Ako môžete ľahko zabrániť nedostatku železa pomocou vegánskej stravy! Jesť šťastne

Posledná aktualizácia: 19/11/2020 Autor: Sofia (Iss Happy) Asi 9 minút čítania · 26 komentárov

Siobhan Dolezal - Dreamstime.com

Úplná transparentnosť: Tento článok obsahuje propagačný obsah mojich produktov a/alebo propagačné odkazy na produkty. Posledné z nich spoznáte podľa symbolu hviezdičky (*) po odkaze. Tu sa dozviete viac.

Keď som pred 10 rokmi prepol stravu zo zmiešaných jedál na bezmäsité, úprimne som si nedával pozor na živiny a možný nedostatok železa. Stal som sa vegetariánom z etických dôvodov a nevedel som veľa o zdravotných problémoch. Myšlienka urobiť krvný test by ma vtedy nikdy nenapadla.

Avšak každých pár mesiacov som išiel darovať krv, vždy predtým, ako mi bola stanovená hodnota hemoglobínu (takzvaný červený krvný pigment), aby sa vylúčila možná anémia. Keď som zjedol všetko, moja hodnota bola vždy nad hranicou 12,5 g/dl. Niekoľko mesiacov po zmene stravovania na vegetariánsku však iba takmer 9 g/dl. Mal som stredne ťažkú anémiu z nedostatku železa - anémiu spôsobenú nedostatkom železa!

Rastlinná strava vedie k nedostatku železa?

Možno si teraz myslíte, že bezmäsitá strava viedla k tomuto nedostatku železa. Je však pozoruhodné, že moja hodnota hemoglobínu je pri normálnej zeleninovej (tiež bezmäsitej) strave v normálnom rozmedzí.

Je pravda, že železo je jednou z potenciálne dôležitých živín vegánskej stravy. Je však veľkou chybou, že nedostatok železa nevyhnutne získate, ak budete jesť čisto rastlinnú stravu.

Dôležitá je implementácia!

Železo nie je čisto vegánsky problém!

Možný nedostatok železa nie je problémom iba pre vegetariánov a vegánov. Nedostatok železa je najbežnejším nedostatkom výživy na svete a rovnako dobrý ako jediný nedostatok, ktorý sa v relevantnej miere vyskytuje aj v priemyselných krajinách [1].

Napríklad podľa Národnej štúdie spotreby II [2] 14% mužov a 58% žien v Nemecku nedosahuje odporúčaný denný príjem železa - bez ohladu na stravu.

Ale to nemusí byť! Je ľahké dosiahnuť dobrú hladinu železa v rámci zdravej vegánskej stravy, ak viete, ako na to.

Preto vám v tomto príspevku vysvetlím, čo presne to výživné železo je a ako z neho môžete mať úžitok Predchádzajte nedostatku železa vegánskou stravou môcť!

Železo - funkcia a potreba

Železo je jedným zo stopových prvkov a je súčasťou hemoglobínu, pigmentu vo vašich červených krvinkách. Okrem iného je zodpovedný za transport kyslíka vo vašom tele a je dôležitý pre generovanie energie, imunitný systém a tvorbu hormónov a ďalších látok prenášajúcich informácie.

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) sa oficiálne odporúčania pre príjem železa (v mg/d) líšia v závislosti od pohlavia a životnej fázy [3]:

Tínedžeri a Dospelých

Príznaky nedostatku železa

Príznaky nedostatku latentného železa sú nešpecifické príznaky nedostatku, ako sú vyčerpanie, bolesti hlavy a celková únava.

Medzi ďalšie príznaky nedostatku železa patria:

Ťažkosti so sústredením
Depresívne nálady a poruchy spánku
Závraty a bolesti hlavy
Vypadávanie vlasov a krehkosť nechtov
Bledosť a popraskané kútiky úst
Náchylnosť na infekciu

Rôzne druhy železa a biologická dostupnosť

Biochemicky sa rozlišujú dve formy železa:

Bivalentné železo (Fe2 +) alebo „hemové železo“, ktorý sa vyskytuje výlučne v živočíšnych produktoch, ako je mäso, a má biologickú dostupnosť okolo 15 až 35% [4].
Trojmocné železo (Fe3 +) alebo „nehémové železo“, ktorý sa nachádza aj v živočíšnych potravinách, ale najmä v rastlinách. Asi 2 až 20% sa absorbuje [4].

Kvôli tomuto rozlišovaniu sa už dlho tvrdilo, že pomocou vegetariánskej alebo vegánskej stravy nie je možné dosiahnuť dostatočný prísun železa. Táto teória sa však ukázala ako nesprávna. Pretože pri správnej implementácii môžete určite zabrániť nedostatku železa vegánskou stravou a dosiahnuť dobré hodnoty v krvi.

Teraz je tiež známe, že vegáni si môžu zvyknúť na výlučný príjem nehemového železa a môžu upraviť svoju absorpciu železa v čreve, aby chránili svoje zásoby železa [5].

Medzi dôležité podmienky patrí:

potrebné znalosti železa
cielená konzumácia zeleninových potravín bohatých na železo
správna príprava rastlinných potravín bohatých na železo
chytré kombinácie jedál

Stav železa medzi vegánmi

Rôzne štúdie [6, 7, 8, 9] ukazujú, že vegáni všeobecne prijímajú dostatočné množstvo železa a v priemere dostatočné sú dodávané so základnými živinami.

Vo švajčiarskej štúdii sa dokonca zistilo, že v skúmanej skupine boli v priemere vegáni vyšší príjem železa ako vegetariáni a zmiešané stravovacie návyky mal. V tejto štúdii mali zmiešané stravovacie služby o niečo väčšie zásoby železa, ale nedostatky železa boli podobné vo všetkých troch skupinách [10].

Nemecká vegánska štúdia opäť zistila, že niektoré zo skúmaných žien (40% mladších žien) mali rastlinnú stravu, nedostatočný prísun napriek dostatočnému príjmu mať [8]. V sociálnom porovnaní vykazujú menštruujúce ženy mladšie ako 50 rokov príznaky nedostatku železa častejšie (v Nemecku 10%) - menovite bez ohladu na stravu [11].

Rastlinným ľuďom a ďalším rizikovým skupinám by sa preto mal pravidelne kontrolovať stav zásobovania (hladina feritínu) (ďalšie informácie nájdete nižšie) a osobitnú pozornosť treba venovať dodávkam železa, ktoré zodpovedajú ich potrebám.

Pozor na nadmerný príjem železa!

Nadmerný príjem železa môže tiež predstavovať zdravotné riziko - najmä ako hemové železo z červeného (a spracovaného/konzervovaného) mäsa.

Zdá sa, že existuje súvislosť medzi rakovinou hrubého čreva a celkovým príjmom železa, príjmom hemového železa a stavom železa. Diskutuje sa aj o súvislosti medzi vysokým príjmom hemového železa a kardiovaskulárnymi chorobami a diabetes mellitus 2. typu [11, 12, 13].

Predchádzajte nedostatku železa vegánskou stravou

Ako sme už niekoľkokrát spomenuli, vo vegánskej strave môžete ľahko zabrániť nedostatku železa a dosiahnuť dobrý stav železa, ak budete jesť jedlá bohaté na železo a šikovne ich spájať.

Medzi dobré rastlinné zdroje železa patrí.

1. Strukoviny
Šošovka (8,0)
Cícer (6,1)
Fazuľa (6.1)
Tofu (5,4)

2. Byliny a zelená listová zelenina
Žihľava (14)
Petržlen (6,2)
Špenát (4,1)
Jahňací šalát (2,7)

3. Sušené ovocie
Broskyňa (6,5)
Marhuľa (4,4)
Banán (2,8)

4. (Pseudo-) obilniny
Amarant (9,0)
Quinoa (8,0)
Proso (6,9)
Ovsené vločky (5.1)
Zelená špalda (4,2)

5. Orechy a semená
Tekvicové semiačka (12,5)
Sezamové semiačka (10.0)
Ľanové semienko (8.2)
Mandle (4.1)
Lieskové orechy (3,8)

Pri plánovaní stravovacieho plánu by ste mali byť opatrní, aby ste si nezbalili jedlo plné jedál bohatých na železo. Namiesto toho počas dňa Jesť jedlá, ktoré sú dobré v železe. Pretože čím je väčšie množstvo železa v jedle, tým menej ho percentuálne skonzumujete [14].

Správne kombinácie potravín pre lepšiu absorpciu železa

Biologická dostupnosť nehémového železa závisí vo veľkej miere od látok, ktoré konzumujete súčasne. Existujú určité látky, ktoré podporujú vstrebávanie železa, a iné, ktoré ho bránia.

Podporuje vstrebávanie:

vitamín C (napr. v červenej/zelenej paprike, citrusových plodoch a čerstvých bylinách) - zvyšuje absorpciu železa 3 až 4-krát
Organické kyseliny (Kyselina citrónová z ovocia a zeleniny alebo kyselina mliečna z kyslej kapusty) - môže zvýšiť príjem dvakrát až trikrát
Beta karotén (v zelenej, žltej a oranžovej farbe zeleniny, ako sú sladké zemiaky, mrkva, kel, tekvica)

Inhibícia resorpcie

Fytáty (vyrobené z obilia a strukovín) - preto je najlepšie pred konzumáciou namočiť, zohriať ich a prípadne ich naklíčiť alebo nakvasiť (viac informácií tu)
Polyfenoly (napr. v čiernom čaji, zelenom čaji, káve a kakau)
Vápnik a zinokpri nadmernom príjme (najmä vo forme vysokých dávok doplnkov)

Príklady šikovných kombinácií:

Citrónová voda alebo pomarančový džús na raňajky bohaté na železo Brezové müsli s orechmi a semenami
Cícerovo-rukolový šalát so sezamovým dresingom v kombinácii s prísadami obsahujúcimi vitamín C ako je paprika alebo čerstvé bylinky
farebný šošovicový šaláts paprikou a petržlenovou vňaťou
domáci hummus s paprikovými tyčinkami
zelené smoothies so špenátom a citrusovými plodmi

Ako vidíte, jedná sa o každodenné kombinácie, pomocou ktorých môžete ľahko zabrániť nedostatku železa vo vegánskej strave a zabezpečiť lepšie vstrebávanie železa. Ak sa stravujete zdravo, rastlinne a rozmanito a dodržiavate vyššie uvedené informácie, nie je skutočne žiadny problém dosiahnuť dobrý stav železa.

Tieto všeobecné tipy sa samozrejme vzťahujú iba na zdravých ľudí s normálnou absorpciou železa a nevzťahujú sa na ľudí s poruchou absorpcie železa alebo s ochorením, ktoré ovplyvňuje rovnováhu železa. V takýchto prípadoch má optimalizácia jedálneho lístka prirodzene svoje limity a možno bude potrebné použiť infúzie železa (pod lekárskym dohľadom). To však nezávisí od stravy a má zdravotné dôvody.

RADI BY STE SA NAUČILI VŠETKO O POTENCIÁLNE KRITICKÝCH ŽIVINÁCH, ABY DODÁVALI VÁM A VÁŠM MILOVANÝM?

Staňte sa vegánskym štartérom!

Zabezpečte si svoje miesto v mojom novom vstupnom programe „Pre vegánov je jednoduché 2.0“ a získajte Kompletné pokyny pre vašu udržateľnú a úspešnú zmenu stravovania úplne vegánsku!

Stačí kliknúť na tlačidlo nižšie a sami uvidíte, čo úžasné vás čaká!

Doplnenie železa a analýza

Pretože vylučovanie železa nie je možné pri nadmernom príjme, nemali by ste preventívne užívať doplnky železa. A Optimalizácia vášho vegánskeho stravovacieho plánu Dodržiavanie vyššie uvedených tipov by malo byť vždy prvým krokom k zlepšeniu stavu železa.

Existuje nedostatok železa, Dopĺňajte (dočasne) iba po konzultácii s lekárom, na doplnenie zásob železa.

Federálny úrad pre hodnotenie rizík neodporúča nekontrolované suplementácie železom a odporúča (netehotným) ženám pred menopauzou dlhodobú suplementáciu nie viac ako 6 mg železa denne vziať [15].

Váš individuálny stav železa môžete zistiť pomocou krvného testu. Tu by sa ako krvná hodnota nemalo používať iba železo v sére, pretože to môže v obmedzenej miere povedať iba niečo o vašom zásobovaní železom.

Pre spoľahlivý výsledok Skladovanie železa (feritín v sére) ako dlhodobý parameter byť testovaný. WHO definuje prázdne zásoby železa s hodnotou feritínu v sére menej ako 15 mcg/l [16]. Táto hodnota má však zmysel iba pre zdravých ľudí, pretože tieto hodnoty sa zvyšujú pri zápalových procesoch v tele a mohli by maskovať nedostatok.

Ďalšie možné parametre na určenie stavu dodávky železa môžu byť: transferín, saturácia transferínu, koncentrácia hemoglobínu.

Dúfam, že som vám s týmto príspevkom mohol pomôcť a že ste sa dozvedeli niečo nové.

Vždy veľmi rád dostanem spätnú väzbu! Pokojne tak napíšte svoj názor na článok do komentárov nižšie - teším sa na vašu spätnú väzbu!

Zdieľajte tento príspevok tiež s rodinou, priateľmi a známymi, ktorým by tieto informácie mohli pomôcť ♥