Ako nám kokosový olej môže pomôcť pri chudnutí
Kokosový olej obsahuje veľa triglyceridov so stredným reťazcom, mastných kyselín, ktoré stimulujú metabolizmus
Kokosový olej sa veľmi líši od väčšiny tukov v strave. Zatiaľ čo väčšina potravín obsahuje väčšinou mastné kyseliny s dlhým reťazcom, kokosový olej obsahuje takmer všetky mastné kyseliny so stredným reťazcom (1). Tieto mastné kyseliny so stredným reťazcom sa metabolizujú odlišne od mastných kyselín s dlhým reťazcom. Posielajú sa priamo do pečene z tráviaceho traktu, kde sa okamžite používajú buď na energiu, alebo sa transformujú na ketolátky. Tieto tuky často používajú epileptickí pacienti na ketogénnej diéte na zvýšenie hladiny ketónov a zároveň umožňujú o niečo viac sacharidov v strave (2).
Existujú určité dôkazy zo štúdií na zvieratách, ktoré ukazujú, že mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom sa ukladajú menej efektívne ako iné tuky. V jednej štúdii boli potkany prekrmované mastnými kyselinami s dlhým a stredným reťazcom. Potkany kŕmené mastnými kyselinami so stredným reťazcom pribrali o 20% menšiu váhu a 23% menej tukov (3).
Záver: kokosový olej obsahuje veľa triglyceridov so stredne dlhým reťazcom, čo sú mastné kyseliny metabolizované inak ako väčšina ostatných tukov, čo vedie k priaznivým účinkom na metabolizmus.
Ako môže kokosový olej stimulovať váš metabolizmus, vďaka čomu spálite viac kalórií
Kalória nie je kalória. Rôzne potraviny a živiny prechádzajú rôznymi metabolickými cestami. Druhy potravín, ktoré konzumujeme, môžu mať veľmi veľký vplyv na hormóny a metabolické zdravie.
Dôležitou vlastnosťou kokosového oleja je, že je „termogénny“ - jeho spotreba má tendenciu zvyšovať spaľovanie tukov v porovnaní s rovnakým množstvom kalórií z iných tukov (4). V jednej štúdii bolo 15-30 gr. (1 - 2 polievkové lyžice) mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom za deň zvyšuje spotrebu energie o 5%, spolu okolo 120 kalórií za deň (5). Tieto zistenia potvrdzuje niekoľko ďalších štúdií. Keď ľudia nahradia tuky, ktoré konzumujú, mastnými kyselinami so stredným reťazcom, spália viac kalórií (6).
Preto kalória v kokosovom oleji nie je to isté ako kalória v olivovom alebo maslovom oleji (hoci sú to tiež zdravé tuky).
Záver: Mnoho štúdií ukazuje, že triglyceridy so stredne dlhým reťazcom môžu stimulovať metabolizmus zvýšením energetického príjmu o 120 kalórií za deň.
Kokosový olej môže znížiť vašu chuť k jedlu, takže budete jesť menej
„Chudnutie sa týka iba kalórií, ktoré jeme a tých, ktoré spálime.“.
Aj keď si myslím, že ide o zjednodušenie, je to do veľkej miery pravda. Ak vaše telo spotrebuje viac energie (kalórií), ako prijme, stratíte tuk. Ale aj keď je pravda, že na chudnutie potrebujeme deficit kalórií, neznamená to, že musíme počítať kalórie. Ľudia sú schopní zostať slabí a zdraví vo svojom prirodzenom prostredí. Epidémia obezity sa objavila až v 80. rokoch, ani som vtedy nevedel, čo znamená kalória. Všetko, čo znižuje našu chuť do jedla, môže spôsobiť, že budeme konzumovať menej kalórií a zdá sa, že kokosový olej má tento účinok. Mnoho štúdií o mastných kyselinách so stredne dlhým reťazcom ukazuje, že v porovnaní s rovnakým množstvom kalórií v iných tukoch zvyšujú sýtosť a vedú k automatickému zníženiu príjmu kalórií (7).
To môže súvisieť s tým, ako sa tieto tuky metabolizujú. Je známe, že ketolátky (ktoré produkuje pečeň, keď konzumujeme kokosový olej) majú silný účinok na zníženie chuti do jedla (8, 9, 10). Nech už je to akýkoľvek mechanizmus, funguje to. V štúdii so 6 zdravými mužmi ich konzumácia veľkého množstva mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom spôsobila, že automaticky prijímali o 256 kalórií menej denne (11).
V inej štúdii so 14 zdravými mužmi tí, ktorí na raňajky jedli mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, konzumovali na obed oveľa menej kalórií (12). Takže kokosový olej stimuluje spaľovanie tukov a znižuje chuť do jedla.
Záver: Mnoho štúdií ukazuje, že ľudia, ktorí si do stravy pridávajú mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, znížili chuť do jedla a automaticky začali jesť menej kalórií.
Kokosový olej vám môže pomôcť stratiť tuk, najmä „nebezpečný“ tuk z brucha
Ak kokosový olej môže stimulovať váš metabolizmus a znižovať chuť do jedla, potom by vám mal dlhodobo pomôcť stratiť tuk. V skutočnosti existuje niekoľko štúdií, ktoré to podporujú. V jednej štúdii dostalo 40 žien 30 gr. (2 lyžice) kokosový olej alebo sójový olej po dobu 28 dní. Dostali pokyny, aby konzumovali menej kalórií a chodili každý deň. Boli to výsledky (13):
• Obe skupiny schudli (približne 0,91 kg).
• Iba skupina, ktorá konzumovala kokosový olej, mala menší obvod pása (brušný tuk), zatiaľ čo skupina, ktorá konzumovala sójový olej, mierne zvýšila brušný tuk.
• Skupina, ktorá konzumovala kokosový olej, mala vysoký HDL (dobrý) cholesterol, zatiaľ čo sójový olej mal nízky HDL a vysoký LDL.
V tejto štúdii kokosový olej nespôsobil významné zníženie hmotnosti v porovnaní so sójovým olejom, ale viedol k významnému zníženiu percenta brušného tuku.
V inej štúdii uskutočňovanej na obéznych mužoch bolo podanie 30 gr. kokosového oleja po dobu 4 týždňov znížil obvod pása o 2,86 cm. (14). Existujú aj ďalšie štúdie, ktoré ukazujú, že mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom vedú k úbytku hmotnosti, zníženému obvodu pása a rôznym zlepšeniam metabolického zdravia (15, 16). Účinky kokosu na chudnutie sa zdajú byť mierne, s výnimkou brušného tuku, ktorý sa tiež nazýva viscerálny tuk a má tendenciu hromadiť sa okolo orgánov, čo spôsobuje zápaly, cukrovku a srdcové choroby.
Akékoľvek zníženie brušného tuku bude mať pravdepodobne pozitívny vplyv na metabolické zdravie, životnosť a môže znížiť riziko chronických ochorení. Výsledky nie sú ani zďaleka dramatické, ale nezabudnite, že všetci títo ľudia pridali do svojej stravy kokosový olej. Ak sa to skombinuje s inými stratégiami chudnutia (napríklad znižovaním sacharidov a zvyšovaním bielkovín), je možné dosiahnuť významný výsledok. Preto môže kokosový olej podporovať stravu založenú na prírodných a zdravých potravinách, ale neočakávajte, že bude robiť zázraky sama o sebe.
Ak vás zaujíma viac výskumu kokosového oleja, tu nájdete dôležitú zbierku štúdií.
Záver: Konzumácia kokosu je účinná pri znižovaní brušného tuku, ktorý je spojený s ochorením.
Čo sa dá povedať o kalóriách
Je dôležité mať na pamäti, že kokosový olej je tuk. Tuk má 9 kalórií na gram a kokosový olej nie je výnimkou. Preto ak prijímate určité množstvo kalórií a pridávate kokosový olej, potom je veľmi možné namiesto chudnutia pribrať. Väčšina ľudí však nepočíta kalórie a neprijíma fixné množstvo denne. V týchto prípadoch pridanie kokosového oleja do vašej stravy zníži vašu chuť do jedla a pravdepodobne spôsobí, že budete jesť menej iných jedál.
Nejde teda o pridanie kalórií z tukov do stravy, ale o nahradenie niektorých tukov kokosovým olejom. Je dôležité neprekračovať určitú hranicu a domnievať sa, že do stravy musíme pridať tony kokosového oleja, aby sme z nich mohli čerpať výhody.
Vyššie uvedené štúdie použili asi 30 gr. za deň, teda 2 polievkové lyžice.
Aj keď je kokosový olej vhodný na varenie a je prospešný pre vaše zdravie, vaša strava by mala pozostávať hlavne z celých výživných jedál, napríklad z rastlinného a živočíšneho pôvodu.