Ako na to a prečo - zostať fit!

Hľadáte tajomstvo dobre definovaného tela? To môže byť také jednoduché ako zavedenie plavákov do tréningovej rutiny. Ale na to musíte vedieť, ako robiť kliky a prečo sú také dobré cviky.

So všetkými novými a komplikovanými cvičeniami, ktoré, zdá sa, vychádzajú na bežiacom páse vo svete fitness, boli plaváky zatienené. Každý hľadá „nové cviky“ a zabúda na jeden z najstarších a najefektívnejších cvikov na hornú časť tela: tlaky.

Ale tak, ako im rozumiem, naozaj sa ti nechce prechádzať a vznášať sa v miestnosti plnej strojov, s ktorými dokážeš pracovať s každou svalovou skupinou.

Kamarát, je čas vrátiť plaváky späť do centra pozornosti. Pozrime sa, aké skryté výhody prináša toto zabudnuté cvičenie a ako ho môžete zaviesť do svojej rutiny.

Prečo sú plaváky najlepšie

Možno si myslíte, že cvičenie s hmotnosťou tela, ako napríklad kliky, vám nemôže dať dostatok sily na to, aby ste pracovali na hrudníku, tricepsoch a ramenách. Aj keď ste sa trochu mýlili, pretože plaváky nedokážu replikovať rovnaký hypertrofický stimul ako činka s činkami - povedzme s tyčou zaťaženou na 100 kg - to neznamená, že plaváky nepomáhajú.

Pokiaľ ide o nárast svalovej hmoty, musíte si uvedomiť, že úsilie, ktorým je sval vystavený, je dôležitejšie ako použitá váha. Zjednodušene povedané, rast svalov sa dostavuje vyčerpaním.

nemôžete robiť
Ako urobiť plaváky a prečo

Preto tréningové systémy ako ten nemecký fungujú tak dobre (10 sád po 10 opakovaní). Doprajú vám rast, pretože vyčerpávajú sval.

Prečo sú však plaváky lepšie ako len tlačenie na lavičku? Odpoveď spočíva v chrbte, v chrbtových svaloch.

Pri sedení na lavičke by mali byť zadné plecia ponechané na chrbte, aby sa v nej zakotvili. Takto získate lepšiu aktiváciu hrudníka a tvar, ktorý vás ochráni pred úrazmi. Ramená však nie sú v pohybe využívané dostatočne dobre. Vaša lopatka je nútená sa pohybovať, nielen sedieť a držať sa na lavičke. Preto potrebujete plaváky.

nemôžete robiť

Počas plavákov sa lopatka môže voľne pohybovať. Ak sa to robí správne - so samostatnými a pohyblivými lopatkami - plaváky sú najlepším cvičením na aktiváciu svalov serratus anterior.

prečo

Plaváky navyše spevňujú lopatky. Ak teda chcete v budúcnosti robiť ťažké vojenské lisy, začnite častejšie robiť kliky.

Ako urobiť plaváky

POKROK

Nie je hanba, ak nemôžete robiť plavák. Ak ste preto prišli na túto stránku, som tu, aby som pomohol.

Mnoho silných ľudí nemôže dokončiť niekoľko dobre tvarovaných plavákov. To preto, lebo toho veľa necvičili. Našťastie, ak nemôžete robiť kliky, existuje riešenie: začnite tam, kde ste, a cvičte, kým nezvládnete pohyb.!

Ak nemôžete robiť normálny a správny plavák na prstoch, začnite jedným kolenom. Začnite tým, čo môžete, a choďte ďalej. Na niekoľkých takýchto tréningoch prídete zvládnuť plaváky.

Ako nízko musíš ísť dole

Odpoveď je celkom jednoduchá. Závisí to však od zdravia vašich ramien. Rôzni ľudia majú rôzne problémy, takže musíte brať do úvahy určité nehody z minulosti.

Za normálnych zdravotných podmienok by ste mali byť schopní robiť plaváky v akejkoľvek variácii bez nepríjemných pocitov. Pokiaľ teda nemáte zdravotné ťažkosti, mali by ste urobiť úplný plavák a ísť dole, kým sa takmer nedotknete podlahy.

Ak cítite nepohodlie v ramenách, nenúťte sa a nenabíjajte príliš nízko.

Koľko plavákov musíte urobiť

Pomerne častá otázka medzi tými, ktorí si chcú zacvičiť na domáce jedlá. Podľa môjho názoru (na základe skúseností) sú plaváky cvičením, pri ktorom je kráľom objem. To však neznamená, že si musíte osvojiť štýl Rocky Balboa a urobiť 75 klikov na sériu. S najväčšou pravdepodobnosťou nakoniec použijete nesprávnu formu a budete sa snažiť dokončiť posledné opakovania.

Najlepšou metódou je urobiť sériu 15-20 plavákov. Pokiaľ ide o počet sérií, zastavte, keď zvládnete iba 4 - 5 klikov. Vystavte svoje svaly mnohým opakovaniam, aby ste ich vyčerpali, najmä ak chcete dodať hmotu a silu hrudníku a tricepsom. Vyžadujte kratšiu dobu odpočinku, aby ste si vyžiadali viac svalov.

Ako urobiť plávajúci vzdelávací program

Vždy začnite niekoľkými rotačnými pohybmi paží. Takto dobre zahrejete ramená a zápästia.

Ak chcete cvičiť push-up, musíte sa sústrediť na svalovú skupinu, na ktorej pracujete. Vyberte si medzi hrudníkom, tricepsom a ramenami, potom zostavte niekoľko variácií plavákov, ktoré danú svalovú skupinu pracujú.

Pre hruď:

  1. Normálne plaváky
  2. Široký plavák (veľká vzdialenosť medzi dlaňami)
  3. Oblúkové plaváky (striedavo od jedného ramena k druhému)
  4. Krucifix plaváky (ruky natiahnuté takmer úplne)
  5. Plávajúce so zdvihnutými nohami (na lavičke alebo stoličke

Pre triceps:

  1. Normálne plaváky
  2. Diamantové plaváky
  3. Pláva v jednej ruke
  4. Flotácia s tlieskaním

Pre plecia:

  1. Floatácie so zdvihnutými nohami
  2. Štát pláva v rukách
  3. Normálne plaváky

Záver

Flotácia nie je staromódne alebo ľahké cvičenie. Sú nevyhnutne potrebné pre pohyblivosť lopatiek a pre ich spevnenie.

Niekedy nás všetko fitnes zariadenie tak uchváti, že zabudneme na základné cviky ako kliky. Začnite ich praktizovať častejšie a staňte sa pánom svojho vlastného tela.

V sekcii komentárov mi povedzte, aké variácie plaváka poznáte a aká skupina očí funguje.

Veľa šťastia a nezabudnite: Zostať vo forme!