Ako môžete podporiť svoje zdravie očí vyváženou stravou
Aj deti môžu zvyčajne odpovedať na otázku, ktorá potravina je prospešná pre zdravie ich očí: „Mrkva je prospešná pre oči“ v našich končinách naučíme najneskôr v základnej škole.
Aká je však pravda tohto mýtu a ktorá zložka mrkvy by mala pomôcť našim očiam zlepšiť ich videnie? Existujú nejaké ďalšie základné potraviny, ktoré sú prospešné pre naše oči? V tomto príspevku vysvetľujeme, ako udržiavať zdravie očí vyváženým spôsobom výživa môže podporovať.
Zdravé stravovanie, čo to vlastne je?
Sprievodcovia výživou sú dnes desiatkou. Rýchlo stratíte prehľad o tom, čo je skutočne súčasťou zdravej výživy. V médiách sa objavujú nové formy výživy, ako je vegánstvo, paleo výživa, surová strava, nízky obsah sacharidov alebo nízky obsah tuku, ktoré nám majú pomôcť byť zdravšími, vyzerať mladšie a mať štíhle telo. Ako laik si rýchlo položíte otázku, ktorej forme výživy môžete uveriť a ako by vlastne malo vyzerať zdravé stravovanie.
Riadime sa pokynmi Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE), ktorých odporúčania vychádzajú zo súčasného stavu vedeckého výskumu. Výživová skupina DGE jasne ukazuje, ako by mal výber jedál zameraných na zdravie vyzerať. Je rozdelená do siedmich skupín potravín a mala by sa používať ako základ pre výber potravín.
Tieto skupiny potravín sú zoskupené takto:
(1) Zrná, obilné výrobky a zemiaky,
(2) Zelenina a šalát,
(3) ovocie,
(4) Mlieko a mliečne výrobky,
(5) Mäso, klobása, ryby a vajcia,
(6) oleje a tuky rovnako
(7) nápoje.
Je dôležité vziať do úvahy proporcie, ktoré sú vo výživovej skupine zrejmé z grafického znázornenia. Nápoje, najmä voda, tvoria základ kruhu a výrobky z obilnín, zemiaky, zelenina a ovocie sa odporúčajú ako základ plnohodnotnej stravy. Nízkotučné živočíšne jedlá dopĺňajú denné menu kvalitnými bielkovinami, vitamínmi a minerálmi.
Vyvážená strava je základnou požiadavkou na zdravé oči
Základné požiadavky na zdravé oči sme si už vytvorili - pretože vyvážená a plnohodnotná strava nám poskytuje dostatok základných živín, minerálov, vitamínov a stopových prvkov, a tým predchádza príznakom nedostatku. To je dobré aj pre naše drahé oči.
Teraz sa chceme podrobne zaoberať tým, ktoré z týchto látok sú podľa vedeckých výskumov dobré pre naše oči a v ktorých potravinách sú obsiahnuté.
Tri základné prvky našej stravy sú živiny bielkoviny, tuky a sacharidy. Príklady minerálov sú vápnik a horčík, zatiaľ čo stopové prvky zahŕňajú železo, fluorid a jód. Vyváženou stravou sa postaráte o to, aby ste konzumovali dostatok všetkých týchto cenných látok. Je však tiež dôležité, aby ste sa v najlepšom prípade vyhýbali luxusným potravinám, ako sú alkohol alebo tabak, pretože napríklad fajčenie znižuje prietok krvi do zrakového nervu a tým dlhodobo poškodzuje zdravie vašich očí.
Ale vysoká hladina cukru v krvi, obezita a príliš málo pohybu môžu tiež poškodiť vaše oči. Preto by ste okrem zdravej výživy mali dbať aj na dostatok fyzickej aktivity.
Vitamíny pre zdravé oči
To Vitamín A alebo jeho prekurzor betakarotén, ktorý sa pre vaše oči nachádza v mrkve, paprike alebo brokolici, je bežnej populácii známy. Nedostatok tohto vitamínu môže viesť k takzvanej šeroslepote. Pretože vitamín A je rozpustný v tukoch a nie vo vode rozpustný vitamín, mal by sa vždy jesť v kombinácii s trochou tuku. Inak naše telo nemôže túto dôležitú látku správne absorbovať.
Ale tiež Vitamíny C a E. sú nevyhnutné pre zdravé a funkčné oči. Je dobre známe, že to prvé sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny. Je však potrebné dbať na to, aby ste ich konzumovali v surovom stave, pretože vitamín C neznáša teplo.
Vitamín E nájdete napríklad v mandliach alebo avokáde.
Rastlinné pigmenty luteín a zeaxantín
Luteín je rastlinný pigment, ktorý patrí do triedy karotenoidov a nachádza sa hlavne v zelenej zelenine a listovej zelenine. Preto jedzte veľa kelu, bielej kapusty, špenátu alebo brokolice, pretože tak okrem iného zabránite vekom podmienenej degenerácii makuly. Toto očné ochorenie postihuje zrak každého tretieho dôchodcu a štúdie ukázali, že užívanie luteínu môže spomaliť progresiu stavu.
Zeaxantín je tiež jedným z tých zázrakov, ktoré nájdete v zelenej listovej zelenine. Je tiež jedným z karotenoidov a štúdie preukázali jeho ochranný účinok na oči.
Luteín aj zeaxantín majú antioxidačný účinok ako lapače radikálov a na druhej strane je možné zabrániť fotochemickému poškodeniu spôsobenému UV lúčmi.
Antokyány
Antokyány sú sekundárne rastlinné látky, ktoré patria do skupiny flavonoidov. Aj oni majú antioxidačný účinok a sú obohatené hlavne o červené, modré a fialové ovocie a zeleninu. Patria sem napríklad baklažán, červená kapusta, slivky, čerešne alebo rôzne bobule.
Polynenasýtené omega-3 mastné kyseliny
Dobrá správa aj pre milovníkov rýb, pretože najmä tučné morské ryby, ako sú losos, sleď, sebastes alebo makrela, prijímajú vysoké množstvo omega 3 mastných kyselín, ktoré tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravých očí. Vegetariáni si však môžu dodať omega-3 mastné kyseliny pravidelnou konzumáciou vlašských orechov, ľanového oleja alebo repkového oleja.
Jedná sa o polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré vykonávajú dôležité funkcie v sietnici a podľa štúdií môžu zabrániť vekom podmienenej makulárnej degenerácii.
Stopové prvky zinok a meď
Zinok sa nachádza napríklad v celozrnných výrobkoch, hovädzom mäse a mliečnych výrobkoch. Meď sa nachádza hlavne v zemiakoch, paradajkách, orechoch a hubách. Tieto stopové prvky majú tiež antioxidačný účinok.
Stopový prvok selén
Tento stopový prvok tiež poskytuje našim očiam a telu účinnú ochranu pred voľnými radikálmi. Pretože naše telo si ho nedokáže samo vyrobiť, musíme ho prijímať spolu s potravinami ako ostatné stopové prvky. Dobrým zdrojom selénu sú napríklad mäso, ryby, mlieko, sezam, slnečnicové semienka, ale aj obilniny.
V každom prípade je dôležité, aby ste všetky tieto dôležité látky mohli konzumovať zdravou a zdravou stravou pozostávajúcou z veľkého množstva ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov, orechov a tiež rýb, mäsa a mliečnych výrobkov s mierou. Zdravá forma výživy by mala byť vždy uprednostnená pred konzumáciou doplnkov výživy. Pretože príroda nám ponúka také množstvo chutných a zdravých jedál, že je možné zaručiť dostatočný prísun všetkých dôležitých živín. Využite tento dar prírody a vedome si pochutnajte na svojich pochúťkach.
Ak chcete naše recepty na zdravé oči, zaregistrujte sa tu a my vám pošleme náš bezplatný e-mailový kurz s receptami na vaše zdravie očí.