Ako môžete čo najlepšie využiť kardiovaskulárny tréning na spaľovanie tukov
Kardio cvičenie a srdcová frekvencia spaľujúca tuky
Kardio tréning, teda kardiovaskulárny tréning, je jedným z najdôležitejších prvkov pre dosiahnutie dobrej kondície okrem klasického silového tréningu. Mnoho štúdií preukázalo, že dobre zvolená kombinácia kardiovaskulárneho tréningu a tréningu budovania svalov má významné účinky na náš organizmus. Akýkoľvek pohyb v konečnom dôsledku znamená kardiovaskulárny tréning, či už na crossovom trenažéri, bežiacom páse, na bicykli alebo len po schodoch. Ďalším vedľajším účinkom kardio tréningu je spotreba kalórií. Na zaistenie maximálneho spaľovania tukov počas kardiovaskulárneho tréningu je potrebné vziať do úvahy niekoľko bodov.
Kardiovaskulárny tréning pre začiatočníkov
Pre začiatočníkov je jednotka výdrže 45 minút často nepredstaviteľná a je to opodstatnené. Každý, kto začne trénovať, by mal mať vždy najskôr stanovenú príslušnú vytrvalosť. Na začiatok nie je telo zvyknuté na dlhé vytrvalostné jednotky a malo by sa budovať jemne. Ak je napríklad maximálna vytrvalostná jednotka dokončená na konci silového tréningu spočiatku napríklad 20 minút, táto sa kúsok po kúsku predlžuje. Vďaka tomu je vytrvalostný výkon čoraz lepší. A zároveň sa zabráni preťaženiu a s tým spojenej demotivácii.
Množstvo potu, ktoré vypotíte, je známkou spaľovania tukov?
Množstvo rozliateho potu rozhodne nie je známkou toho, že sa spaľuje viac tukov. To, ako sa niekto potí, závisí od rôznych faktorov. Nakoniec je to schopnosť tela ochladiť sa, aby sa neprehrialo. Potenie je častým vedľajším účinkom kardio cvičenia, ale nie indikátorom zvýšeného spaľovania tukov. Telo stratí pri potení veľa vody. Ak pred cvičením a po ňom vystúpite na váhu a budete potom menej vážiť, budete vedieť, aké chudnutie musíte kompenzovať tekutinami. Pretože spaľovaním tukov sa hmotnosť počas tejto doby neznížila, to sa prejaví až neskôr.
Kedy sa spaľovanie tukov aktivuje počas kardio tréningu?
Nakoniec k spaľovaniu tukov dôjde v určitom okamihu pri akomkoľvek cvičení. Aby telo malo dobrý výkon, potrebuje energiu. Pri väčšej námahe, podľa toho viac. Túto energiu získava zo zásob uhľohydrátov a z tukových zásob. Ak trénujete s intenzitou okolo 60 percent maximálnej srdcovej frekvencie, predpokladáte, že telo využije až ¾ tukových zásob a zvyšok si vezme zo zásob sacharidov. Pre telo je ľahšie využiť zásoby sacharidov. Ak sa teda záťaž zvýši na viac ako 60 percent maximálnej srdcovej frekvencie, telo potrebuje viac prísunu energie a tú získava hlavne z rýchlejšie dostupných zásob sacharidov.
To je tiež základ pre odporúčanie nekonzumovať po 16:00 žiadne sacharidy, aby nedošlo k narušeniu nočného spaľovania tukov. Pretože pokiaľ sú sacharidy v tele dostupné, najskôr sa použijú ako zdroj energie a až potom sa použijú na tukové rezervy.
Akú úlohu zohrávajú pulzné zóny?
Naše telo reaguje na stres zvýšením telesnej teploty, aktiváciou metabolizmu a umožnením rýchlejšieho prietoku krvi našimi žilami. Čím namáhavejšie cvičenie, tým vyššia je potreba výživy. Srdce musí biť rýchlejšie, aby dodalo pracujúcim svalom kyslík a energiu. Náš tlkot srdca je preto biologickým indikátorom toho, aký intenzívny je stres na tele. Pomocou snímača srdcovej frekvencie môžeme túto srdcovú frekvenciu, teda pulz, určiť počas obdobia cvičenia a podľa toho upraviť intenzitu tréningu.
Záležitosť srdca
Cvičenie, rovnako ako v reálnom živote, je počúvanie vášho srdca. Aby ste stimulovali metabolizmus na správnu mieru a aby ste zaťažili kardiovaskulárny systém v ideálnom rozmedzí, sledujte svoj srdcový rytmus. Optimálny rozsah impulzov sa môže veľmi líšiť v závislosti od toho, ako sa cítite počas dňa. Pomocou meracej technológie od spoločnosti Polar je možné každý deň presne určiť správnu intenzitu. Monitor srdcového rytmu pomáha lepšie porozumieť vlastnému telu. Polar nazýva túto funkciu „EnergyPointer“. To určuje osobnú hranicu medzi spaľovaním tukov a fitness tréningom.