Ako napredovať v posilňovni - blog Myprotein
V predchádzajúcom článku sme diskutovali o dôležitosti častých meraní, pokiaľ ide o zloženie tela, a podrobne sme popísali systém viacerých metód, ktorý dokáže merať a sledovať pokrok v čase.
Ale márne máme implementované systémy a metódy merania, ak neexistuje stimul na vyvolanie požadovaných prospešných zmien a ktorým je samotné školenie.
Bez tréningu neexistuje žiadny stimul, ktorý by spôsobil tieto úpravy (v našom prípade nárast svalovej hmoty a sily) a implicitne pokročil, aby sme mali akú mieru.
Prečo ísť vpred?
Prvá otázka, ktorá sa naskytne, je dôvod, prečo by sme mali postupovať ako prví? Našťastie je táto otázka zodpovedaná veľmi rýchlo.
Cvičenie je stimul vo forme stresu pre telo, ktorému sa prispôsobuje. Po adaptácii už telo nereaguje na rovnakú formu alebo intenzitu stimulu, preto musíme telo podrobiť väčšiemu stimulu, aby sme mohli ďalej napredovať.
Čo sa stane, ak nedosiahneme pokrok? Zostávame na úrovni rozvoja, ktorú v danom okamihu máme. Ak ste dosiahli úroveň vývoja, s ktorou ste spokojní a nechcete sa usilovať o ďalší pokrok, môžete prestať čítať.
Ak naopak nie ste spokojní a chcete sa rozvíjať ďalej, čítajte ďalej.
Ako napredovať?
Existuje mnoho metód a spôsobov, ako môžeme v telocvični napredovať, niektoré sú v určitých situáciách vhodnejšie ako iné, v závislosti od tréningových skúseností tejto osoby, veku, pohlavia, účelu, zdravia, cvičení na ktorý platí atď.
Všeobecne však najpoužívanejšie metódy progresie sú (ale nie sú obmedzené na) nasledujúce:
- Použitý prírastok hmotnosti: Ak napríklad pracujeme s 40 kg v jednom cviku, nabudúce sa zvýšime na 42,5
- Zvyšovanie počtu opakovaní: Ak dokážeme urobiť 3 série po 9 opakovaní s hmotnosťou 40 kg, nabudúce sa pokúsime urobiť 3 série po 10 opakovaní
- Zvyšovanie počtu sérií: Ak sme tento týždeň vykonali 3 série po 10 opakovaní s hmotnosťou 40 kg, nabudúce urobíme toto cvičenie a môžeme urobiť 4 série
- Zlepšenie vykonávania: Rovnakú váhu používame pre rovnaký počet opakovaní a pre rovnaký počet sérií, ale cvik vykonávame lepšie a kontrolovanejšie ako naposledy.
- Zvyšovanie hustoty tréningu: Udržiavame konštantnú váhu, opakovania a série, ale skracujeme čas vykonávania tréningu (ak sme tréning naposledy absolvovali za 60 minút, nabudúce sa pokúsime dokončiť rovnaké cvičenie za 55 minút)
- Zvyšovanie náročnosti na cvičenie: Napríklad môžeme nahradiť tradičné korekcie korekciami deficitu, aby sme zvýšili úder, ktorý je potrebné vykonať.
S každým tréningom musíme napredovať?
Nie. Nesmieme a nemôžeme napredovať na každom tréningu, inak by sme si všetci brali autá.
Pokrok nie je a nebude lineárny, s výnimkou prvých pár mesiacov, keď môžeme z tréningu na tréning priberať. Keď získame skúsenosti a budeme silnejší, pokrok bude pomalší a pomalší.
V niektorých prípadoch nebudeme postupovať vôbec, ale budeme si musieť zopakovať rovnaký tréning. V tomto prípade je iba zameranie na lepšie vykonávanie známkou pokroku.
Zaujíma nás postup v priebehu času, to znamená použitie väčších váh na viac opakovaní ako pred niekoľkými týždňami alebo pred niekoľkými mesiacmi. Aby sme to dosiahli, musíme sa snažiť poraziť výkonnosť predchádzajúceho tréningu pri každom tréningu - extra váha, extra opakovanie, na tom nezáleží.
Je dôležité vykonať pre každý cvik požadovaný počet opakovaní s požadovanou hmotnosťou pre požadovaný počet sérií. Keď sa to stane, zvyšujeme váhu v najmenšom možnom prírastku a snažíme sa opakovať to isté.
Ak sa nám nepodarí získať všetky požadované opakovania vo všetkých sériách, zostávame na rovnakej váhe, kým nedosiahneme hornú hodnotu intervalu, v ktorom pracujeme.
Napríklad, ak chceme v posteli tlačiť s tyčou 3 série po 8 - 10 opakovaní a absolvovať všetky 3 série po 10, nabudúce zvýšime váhu na 102,5.
Pokiaľ v 3 sériách dokážeme vykonať iba 10, 9 a 8 opakovaní, nabudúce použijeme rovnakú váhu a pokúsime sa získať 10 opakovaní vo všetkých 3 sériách.
Ďalším prístupom v prípade zložených cvikov je zvýšenie váhy zakaždým, keď sme v prvej sérii dosiahli hornú hodnotu opakovacieho intervalu, v ktorom pracujeme a následná séria neklesla pod spodnú hodnotu intervalu.
Pokračujúc vyššie uvedeným príkladom, v tom prípade by sme zvýšili váhu na 105 kg, aj keby sme stihli iba 10,9 a 8 opakovaní, pretože sme sa pustili do práce v rozmedzí 8 - 10 opakovaní.
Ak sme namiesto toho vykonali 10, 8 a 5 opakovaní, zostaneme na rovnakej váhe, kým nezískame 10 opakovaní v prvej sérii a minimálne 8 v nasledujúcich.
Ako si zapisovať vaše tréningy?
Najbežnejšie používanou metódou je „tradičná“ metóda (bodovanie v zošite) alebo „moderná“ metóda (použitie aplikácie na skórovanie).
Použite metódu, ktorá je pre vás najvýhodnejšia a ktorú máte najradšej. Dôležité je zapísať si svoje tréningy, sledovať ich a pokúsiť sa dosiahnuť pokrok.