Ako môžem zmeniť svoje stravovacie návyky?

Náš život je do značnej miery určený zvykmi, a to je dobrá vec. Keby sme mali každý deň nanovo premýšľať o tom, kedy vstávame, ako sa dostávame do práce alebo čo jeme, nemali by sme čas na všetky ďalšie veci, ktoré tiež chceme a musíme urobiť.

Ale nie všetko, na čo sme si zvykli, je pre nás tiež dobré. Týka sa to mnohých stravovacích návykov. Neoptimálna strava je hlavnou príčinou chronických chorôb, ako je obezita, cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia a rakoviny súvisiace so stravou. 1 | 2

Väčšina z nás akosi vie, že nezdravé stravovanie nám z dlhodobého hľadiska ublíži. Napriek tomu sa nesprávame primerane. Prečo to tak vlastne je? Ako si nastavíte efektívne výživové ciele, ktoré môžete dosiahnuť? Aké techniky na to existujú?

Čo sú to zvyky?

Ako sme si vysvetlili na začiatku, naše stravovacie správanie spočíva vo veľkej miere v rutinách. Návyky určujú, čo, kedy, ako, kde a koľko jeme. Aké potraviny používame v supermarkete a čo je na našom tanieri - to je všetko bežné.

Čo sú to zvyky? Návyky sa vyznačujú tým, že sa dejú automaticky, bez toho, aby sme o nich museli premýšľať. A Spúšťací stimul spôsobí, že vykonáme určitú akciu. Týmto spúšťačom môže byť situácia, pocit alebo akcia. Takže spúšť vedie k a rutina a to vytvára krátky pocit pohodlia (odmena). Keď máme zlú náladu (spúšťací stimul), používame napríklad čokoládu (rutina) na kompenzáciu nepríjemných emócií a na to, aby sme sa opäť cítili lepšie (odmena). Psychológovia označujú tento mechanizmus ako klasický proces učenia. Interakcie medzi spúšťacím stimulom, rutinnou činnosťou a odmenou sa prejavujú v synapsách v našom mozgu a sú doslova neurálnym zapojením založeným na princípe „čo strieľa spolu, drôtuje spolu“. 3

Páči sa nám hlavne to, čo vieme. Psychológovia to tiež nazývajú iba efekt expozície. 4 Mnoho stravovacích návykov sme si získali už v detstve.

Habituácia je silný psychologický efekt, ktorý je pri zmene stravovania dosť výzvou. Ale môžeme to využiť. Podľa hesla: Keď sme si zvykli na zdravú stravu, už nechceme nič iné.

3 kroky k zdravšej výžive

1. Osvojte si výživové vedomosti

V prvom kroku by ste mali získať základné nutričné znalosti. Ak chcete prejsť na zdravú výživu, musíte najskôr vedieť, v čom je rozdiel. Je dôležité, aby ste venovali pozornosť kvalite informácií. Pokiaľ je to možné, mali by to byť vedecky podložené informácie o výživovej hodnote. Môžete si napríklad prečítať výživový kompas spoločnosti Bas Kast, pozrieť si výživové dokumenty v televízii NDR alebo použiť ďalšie vedecky podložené informačné zdroje, ako je napríklad tento blog. Tipy na výživu z časopisov o životnom štýle alebo správy o stravovaní od jednotlivcov by sa mali skôr považovať za zábavu a zvyčajne nie sú vhodné ako základ pre informované rozhodnutia v oblasti výživy. Snažte sa porozumieť zásadám zdravého stravovania a nenechajte sa zahryznúť do podrobností.

Z vedeckej literatúry som napríklad odvodil nasledujúce zásady týkajúce sa môjho stravovania.

Odporúčané jedlá:

Zelenina! Listová zelená zelenina, kapustová zelenina a koreňová zelenina (napr. brokolica, Karfiol, mrkva, kaleráb, paštrnák, špenát a mangold)
Ak je to možné, 1-2 krát týždenne ryby. Napríklad sleď, makrela, losos (obsahujú veľa omega-3)
Veľa rastlinné oleje s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, napr. Ľanový olej, repkový olej, orechový olej; tiež olivový olej sa považuje za veľmi zdravú.
Viac strukovín, ako šošovica, cícer
Ako sa dá celozrnné výrobky (Ryžové rezance). Celozrnný chlieb S dlhé doby chôdze.
Berry a orechy. Pripravte si aj dobré občerstvenie.
Čierna káva a Tmavá čokoláda (od 70% obsahu kakaa)

Čo najmenej z toho:

Malý cukor (málo sladkostí, málo sušienok a koláčov, žiadne ovocné džúsy, žiadne nealkoholické nápoje)
Malý klobása a málo červené mäso (Bravčové, hovädzie, jahňacie)
Malý Výrobky z bielej múky, ako rožky a hrianky
Malý Hotové jedlá, ako pizza

2. Analyzujte stravovacie návyky

Po získaní poznatkov o výžive si urobte rozbor svojej súčasnej stravy. To je predpoklad pre stanovenie rozumných cieľov pre zmenu stravovania.

Obrázok Ylanite Koppens z Pixabay

Potravinový denník

Pre takýto zoznam je veľmi užitočný Potravinový denník resp. Poznačte si, čo a koľko kedy a koľko jete, pijete.

Zvyčajne stačí 14 dní na to, aby ste zistili stravovací režim. Ktoré nezdravé jedlá jete často? Koľko denných hodín jete? Čo a koľko piješ? Atď.

Ďalšie informácie o téme potravinového denníka a šablóna sa nachádzajú na webovej stránke Nutrition Docs.

3. Zmeňte stravovacie návyky

Hneď ako analyzujete svoju súčasnú stravu, ďalším krokom je stanovenie cieľov pre zmenu stravovania a ich dosiahnutie. V nasledujúcom texte by som vám chcel predstaviť jednoduchú techniku.

Renomovaná motivačná psychologička Gabriele Oettingen je profesorkou na univerzite v Hamburgu a na univerzite v New Yorku a mnoho rokov skúma, ako si ľudia stanovujú ciele a ako ich môžu dosiahnuť. 5

Metóda WOOP

Profesor Oettingen vyvinul metódu na premenu želaní na dosiahnuteľné ciele. Metóda sa nazýva WOOP a dá sa ľahko naučiť. Skratka WOOP znamená anglické výrazy: W.ish (želanie), Outcome (výsledok, pozitívny dôsledok), Oprekážka (prekážka) a lan (plán).

Metóda sa osvedčila v mnohých experimentálnych štúdiách. Vďaka tomu ľudia chudli, viac cvičili, zlepšovali kvalitu spánku, znižovali strach, lepšie využívali spätnú väzbu pre kreatívne riešenia a preberali väčšiu spoločenskú zodpovednosť. 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12

I. Farba podľa vášho želania

Najskôr sa oddajte ich túžbe. Nájdite si miesto, ktoré je čo najviac nerušené a ak chcete, zavrite oči. Predstavte si svoje želanie v očiach svojej mysle. Prianie môže byť náročné, ale mali by ste ho považovať za splniteľné.

Na pár minút si predstavte, aké pozitívne účinky bude mať, ak sa prianie stane skutočnosťou. Vymaľujte tieto obrázky veľmi konkrétne a precíťte pozitívne pocity, ktoré s nimi súvisia.

Napríklad chcete jesť zdravšie. Chcú zostať dlho zdraví, aby tu mohli byť pre svoje rodiny. Teraz si predstavte, ako sa môžete hrať zdravo a vitálne so svojimi deťmi a prežívať spoločné večierky. Vytvorte podrobný obraz veľmi špecifických scén.

II. Analýza prekážok - Čo stojí v ceste túžbe?

Po predstavení túžby a jej pozitívnych dôsledkov obráťte svoju pozornosť na realitu a na to, čo je proti vašej túžbe. Čo je najväčšou prekážkou? Napríklad, že máte vysoký krvný tlak a máte nadváhu. Často ste bez dychu a príliš unavení na to, aby ste sa hrali so svojimi deťmi. Tiež viete, že váš stav predstavuje významné zdravotné riziko.

Prianie je v kontraste s realitou. Profesor Oettingen to nazýva mentálnym kontrastom. Nespočetné množstvo štúdií ukazuje, že nesúlad medzi túžbou a súčasnou realitou vytvára motiváciu k zmene vlastného správania.

III. Robte si plány ak-potom

Ďalším krokom je vytvorenie jednoduchých plánov typu „ak-potom“. Podľa zásady: „Ak sa stane X, urobím Y.“

Príklady:
- „Keď prídem domov v utorok a vo štvrtok večer, uvarím si niečo s množstvom zeleniny. Predtým som hľadal recepty. “
- "Keď idem nakupovať, prechádzam okolo poličky s cukrovinkami s nákupným košíkom a nekupujem si chipsy a cukríky."
- „Keď vypijem kávu, použijem iba pol lyžice cukru“ alebo, ešte lepšie, „potom do kávy nedávam cukor“.

Tieto spojenia typu „ak-potom“ sa stávajú asociáciami v mozgu, a teda novými návykmi. Čím častejšie sa opakujú, tým silnejšia je väzba 13

Môžete použiť WOOP na toľko cieľov, koľko chcete.

„Môžeš robiť toľko WOOPov, koľko chceš.“

Prečítajte si rozhovory s Gabriele Oettingenovou na ZEIT.online a na webovej stránke Techniker Krankenkasse.

Ako dlho trvajú zmeny?

Z plánov ak-potom sa časom stanú zvyky. Buď trpezlivý. Niektoré zmeny môžu byť pre vás ľahké, iné zas a znova skĺzavajú. V priebehu rokov, niekedy aj desaťročí, sme si hlboko vo svojom správaní vytvorili veľa stravovacích návykov.

V priemere to trvá dva mesiace, až sa z nového správania stane zvyk.

Štúdie ukazujú, že kým sa nové stravovacie správanie stane automatickým zvykom, trvá to v priemere dva mesiace. 15 Rozdiely medzi ľuďmi sú značné. Niekomu stačia tri týždne, inému až osem mesiacov. 15 Dajte si preto pol roka na to, aby ste si vytvorili nové návyky.

Ďalšie nástroje a techniky

Stanovte si konkrétne a merateľné ciele

Kedykoľvek je to možné, formulujte svoje ciele konkrétne a merateľné a definovať to časový rámec. Osvedčila sa takzvaná SMART metóda, 16 podľa ktorej sa efektívne ciele formulujú podľa nasledujúcich kritérií:

S - špecifické
M - merateľný
A - atraktívne
R - Realistické
T - Terminable

Napíš si výživový plán

Napíšte si svoje ciele. Týmto spôsobom je možné ciele kontrolovať znovu a znovu a úspechy sa stávajú merateľnými. A Potravinový denník je dôležitým spoločníkom pri prechode na euro. Váš denník vám ukáže, čo dopadlo dobre a kde je ešte potrebné vykonať úpravy. Je dôležité, aby ste videli, čo ste dosiahli, čiernobielo.

Nemeňte všetko naraz

Nerobte príliš veľa naraz. Malé kroky sú často efektívnejšie. Ak toho urobíte príliš veľa, riziko zlyhania je väčšie a ľahko môže dôjsť k frustrujúcemu jojo-efektu. Matthias Riedl, jeden z najuznávanejších odborníkov na výživu v Nemecku a známy ako lekár pre výživu v televízii NDR, odporúča postupovať podľa princípu 20:80. 17 Pri 20-percentnej zmene správania obvykle už dosiahnete 80-percentnú úspešnosť. Tento princíp 20:80 sa úspešne uplatnil tisíckrát na nutričnej klinike Riedl a považuje sa za jeden z najefektívnejších spôsobov dlhodobého chudnutia a udržania požadovanej hmotnosti. 17

Riešenie neúspechov

Výňatky z novo formulovaného výživového plánu sa stanú takmer každému. Najmä keď sme unavení a vystresovaní, rýchlo upadneme do starých rutín, ktoré zažívame ako krátkodobú odmenu. Zrazu sedíme pred televízorom s čokoládou alebo stojíme v občerstvovačke. Uznajte, že neúspechy sú súčasťou zmeny. Nenechajte sa tým frustrovať a nasledujúci deň jednoducho pokračujte v stravovacom pláne. Určite si však zaznamenajte aj sklzy. Nové správanie sa časom stalo rutinou a neúspechy sa stávali čoraz menej častými.

Záver - Ako meníte svoje stravovacie návyky?

Osvojte si výživové vedomosti. Dbajte na kvalitu informačných zdrojov.
Analyzujte stravovacie návyky. Najlepšie pomocou potravinového denníka.
Zmeňte stravovacie návyky. Formulujte a zapisujte si ciele. Metóda WOOP je efektívnym nástrojom na stanovenie a sledovanie cieľov. Metóda pozostáva z nasledujúcich krokov: (1) formulovanie želaní, (2) identifikácia prekážok a (3) tvorba plánov typu if-then.
Pravidelne kontrolujte dosahovanie cieľov.
Nechajte sa unášať Podrazy nenechajte sa odradiť, len pokračujte ďalší deň.
Nový stravovací zvyk má priemer 2 mesiace, až sa to stane rutinou. Dajte si čas, stojí to za to.

Text: Fionna Zöllner | 02/05/2020
Titulný obrázok: Brook Anderson v relácii Unsplash