Ako nakupovať jedlo
Poznať zdravé potraviny je už polovica výzvy.
Druhá polovica vie, ako ich kúpiť. Hlavným pravidlom je výber rôznych druhov nespracovaných potravín, ktoré zabezpečia prísun dostatočného množstva výživných látok a pomocných látok v boji proti chorobám. Ale aj veľmi dôvtipní nakupujúci môžu byť zmätení tým, že prejdú všetkými možnosťami na trhu, rozlúštia štítky a prečítajú si domýšľavé marketingové správy na obaloch potravín. Predstavujeme vám jednoduchého a pragmatického sprievodcu, ako rozlíšiť pravdu od poloprávd a určiť, ktoré ovocie, zelenina, mäso a ryby sú čerstvejšie a zdravšie.
Ako čítať etiketu potravinárskeho výrobku
Ak nie ste zvyknutí čítať etikety na potravinách, bolo by dobré sa o to pokúsiť. Budete prekvapení množstvom informácií, ktoré obsahuje táto malá značka regulovaná zákonom. Federálny zákon vyžaduje, aby boli všetky balené potraviny označené prísadami, veľkosťami porcií, kalóriami, celkovým obsahom tukov, nasýtených tukov, trans-tukov, celkovým obsahom sacharidov, bielkovín, cholesterolu a sodíka, ako aj odporúčaným denným príjmom (RDA). ) určitých živín, ako je vitamín A, vitamín C, vápnik a železo.
Tieto etikety na obaloch potravín môžete použiť niekoľkými spôsobmi. Najskôr skontrolujte veľkosť porcie, pretože od nej závisia všetky nižšie uvedené hodnoty. To, čo si myslíte, že je to jedna porcia, by sa dalo rozdeliť na dve časti na štítku, aby sa tuky, sodík alebo kalórie javili nižšie.
Použite zoznam výživných látok na porovnanie množstva vlákniny medzi rôznymi značkami obilnín alebo skontrolujte, či je kupovaný chlieb obohatený o kyselinu listovú alebo či je váš pomarančový džús obohatený o vápnik. Ak uvidíte, že existuje 12 gramov tuku a že 10 z nich je nenasýtených alebo trans-tukov, budete vedieť, že zníženie rizika srdcových chorôb, cukrovky alebo hypertenzie nie je zdravou voľbou.
Užitočné informácie poskytujú aj ďalšie prvky štítku na obale potraviny. Tu je niekoľko príkladov:
■ Zoznam prísad. Zložky sú uvedené podľa hmotnosti v zostupnom poradí. Najzdravšie výrobky obsahujú najzdravšie prísady.
Ak sa cukor, kukuričný sirup, soľ alebo iné nezdravé prísady objavia na vyššej pozícii v zozname, je to výstražný signál. Niekedy výrobcovia potravín používajú rôzne druhy cukrov - napríklad kukuričný sirup, sladový sirup alebo fruktóza - uvedené osobitne, takže „cukor“ sa v zozname nenachádza ako prvý. Toto je indikácia vysokého obsahu cukru.
■ Podmienky produktu. Potraviny podliehajúce skaze, ako sú mäso, ryby, mliečne výrobky a pečivo, sú označené údajmi označujúcimi „do spotrebovania do“, „dátum spotreby“ alebo „odporúčanie konzumovať pred“.
Federálny zákon nevyžaduje registráciu údajov o potravinách, okrem počiatočnej dojčenskej výživy a niektorých detských výživ. Legislatíva viac ako 20 štátov však vyžaduje toto označovanie niektorých potravín a niektorí výrobcovia ho aj tak používajú. Najužitočnejším dátumom je „dátum spotreby“. Toto naznačuje predajcovi, ako dlho je možné výrobok ponechať na poličke. Nekupujte žiadny výrobok, ktorý má stanovený termín. Ostatné údaje vám ukazujú, ako dlho si produkt zachová svoju optimálnu chuť alebo ako sa udrží v maximálnej kvalite, ale nepoviem vám, kedy sa stane nevhodným na konzumáciu (pozri tabuľku 6).
■ Nízky obsah kalórií, nízky obsah kalórií. „Nízkokalorické“ jedlo môže mať na jednu porciu maximálne 40 kalórií. „Nízkokalorické“ jedlo nebude mať viac ako dve tretiny kalorického obsahu bežnej verzie produktu.
■ Ľahké, slabé. Tieto výrazy sa vyskytujú na všetkých druhoch balených potravín, od zemiakových lupienkov po sójovú omáčku, čo naznačuje, že sú zdravšie ako pôvodná verzia. Vládne nariadenia však stanovujú, že pojem „ľahký“ by sa mal dať kvantifikovať, iba ak sa vzťahuje na tuky, kalórie alebo sodík v potravine. To znamená, že potravina obsahuje najviac tri štvrtiny tuku, dve tretiny kalórií a polovicu množstva sodíka v pôvodnej potravine.
■ Nula. Výrobok s takýmto označením má nulový alebo zanedbateľný obsah nasledujúcich zložiek: tuky, nasýtené tuky, cholesterol, sodík, cukor alebo kalórie.
Ako si vybrať mäso a ryby
Hľadajte najslabšie kúsky hovädzieho, hydinového alebo iného mäsa, pretože budú mať najmenšie množstvo nasýtených tukov. U hovädzieho mäsa sú najslabšími buničinami dužina, svalovina a vrabec. Mleté hovädzie mäso je tučnejšie ako tieto kúsky; ak varíte hamburgery alebo fašírky, kúpte si „mimoriadne chudé mleté mäso“, ktoré má asi 10% tuku (v porovnaní s 20% alebo 25% v prípade iných druhov mletého hovädzieho mäsa). Najslabšie kuracie a morčacie mäso je prsia (biele mäso); z prasaťa, zo svalu. Najslabšími kusmi jahňacieho mäsa sú dužina, vrabec a mraveniská.
Najzdravšie mäso navyše pochádza zo zvierat chovaných na voľných pastvinách bez antibiotík v krmive. Zvieratá chované na otvorených pastvinách sú menej náchylné na infekcie (vyžadujúce antibiotickú liečbu) ako zvieratá priemyselne chované v systematických stajniach.
Vysoko kvalitná ryba je čerstvá alebo mrazená niekoľko hodín po zbere. Pokiaľ ide o celú rybu, váhy musia byť neporušené a nezafarbené - farba vybledne so stratou sviežosti. Oči by mali byť lesklé a žiabre červené a bez hlienu. Keď kupujete čerstvé filé, skontrolujte mäso. Musí byť vlhký a elastický, nesmie byť na okrajoch suchý ani tmavý. Mrazené morské plody musia mať pevnú dužinu, bez zmeny farby a zápachu alebo špecifického mierneho zápachu.
Ako nakupovať múku a strukoviny
Hľadajte „celozrnnú múku“ alebo iné celozrnné výrobky ako hlavnú prísadu do chleba a rožkov. Okrem toho zvážte celozrnné cestoviny, ktoré majú nižší glykemický index ako biela múka. Rovnako aj hnedá ryža má nižší glykemický index ako biela ryža. Ak ich chcete obmieňať, vyskúšajte zdravšie alternatívy obilnín, ako je proso alebo quinoa.
Šošovka, cícer, fazuľa, arašidy a iné strukoviny sú dôležitým zdrojom rastlinných bielkovín. Môžu byť sušené alebo konzervované. Sušené strukoviny sú o niečo zdravšie ako konzervované, pretože nie sú spracované, neobsahujú žiadnu soľ a majú nižšie ceny. Spravidla by sa však mali nechať vopred namočené alebo predvarené až hodinu a pol, hoci šošovica sa varí len za 30 minút a olúpaný hrášok sa dá uvariť už za 15 minút. Užitočným trikom je uvarenie väčšieho množstva strukovín a ich zmrazenie v balíčkoch vhodnej veľkosti na ďalšie rozmrazenie a uvarenie.
Konzervované strukoviny sú možnosťou, keď vás tlačí čas, pretože sú pripravené na varenie. Hľadajte verzie bez obsahu solí a pred použitím vždy vypustite a opláchnite.
Ako nakupovať ovocie a zeleninu
Väčšina Američanov nedodržiava odporúčanie vlády USA týkajúce sa minimálne piatich porcií ovocia a zeleniny denne, nehovoriac o preferovanom množstve deviatich až jedenástich porcií denne odporúčaných mnohými odborníkmi na zdravie. Jedna tretina ovocia a zeleniny konzumovanej každý deň pochádza výlučne z dvoch zdrojov: šalát a zemiaky, podľa USDA, a väčšina zemiakov sa konzumuje ako slamené zemiaky. Američania sú v ovocí lepší, najmä ak jedia jablká, pomaranče alebo banány.
Najzdravšie plody sú tie, ktoré sú čerstvo zozbierané a konzumované krátko potom. Čím dlhšie sú skladované, tým nižšia je ich výživová (a chuťová) hodnota. Nakúpte kedykoľvek môžete miestne sezónne ovocie (jarné jahody, cuketa cuketa neskoro v lete).
Je pravdepodobnejšie, že sa budú pestovať lokálne (alebo aspoň v krajine) a nebudú sa skladovať dlho, ako mimo sezónne ovocie a zelenina. Môžete zvážiť nákup organického ovocia a zeleniny, pretože v porovnaní s inými kategóriami výrobkov majú nižšie hladiny rezíduí pesticídov. Pamätajte, že mrazené ovocie a zelenina sú takmer rovnako chutné a výživné ako čerstvé a sú pre vás lepšie ako čerstvé mimo sezóny, ktoré sa zbierajú pred pečením, skladujú sa týždne a potom sa prepravujú z jedného konca na druhý. druhej krajiny alebo sveta.
Vyberte si rôzne druhy ovocia a zeleniny a uprednostnite ich pestrofarebné, pretože obsahujú určité látky s priaznivými účinkami na zdravie (pozri „Ovocie a zelenina“ na strane 16). Vyberte si napríklad špenátový šalát namiesto zeleného šalátu. Vyberte si namiesto bielych zemiakov sladké zemiaky.
Môžete veľa povedať o stave ovocia a zeleniny tým, že si ich pozorne prezeráte a cítite. Zelená zelenina by nemala byť zvädnutá. Mrkva by mala byť tvrdá, nie mäkká. Broskyne, nektárinky a melóny by mali byť mierne mäkké, ale nie úplne zmäknuté. Hnedé škvrny na ovocí a zelenine sú známkami znehodnotenia. Na druhej strane, ovocie a zelenina, ktoré vyzerajú perfektne, sa nie vždy dajú kúpiť. Lesklá a úplne bezchybná kôra jabĺk, papriky a skleníkových uhoriek naznačuje, že boli pokryté filmom pesticídneho vosku. Aj keď sa vosk dá umývať mydlom a vodou, je lepšie sa týmto produktom úplne vyhnúť.
Ocenenie kvality mäsa
Štítky na hovädzom a kuracím mäse tradične označujú iba gradáciu alebo kvalitu. Od roku 2012 bude musieť väčšina kvalitných druhov mäsa obsahovať „zoznam informácií o výživovej hodnote“, podobný tým, ktoré sa nachádzajú na iných balených potravinách. Zostávajú tieto triedy kvality:
Kvalita I hovädzie alebo teľacie mäso s najvyšším stupňom mramorovania (tuku).
Kvalita II hovädzie alebo teľacie mäso s nižším stupňom mramorovania ako v prípade mäsa kvality I.
Kvalita III nízkotučné hovädzie alebo teľacie mäso.
Kvalita I hydina najvyššej kvality, zvyčajne sa predáva v špecializovaných obchodoch/trhoch. Nemá žiadne chyby, ako sú pomliaždeniny alebo zlomeniny kostí. Menej kvalitná hydina sa používa do spracovaných mäsových výrobkov. Ak hydina, ktorú kupujete v supermarkete, nemá na štítku značku kvality, nie je to kvalita I.
Mliečna vitrína
Vzhľadom na to, že mlieko, syry a iné bežné mliečne výrobky obsahujú nasýtené tuky, vyhľadajte odtučnené alebo čiastočne odtučnené verzie. Celkové odtučnené mlieko má iba 1 gram tuku na pohár, v porovnaní s 8 gramami plnotučného mlieka. Čiastočne odstredené mlieko (1%) má 2 gramy tuku na pohár.
Nízkotučné jogurty sa vyrábajú z odstredeného alebo čiastočne odstredeného mlieka namiesto plnotučného alebo kyslej smotany. Pozor, väčšina syrov je veľmi mastná, aj keď je označená ako „odtučnená“.
Pri výbere mrazeného dezertu, napríklad zmrzliny, nezabudnite, že gurmánske alebo prémiové značky často obsahujú nezdravé množstvo nasýtených tukov. Pol šálky zmrzliny pre labužníkov obsahuje 12 gramov tuku, pretože je pripravená s kyslou smotanou. Porovnajte toto množstvo s odtučnenými výrobkami alebo mrazenými jogurtmi, ktoré vážia iba 3 gramy. Ešte lepšie je vyskúšať sherbet s iba 2 gramami alebo nulový sorbet. Nezabudnite, že ani sorbet a mrazený jogurt sú plné cukrov a nie sú súčasťou zdravej výživy, nech sa snažíme akokoľvek.
Kvôli vlastnej bezpečnosti si vždy kupujte mlieko a mliečne výrobky, ktoré boli pasterizované. Pasterizácia využíva teplo na ničenie mikroorganizmov počas spracovania. Nepredstavujte si, že nepasterizované výrobky sú zdravšie alebo čistejšie.
Pasterizácia významne znížila výskyt chorôb prenášaných mliekom. Ďalším spôsobom, ako sa chrániť pred kontamináciou, je nákup mlieka a ďalších výrobkov v rovnakej kategórii (vrátane vajec) pred dátumom exspirácie.
Stravovanie v meste
Všeobecne platí, že jedlo v reštaurácii nie je také zdravé ako to, ktoré si uvaríte doma. V prvom rade väčšina kuchárov používa veľké množstvo masla a soli. A hoci exkluzívne reštaurácie podávajú malé porcie umelecky upraveného jedla, väčšina amerických reštaurácií preháňa veľkosti porcií. Ak si však objednáte chytro, môžete si dať zdravé jedlo, vrátane dezertu, keď idete na večeru.
Tu je niekoľko vodiacich nápadov:
■ navštívte webovú stránku reštaurácie. Mnoho z reštaurácií rýchleho občerstvenia zobrazuje výživové informácie. Možno vás prekvapí, aké sú niektoré potraviny v porovnaní s ostatnými z hľadiska výživných látok, najmä tukov, kalórií a sodíka. Menu reštaurácie si môžete vopred pozrieť na webových stránkach, ako je www.opentable.com. Všeobecne platí, že menu vám veľa nehovorí o výživovej hodnote pokrmu, ale môže vám poskytnúť predstavu o tom, ktoré jedlá sa podávajú so zeleninou.
■ Spýtajte sa na vyprážané jedlá. Pečenie jedla zvyčajne dodáva jedlu viac tuku ako varenie, pečenie alebo parenie, takže kalorický index je pravdepodobne vysoký. Veľké množstvo reštaurácií sa vzdalo praženia jedál na trans-tukoch a nasýtených tukoch a v súčasnosti používajú zdravšie tuky, ako sú nehydrogenované rastlinné tuky. Spýtajte sa čašníka, aký olej sa používa na vyprážanie.
■ Požiadajte o zeleninový doplnok. Mnoho jedál ponúkaných v reštauráciách sa nepodáva s veľkorysými porciami zeleniny. Tento nedostatok však môžete ľahko vyriešiť objednaním z ponuky tesnení alebo požiadaním o ďalšiu porciu.
■ Vyhýbajte sa jedlám pripravovaným z ťažkých omáčok alebo z omáčky z mäsových štiav. Alebo požiadajte, aby bola vaša porcia pripravená s polovičným množstvom omáčky alebo aby bola k omáčke podávaná zvlášť. Vďaka tomu, že sa omáčka z mäsovej šťavy často pripravuje z rozpusteného tuku získaného zo steaku, je pomerne bohatá na nasýtené tuky. Mnoho omáčok sa vyrába s kyslou smotanou, vďaka čomu sú tiež bohaté na nasýtené tuky.
■ Spýtajte sa čašníka, aké veľké sú porcie. Ak sú väčšie ako porcie, ktoré bežne konzumujete, môže byť lepšie objednať si aperitív alebo zdieľať porciu s niekým iným. A nemusíte tanier vyprázdňovať. Na druhý deň si zbaľte zvyšky na obed.
■ Pred jedlom si dajte ľahké a zdravé občerstvenie, napríklad ovocie alebo mrkvu. Takto nebudete mať hlad, keď prídete do reštaurácie, a nebudete sa trápiť s chlebom podávaným pri stole.
■ Rozdeľte dezert. Ak chcete sladký dezert, pouvažujte o jeho zdieľaní s ostatnými ľuďmi pri stole. Pocítite úplnú chuť, ale iba zlomok zlých kalórií, cukru a lipidov. Alebo hľadajte ľahší dezert, napríklad šerbet alebo ovocie.