Ak budeme jesť iba rýchle občerstvenie, cukor a prázdne sacharidy, budeme sa jesť chorí:

Priberáme
Riziko vysokého krvného tlaku
Choroby ako cukrovka, depresie, vysoký cholesterol a spol.
...

Pretože to je skutočne veda sama o sebe ...

Najradšej sa stravujem vegánsky, alebo ak mi chýbajú dôležité živiny?

Lepšie mať päť malých jedál denne alebo len dve väčšie (# prerušovaný pôst)?

Radšej sa zaobídem bez cukru alebo tuku? Alebo obaja?

A kto stojí za ktorými tipmi na výživu?

Pretože najmä veľké korporácie v potravinárskom priemysle majú prirodzene záujem na tom, aby im zákazníci neutiekli ...

V tejto chvíli by sme vám chceli poskytnúť niekoľko pomôcok, ktoré by vám mali poskytnúť prehľad a väčšiu prehľadnosť!

Takže je tu napríklad aj pre tých nováčikov, dobré a užitočné kvízy o výžive:

https://www.onmeda.de/selbsttests/ernaehrungs_quiz.html
https://www.wissen.de/wissenstest/ernaehrungsfragen
https://www.ernaehrungsquiz.de/

Okrem toho existujú aj teraz veľa mobilných aplikácií, ktorí napríklad stoja po našom boku pri nakupovaní a podporujú nás v boji proti lenivým trikom potravinárskeho priemyslu.

Veľkou pomocou vám môžu byť aplikácie, ako je kontrola kódu, vyhľadávač elektronických čísel alebo aplikácia AOK Gesund Enjoy!

Na webe Superprof nájdete tiež nadšených osobných trénerov a odborníkov na výživu, ktorí vytvoria váš individuálny tréningový a výživový program!

Či už ide o osobných trénerov v Berlíne alebo v akomkoľvek inom nemeckom meste - určite nájdete toho pravého trénera pre vás!

Trochu nepríjemné, ale dôležité: pravidelne chodiť k lekárovi! | Zdroj: Unsplash

Kedy je potrebné športové lekárske vyšetrenie?

Teraz ste sa informovali o témach bazálneho metabolizmu, počítania kalórií, BMI a zdravého stravovania ... Čo stále chýba?

Je pravda, že téma „šport“ je samozrejme neoddeliteľnou súčasťou tejto série článkov!

Kombinácia zdravej výživy a primeraného pohybu je pre naše zdravie nevyhnutná!

Podľa toho, aký šport si vyberiete, trénujete svaly - čo zvyšuje bazálny metabolizmus - spaľujte svoju tukovú hmotu, pracujte na svojej mobilite, naštartujte krvný obeh a urobte svojej duši niečo dobré!

Ale skôr ako si skočíte do športového oblečenia a hneď začnete, rýchlo zavoláme STOP!

Aj tu by ste sa mali najskôr informovať, skôr ako začnete!

Najmä ak sa dlhodobo nevenujete nijakému športu, odborníci a zdravotné poisťovne dôrazne odporúčajú, aby ste si nechali urobiť takzvaný „test výkonu športovej medicíny“!

A také vyšetrenie nemôže poškodiť ani staré športové ruky medzi vami!

Pretože okrem typických rizík, ktoré sú pri takomto vyšetrení vylúčené - srdcový infarkt, rakovina atď. - sú testované aj vaše pľúca, kĺby a svaly.!

Na webovej stránke „Nemeckej spoločnosti pre športovú medicínu a prevenciu“ nájdete zoznamy zdravotných poisťovní, ktoré pokrývajú časť nákladov na takýto záťažový test!

Pamätajte: pravidelné prehliadky môžu zachrániť život nielen profesionálnym športovcom ...

Ak si chcete vyskúšať záťažový test doma, môžete Ruffier Dicksonov test áno - nenahrádza to lekárske vyšetrenie.

Podrobné informácie o svojej obľúbenej téme získate kliknutím na príslušný článok!