Ako môžem uspokojiť svoje potreby týkajúce sa železa

Telo potrebuje železo na mnoho úloh. Krv obsahuje väčšinu železa. Ako súčasť červeného krvného pigmentu pomáha prijímať kyslík. Závažný nedostatok železa sa preto môže okrem iného cítiť ako slabý výkon. Potrebu železa v tele možno zvyčajne uspokojiť vyváženou stravou. Takmer všetky potraviny obsahujú železo - väčšinou vo veľmi malom množstve - a prispievajú tak k zásobovaniu železom.

Ženám sa všeobecne odporúča konzumovať 15 miligramov (mg) železa denne. Muži potrebujú menej: pre nich je odporúčanie 10 mg denne. Dôvod, prečo majú ženy vyššie potreby, je ten, že tiež strácajú železo stratou krvi počas menštruácie.

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby tehotné ženy konzumovali 30 mg železa denne, aby dostatočne zásobili nenarodené dieťa. Po tehotenstve je potrebných asi 20 mg železa denne na doplnenie zásob železa, ktoré sa počas tehotenstva a pôrodu trochu vyprázdnili.

Aké potraviny obsahujú železo?

Dobrým zdrojom železa je mäso. Mäso tiež obsahuje červený krvný pigment (hemoglobín). Telo dokáže obzvlášť dobre absorbovať železo, ktoré je v ňom viazané. Železo z rastlinných potravín je všeobecne ťažšie využiteľné. Pre vegetariánov počas tehotenstva môže byť preto ťažké prijať dvojnásobné množstvo odporúčaného množstva železa iba prostredníctvom potravy.

Príjem železa závisí aj od zloženia celkovej stravy, pretože rôzne potraviny sa navzájom ovplyvňujú. Telo sa navyše v určitých medziach prispôsobuje aktuálnej potrebe železa: Ak sú zásoby železa prázdne, môže z potravy získať podstatne viac železa.

Vstrebávanie železa z rastlinných potravín môžu inhibovať ďalšie zložky potravy. Viažu železo v črevách, takže ho telo nedokáže rovnako absorbovať. Medzi také látky patria napríklad triesloviny (napríklad v červenom víne alebo čiernom a zelenom čaji), kyselina šťaveľová (napríklad v špenáte, červenej repe, rebarbore alebo kakau), fytát (napríklad v obilninách) alebo fosfát (napríklad v tavenom syre). Pšeničné otruby, mliečne výrobky, sójové výrobky a káva obsahujú tiež látky, ktoré bránia vstrebávaniu železa.

Tí, ktorí jedia veľa alebo len rastlinnú stravu a chcú zvýšiť príjem železa, môžu šikovne kombinovať rôzne rastlinné jedlá. Napríklad vitamín C (kyselina askorbová) pomáha vstrebávať viac železa. Dobrým zdrojom vitamínu C sú pomaranče alebo pomarančový džús, brokolica a červená paprika. Mäso, ryby a hydina tiež podporujú vstrebávanie železa z rastlinných potravín.

Potraviny s vysokým obsahom železa

Nasledujúca tabuľka poskytuje predstavu o tom, koľko železa je v rôznych potravinách. V tabuľke sú uvedené hlavne potraviny, ktoré obsahujú nadpriemerné množstvo železa.

Mäso, klobása

Jedlo obvyklá veľkosť porcie Železo v mg/porcia Bravčová pečeň, varená Teľacia pečeň, varená Hovädzia pečeň, varená Jeleň, varený Hovädzie mäso, varené Bravčové, varené Ovčie mäso, varené Teľacie mäso, varené Domáca klobása z krvi Pečeňová klobása, fajn Varená bravčová šunka saláma

125 g	24.4
125 g	11.3
125 g	9.7
150 g	5.1
150 g	4.9
150 g	3.9
150 g	3.3
150 g	3.1
30 g	2.3
30 g	2.2
30 g	0,7
30 g	0,5

ryby

Jedlo obvyklá veľkosť porcie Železo v mg/porcia Mušle, varené Kraby Tuniak, varený Filet zo sleďa, typ sleďa Údený úhor losos

100 g	3.8
100 g	1.8
130 g	1.3
90 g	1.1
75 g	0,5
150 g	0,4

Chlieb, cereálie

Jedlo obvyklá veľkosť porcie Železo v mg/porcia Tmavý chlieb Sójový chlieb Celozrnný pohánkový chlieb Celozrnný ovsený chlieb Celozrnný chlieb so sezamovými semiačkami Celozrnný chlieb hnedý chlieb ovsené vločky obilnina Cereálne vločky

1 plátok (50 g)	2.1
1 plátok (45 g)	2
1 plátok (60 g)	1.7
1 plátok (50 g)	1.4
1 plátok (50 g)	1.3
1 plátok (50 g)	1
1 plátok (45 g)	0,6
60 g	2.7
50 g	1.7
2 až 3 lyžice (20 g)	0,8

Šalát, zelenina, bylinky

Jedlo obvyklá veľkosť porcie Železo v mg/porcia Líšky, varené v pare Kozí parenicu Špenát, dusený Švajčiarsky mangold, dusený Cícer v konzerve Biele fazule (husté, sušené), varené Zelený hrášok, dusený Jahňací šalát Kale, pripravený v obvyklej domácnosti Ružičkový kel, zaparený Pór/pór, dusený Špargľa, dusená Červená repa, varená Tymián, čerstvý petržlen Žerucha záhradná

200 g	11.6
250 g	5.5
150 g	4.6
150 g	3.6
150 g	3.3
150 g	3.3
250 g	2.5
100 g	2
200 g	1.9
250 g	1.7
250 g	1.3
200 g	1.3
150 g	1.2
5 g	1
15 g	0,5
15 g	0,4

Orechy, ovocie

Jedlo obvyklá veľkosť porcie Železo v mg/porcia Pistácie Kešu oriešky sezam Jahody Čierne ríbezle Maliny Sušené marhule kivi Sušené figy Vločky kvásku Rebarbora, varená Nektarinky

60 g	4.4
60 g	3.8
20 g	2
250 g	1.6
125 g	1.6
125 g	1.3
25 g	1.1
125 g	1
25 g	0,8
5 g	0,8
150 g	0,6
125 g	0,6

Prílohy

Jedlo obvyklá veľkosť porcie Železo v mg/porcia tofu Hnedá ryža (nelúpaná), varená Proso, varené Celozrnné cestoviny so sójou, varené Predvarená ryža, varená Celozrnné cestoviny, varené Cestoviny (s vajcom), varené Kuracie vajce Cestoviny (bez vajca), varené Biela ryža (lúpaná), varená

100 g	2.8
180 g	2.2
80 g	2.1
125 g	2
180 g	1.9
125 g	1.6
125 g	1
60 g	1
200 g	0,9
180 g	0,5

nafúknuť

Federálne ministerstvo pre výživu a poľnohospodárstvo (BMEL). Federálne potravinové kľúče. 07/05/2017.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE), Rakúska spoločnosť pre výživu (ÖGE), Švajčiarska spoločnosť pre výskum výživy (SGE), Švajčiarska asociácia pre výživu (SVE). Referenčné hodnoty pre príjem živín. Bonn: DGE; 2017.

---