Ako naberať svalovú hmotu - strava a cvičenie
Na úvod pár slov
Chcem mať veľké bicepsy, nemusím cvičiť nohy, bielkoviny sú steroidy, chcem byť taký veľký ako Sylvester Stallone vo filme Rambo. Takže by som mohol zhrnúť nápady, ktoré som mal, keď som začal s kulturistikou a začal budovať svalovú hmotu.
U Ramba sa stále neukazujem, ale sú tu určité veci, ktoré som sa za tie roky kulturistiky naučil. Niektoré z nich som spomenul v tomto článku, aby som vám pomohol na ceste k želanému telu. Najskôr by som rád spomenul, že tento článok je venovaný tým, ktorí už ovládajú základy zdravého životného štýlu: pravidelná a vyvážená strava + odporúčaný príjem tekutín, fyzická aktivita minimálne trikrát týždenne, dostatočný odpočinok, základné vedomosti o konzumácii doplnkov. Stručný návod, ako nastaviť stravu a zmerať svoje makroživiny, nájdete v najnovšom článku, ktorý napísala moja kolegyňa, Kristyna.
Nemyslíme si, že jesť všetko, čo môžete (masové pôžitky), je najlepším riešením na priberanie, pretože nikto nechce pribrať na tuku. Budeme inteligentnejší a budeme sa pozerať na takzvané kontrolované priberanie (ľahké namáčanie), pričom si vždy uvedomujeme typ zvolenej stravy a jej množstvo. Vypočítame, koľko jedla za deň skonzumujeme (gradácie a merania sa pravdepodobne stanú vašimi najlepšími priateľmi), koľko makroživín obsahujú, koľko kalórií (kcal) je tam a ich počet budeme postupne zvyšovať. Moja rada je založená na osobných skúsenostiach s ectomorphom, hardgainerom - v podstate chlapom iba z kože a kostí.
Pokiaľ ide o makroživiny, nasledujúce percentá tvoria všeobecne dobré pravidlo:
Príjem bielkovín zadržiavaných v tele by mal byť 1,5 - 2 g./kg. V mojom prípade to pri váhe 86 kilogramov znamená v strave konzumáciu 129 - 172 gramov bielkovín denne.
Tu je príklad môjho denného príjmu živín rovných 2 699 kcal - 182 g bielkovín, 323 g sacharidov, 100 g tuku (a aby som to zjednodušil, ignorujem skutočnosť, že ovocie alebo zelenina nie sú zahrnuté: D ).
Raňajky - 796 kalórií
Mandľové maslo s perníkom ochutené s LifeLike - (20 g) - 120 kalórií
Jemné ovsené sušienky Lidl s celozrnnou múkou - (150 g) - 558 kalórií
Proteín CFM instant WPC 80 4fitness - 1x30g - 119 kalórií
Ranné občerstvenie - 0 kcal
Obed - 1030 kalórií
Surová ryža z bobov (150 g) - 547 kalórií
Hovädzie mäso z Lidl tocata (200 g) - 484 kalórií
Olovrant - 136 kalórií
Nízkotučné syrové vločky K-Classic Kaufland (200 g) - 136 kalórií
Čína - 1036 kalórií
Varené vajcia (5 x 55g) - 415 kalórií
Cereálna žemľa Lidl (4 x 55g) - 620 kalórií
Druhá večera - 0 kalórií
Celkový obsah bielkovín: 182 g
Celkom karbo: 323 g
Celkový tuk: 100 g
Celková vláknina: 22g
Ak chcem pribrať, tak zvýšim denný príjem o 500 kcal sacharidov (napríklad 150 g ovsených vločiek, ktoré si dávam do syrových vločiek). Ak nezačnem priberať o týždeň, pridám ďalších 200 kcal. V prípade priemerného alebo dokonca mierne pokročilého kulturistu je takmer nemožné pestovať iba čistú svalovú hmotu a na tomto procese váženia bude mať určite podiel aj malé alebo veľké množstvo tuku (v závislosti od typu postavy). Takže sa neodporúča byť vo fáze rastu svalov celý rok, ale vždy 3-4 mesiace, potom držať mesiac ľahkú stravu na zníženie tuku a potom opäť vo fáze rastu.
Zvyšujte svalovú hmotu bez cvičenia?
Smieť? Prepáč, že ti dám vedieť, ale nemôžem. Jednoduchšie povedané, svaly musia dostávať impulz v podobe správnej fyzickej záťaže (najlepšie v posilňovni), potom musia dostávať kvalitné živiny (aby mali kalorický prebytok) a nakoniec - dostatok času na regeneráciu. Výsledkom tréningu sú mikrotrhliny vo svalovom tkanive (poškodenie), ktoré stimulujú reprodukciu svalových buniek a posilnenie svalových vlákien počas ich obnovy. Tento proces sa nazýva svalová hypertrofia.
Ako zvýšiť svalovú hmotu bez doplnkov
Je dôležité vedieť, že doplnky sa z konkrétneho dôvodu nazývajú doplnky. Musíme ich vnímať ako malú pomoc, nie ako základnú vec pri budovaní svalovej hmoty. Svalovú hmotu môžete určite zvýšiť aj bez nich správnou stravou a tréningom. Ak sa však rozhodnete kúpiť si niektoré doplnky, ktoré vám pri tom úsilí pomôžu, pripravili sme pre dôležitosť zoznam tých, ktoré tiež používam.:
- Multivitamíny a minerály - v dnešnej dobe sú potraviny čoraz chudobnejšie na živiny a veľa ľudí nemá dostatočne rozmanitú stravu
- Omega 3 a 6 - udržuje zdravú hladinu cholesterolu, má pozitívny vplyv na kognitívne funkcie a poskytuje protizápalový účinok
- Horčík (dbajte na tvar - na absorpciu zvoľte iba glykolkolcitrát) - znižuje únavu a vyčerpanie, podporuje normálnu svalovú činnosť
- Bielkoviny - užitočné na doplnenie bielkovín počas dňa (odporúčam CFM 80%)
- Gainer - nápoj s bielkovinami a sacharidmi - odporúčam tým, ktorí majú rýchly metabolizmus alebo tým, ktorí majú problémy s priberaním alebo nechuťou do jedla ako odpoveď na zvýšený príjem kalórií
- Kreatín - zaisťuje posilnenie a nárast svalovej hmoty, podporuje regeneráciu po náročnom tréningu
Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty
Bola by škoda trénovať raz alebo dvakrát týždenne a nepoužívať prebytočné jedlo, ktoré si vynucujete jesť. Fáza priberania je ideálna na tréning 4-krát týždenne a split AB tréning, čo znamená, že každú svalovú oblasť precvičujete dvakrát týždenne. V posilňovni nie je potrebné prerušovať 6-krát týždenne, hlavnou funkciou tréningu je stimulácia rastu a väčšina tohto procesu sa deje pri odpočinku.
Príklad poskytnutého školenia:
Cvičenie A - biceps, triceps, nohy
Cvičenie B - chrbát, hrudník, plecia
Deň v týždni Školenie
Pondelok A
Marti B
Streda odpočinok
Vo štvrtok
Piatok B
Sambata Odihna
Zvyšná nedeľa
Vyberáme základné cviky, pričom rozhýbeme čo najviac svalových vlákien (tlaky s činkami, ohyby kolien, zdvihy činiek, tlaky na ramená atď.), Nezabúdame ani na cviky s váhou tela (príťahy, príťahy) a až potom prichádza čas pracovať na menších svalových skupinách s využitím konkrétnejších cvikov alebo prístrojov (s menším dôrazom na centrálny nervový systém v porovnaní so zložitými cvikmi). Začiatočník si môže vytvoriť tréningový plán na dva alebo tri mesiace a pokročilejší môžu svoj plán zmeniť po šiestich týždňoch. Pre ideálny impulz na zväčšenie svalovej hmoty odporúčam postupné priberanie.
Regenerujte a odpočívajte
Minimálne rovnaké množstvo času musíte venovať odpočinku a zotaveniu tréningom. Pred začatím tréningu nepodceňujte pohyblivosť kĺbov a rozcvičku a po tréningu vždy natiahnite alebo použite aspoň jeden penový valec. V dňoch bez tréningu môžete aktívne odpočívať chôdzou, saunou, masážami alebo inými ľahkými aeróbnymi aktivitami. Každé dva mesiace je prospešné takzvané „zbaviť sa“, ktoré redukuje tréning z jedného týždňa, napríklad na polovicu, opäť na podporu stimulácie rastu v nasledujúcich týždňoch a na udržanie duševného zdravia.
Niekoľko slov na záver
Uvedomte si, že tréning a premena tela sú ako beh na dlhú trať, nie ako šprint. Je potrebné vynakladať nepretržité a stopercentné úsilie. V prvom rade je dôležité naučiť sa byť spokojný sám so sebou a používať svoje fyzické vlastnosti. Ďalej nájdete obrázok mojej dvojročnej premeny, preto vám želám veľa úspechov a veľa svalovej hmoty!