Ako môžete stimulovať hladiny testosterónu, prirodzene, kalórie
Testosterón je dominantný mužský androgénny hormón, ktorý pomáha regulovať libido, počet spermií, rast svalov a kostí, tvorbu červených krviniek, náladu a distribúciu tukov. Ak sú hladiny testosterónu príliš vysoké alebo nízke, tieto funkcie môžu byť ovplyvnené v mužskom tele. Ak sú hladiny testosterónu príliš nízke, existujú lieky určené na zvýšenie hladiny testosterónu. Existujú však prirodzené spôsoby, ako zvýšiť hladinu testosterónu.
Ak máte obavy, že vaša hladina testosterónu môže byť príliš nízka, poraďte sa so svojím lekárom. Krvné testy môžu pomôcť určiť hladinu testosterónu v tele. Denné návyky môžu prispievať k hladinám testosterónu vrátane úrovne spánku, stresu, cvičenia a telesnej hmotnosti.
Správny spánkový režim, cvičenie a zníženie hladiny stresu môžu pomôcť prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu.
Dodržiavajte správny harmonogram spánku
Väčšina testosterónu sa uvoľňuje v noci. Preto, ak nemáte dostatok spánku v noci, môžu byť ovplyvnené hladiny testosterónu. Odborníci na zdravie naznačujú, že nedostatočný spánok je jedným z hlavných faktorov v prípadoch nízkej hladiny testosterónu u mužov.
Spravidla sa odporúča 7 alebo 8 hodín spánku v noci, aby sa zaistil správny spánkový režim.
Najjednoduchší spôsob, ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu, je reorganizácia vášho denného harmonogramu a návykov, aby ste dosiahli dostatočný počet hodín spánku v noci.
Podľa štatistík až 35% dospelých nemá dostatok spánku. Podľa štúdie z roku 2011 môže aj týždeň nedostatočného spánku ovplyvniť hladinu testosterónu u mladých a zdravých mužov.
Vedci sledovali hladinu spánku účastníkov štúdie počas 11 dní. Keď účastníci spali 7 hodín 5 hodín v noci po dobu 7 dní, hladiny testosterónu boli o 10 - 15% nižšie ako zvyčajne.
Cvičenie, ale nie príliš veľa
Cvičenie môže mať priamy vplyv na hladinu testosterónu a jeho účinok závisí od dĺžky a intenzity cvičenia.
Jedna séria krátkych a intenzívnych cvičení môže zvýšiť hladinu testosterónu. Po aeróbnom cvičení, ktoré trvá viac ako 2 hodiny, však môže nasledovať pokles hladiny testosterónu.
Ak sú hladiny testosterónu príliš nízke, mohlo by to pôsobiť proti účinkom cvičenia na zvýšenie svalovej hmoty a mohlo by sa zvýšiť riziko syndrómu pretrénovania.
Príliš nízka hladina testosterónu, najmä pre vysoko výkonných športovcov, by mohla tiež ovplyvniť hladinu kostnej denzity a náladu.
Ak chcete využiť výhody maximálneho zvýšenia testosterónu, pridajte k cvičeniu malý tréning odolnosti. Vytrvalostný tréning môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a testosterón tiež môže stimulovať svalovú hmotu.
Vyhýbajte sa cvičeniu s príliš veľkou váhou, pretože by to mohlo tiež zvýšiť hladinu kortizolu. Vysoká hladina kortizolu môže pôsobiť proti testosterónu.
Ďalšie tipy na plánovanie rutiny odporového cvičenia na zvýšenie hladiny testosterónu vám poskytne osobný tréner.
Odporúčania vo všeobecnosti naznačujú vykonávanie odporových cvikov, ktoré zahŕňajú hlavné svalové skupiny, s použitím vyšších váh v niektoré dni, ktoré zahŕňajú minimálne 3 série opakovaní na jedno cvičenie. Nezabudnite si dať aspoň 1 - 2 dni voľno týždenne a konzumovať dostatočné množstvo výživných látok na podporu rastu svalov.
Zdravá telesná hmotnosť
U mužov s nadváhou alebo obezitou je pravdepodobnejšie, že majú nižšiu hladinu testosterónu. Chudnutie by podľa výskumov mohlo znížiť prevalenciu nízkej hladiny testosterónu u mužov v strednom veku, s nadváhou alebo obezitou asi o 50%.
Na zlepšenie hladín testosterónu by chudnutie prostredníctvom stravovania a cvičenia mohlo mať výrazný vplyv na hladinu testosterónu a malo by byť prvým krokom namiesto liekov na zvýšenie testosterónu.
Na druhej strane, muži s nadváhou môžu mať tiež príliš nízku hladinu testosterónu. Preto môže byť udržanie zdravej telesnej hmotnosti dôležité pre podporu zdravej hladiny testosterónu.
Menej stresu
Jedným z hlavných hormónov uvoľňovaných pri strese tela je kortizol. Keď sú stresové hormóny, ako je kortizol, vysoké, testosterónu je pravdepodobnejšie menej.
Preto je pre stimuláciu hladiny testosterónu dôležité chronické udržiavanie hladín stresu v zdravom rozmedzí.
Dlhý pracovný čas môže byť častým problémom mužov, ktorí sa cítia vystresovaní. Skrátenie tohto pracovného času by mohlo byť užitočné pre udržanie zdravšej rovnováhy úrovní stresu, ako aj pre pridelenie času príjemným činnostiam.
Začlenenie cvičenia na zmiernenie stresu môže byť pri stimulácii testosterónu dvojitým prínosom.
Vyvážená strava s potravinami bohatými na živiny
Vyvážená konzumácia potravín bohatých na živiny, ako sú orechy, oleje, ktoré sú zdravé pre srdce, ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny, chudé bielkoviny a mliečne výrobky, je prospešná pre udržanie celkového zdravia.
To isté možno povedať, že poskytuje telu najviac výživných látok, na podporu zdravej hladiny testosterónu.
Existujú povesti, ktoré propagujú bór ako živinu, ktorá môže pomôcť zvýšiť hladinu testosterónu, ale nie všetky výskumy preukázali súvislosť medzi vysokým príjmom bóru a vysokou hladinou testosterónu.
Niektoré doplnky výživy tiež tvrdia, že sú schopné prirodzene stimulovať hladinu testosterónu, ale neexistuje žiadny výskum, ktorý by tieto tvrdenia podporoval. Predtým, ako začnete užívať akýkoľvek doplnok, obráťte sa na svojho lekára alebo výživového poradcu.
Záver
Úroveň testosterónu v tele môže byť ovplyvnená mnohými vecami, ktoré sú súčasťou každodennej rutiny. Kvalita a množstvo spánku môžu mať priamy vplyv na hladinu testosterónu.
Udržiavanie správneho spánkového režimu je prirodzeným spôsobom, ako zvýšiť hladinu testosterónu, zatiaľ čo sa preukázalo, že už len jeden týždeň nedostatočného spánku znižuje hladinu testosterónu u zdravých mužov.
Obmedzenie hladiny stresu môže byť tiež prospešné pre hladinu testosterónu. Hormóny, ktoré sa uvoľňujú v dôsledku stresu, môžu pôsobiť proti testosterónu.
Neustály pocit stresu, ktorý je pre mnohých ľudí bojom, môže udržiavať hladinu stresového hormónu na vysokej úrovni. V boji proti tomu začleňte aktivity znižovania stresu do svojho každodenného života.
Cvičenie a udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti sú ďalšími spôsobmi, ako prirodzene stimulovať hladinu testosterónu. Ak je nad alebo pod ideálnou hmotnosťou, môže to znížiť hladinu testosterónu v tele.
Cvičenie, najmä vytrvalostné, môže pomôcť zvýšiť hladinu testosterónu. Vysoká úroveň vytrvalostného cvičenia však môže testosterón potlačiť.