Ako nakoniec urobím príťah
Zvykli ste sa mučiť celé hodiny na kurzoch žalúdka, nôh a zadku, môžete si urobiť dve hodiny točenia a mať za sebou tri polmaratóny. Nejako myslíte atleticky. Sem-tam trošku silového tréningu, 50 kg mŕtve ťahy zaberú tiež.
Rovnako tak moje myšlienky, až kým kamarát v telocvični nepovedal: „Určite môžeš urobiť príťah.“ Hm nie, nemohol som. Visel som na tyči, bez ohľadu na to, ktorý z rôznych variantov - nemohol som vytiahnuť svoje telo ani o centimeter. Niečo také škriabe ego a výroky ako „Si žena, nemusíš byť toho schopný“ Vôbec nemôžem vystáť. Nemusím nič robiť. Je to tak, ale chcel by som, alebo to ABSOLÚTNE chcem. Pre mňa sa príťah stal stelesnením, keď sa ma niekto pýta, čo pre mňa robí silné telo. Musím uznať, že počet žien, ktoré môžu byť vami, je mimoriadne obmedzený. Existujú však ženy, ktoré môžu a stále majú krásne definované horné časti tela bez toho, aby vyzerali široko a mohutne. Ženy vás pred tým varujú, pretože nemôžu robiť príťahy.
Mojím samozvaným cieľom do konca roka je získať aspoň jeden. Ani neviem, či je môj cieľ reálny. Ale svoje súčasné týždenné motto urobím mojim chin-up mottom pre moju cestu k prvému skutočnému príťahu:
„Ak dáte všetko, nemôžete si za to sami.“ - Dirk Nowitzki
Presne to urobím: budem tvrdo pracovať na svojich príťahoch, urobím maximum a dúfam, že na konci roka prídem pyšne. Ak sa ho chytím, budú samozrejme videozáznamy!
Príťahy sú mimoriadne rozmanité, pretože ich môžete robiť napríklad s rôznymi šírkami/variantmi úchopu, a tak opakovane meniť použité svaly. Môžete to urobiť aj s podporou na začiatku (viac o tom nižšie), potom s hmotnosťou vlastného tela a o to silnejšia s dodatočnou hmotnosťou, ktorú si môžete obliecť ako batoh alebo uviazať okolo pása napríklad stuhou. Cena za tvrdú prácu: cvičenie, ktoré zapája veľa svalov naraz - vrátane veľkých chrbtových svalov, bicepsov, rotátorovej manžety okolo ramien, trapézových svalov a dokonca aj brušných svalov. Ktoré zo svalov sa využívajú najviac, záleží na variante príťahu. Presne tieto svaly na chrbte sú dvojnásobne dôležité pre všetkých ľudí s dlhými kancelárskymi prácami!
Varianty príťahu
Najskôr sa rozlišuje medzi Nad úchopom, pod úchopom alebo paralelným/kladivovým úchopom:
Pri nadhmatom sa pozriete na zadnú časť vašej ruky (príťahy), pri podhmatu vaše dlane smerujú k vám, keď uchopíte lištu (brady hore) a pri príklepu sú dlane vašich dlaní otočené k sebe.
Potom to príde na to Dosah o:
Horným a dolným úchopom môžete úplne meniť, ako ďaleko sa dostanete. So širokým úchopom však nemôžete využiť celý rozsah pohybu podbradku. To znamená, že cvičenie pre vás nebude také efektívne ako úzka verzia.
Snažím sa preto trénovať príťahy s úchopom, ktorý je zhruba na šírku ramien. Rád by som si osvojil variant s nadhmatom aj nadhmatom a preto by som rád pracoval na oboch variantoch.
Aký je však najlepší spôsob, ako začať, keď nedokážeš urobiť ani jediný príťah?
Na FIBO, kde som sa v apríli poobzeral okolo seba (podrobná správa tu: To bolo FIBO 2015 a môj rozhovor s Fernandou Brandao), som mohol vyskúšať takzvané pásmo odporu ako podporu pri učení príťahov na mieste. To bolo možné na chladnom stánku ARTZT, kde ste mohli vidieť rôzne tréningové zariadenia. Pásy odporu sú k dispozícii v rôznych silách - vyberiete si silu, ktorá vyhovuje vašej telesnej hmotnosti, a silu, ktorú už máte. Podporujú vás pri sťahovaní jednoduchým obtočením pásky okolo sťahovacej tyče, zabalením kolien alebo chodidiel a následným stiahnutím silou pružného pásu, keď sa začnete sťahovať. Páska je len pomocná. Mali by ste si samozrejme zvoliť silu, ktorá vám to neuľahčuje. Konečný cieľ je koniec koncov jasný: robte príťahy bez pásma odporu! Takto vyzerajú diely!
Bolo mi umožnené zvoliť si pásku v sile, ktorá bola pre mňa to pravé, a teraz ju použiť na tréning. Samostatne som si objednal druhú s inou silou, aby som trochu obmieňal počet opakovaní.
Okrem príťahov s takýmito odporovými pásmi vám pri budovaní sily pomáhajú aj takzvané negatívne príťahy. Vyskočíte na sťahovaciu lištu a pokúsite sa v tejto polohe držať niekoľko sekúnd a potom sa necháte veľmi pomaly dole.
Všetko je o jemnejších bodoch, ktoré vám pomôžu dostať sa na cestu k vášmu prvému zraneniu bez zranenia. Jeden z kanálov Youtube, ktorý sledujem, o tom zverejnil video, ktoré vám tu nechcem zadržať. Objasňuje, ktorým jemnostiam by ste mali venovať pozornosť, aby ste zasiahli svaly, ktoré ste chceli posilniť, a ukazuje, ktoré prípravné cviky môžete robiť dobre na ceste k samostatným príťahom.
Pull-up tréning by ste mali začleniť do svojho tréningového plánu najmenej dvakrát týždenne, aby ste rýchlo videli prvé výsledky! Budem vás informovať, čo sa so mnou deje!
Veľká vďaka spoločnosti ARTZT, že môžem použiť sťahovacie pásmo na tréning a za peknú spoluprácu. Vyťahovacie pásmo mi bolo dané zadarmo. Môžete sa dozvedieť viac informácií o ARTZT tu .