Ako navždy rýchlo stratiť tuk - Sprievodca pre začiatočníkov - Victor Diaconescu

Aký je najlepší čas na precvičenie brucha?

Najlepšie 4 chyby, ktoré ženy robia vo fitnescentre

Top 5 raňajok bohatých na bielkoviny na získanie svalovej hmoty

Môžete rýchlo a navždy stratiť tuk bez toho, aby ste sa zobudili o 5:00 ráno a behali nalačno, bez cvičenia 6x/týždeň, bez neustáleho hladu alebo navždy krájania obľúbených jedál a bez drahých doplnkov.

Na stratu tuku potrebujete iba 3 veci: silový tréning, zdravá výživa a kardio. Tento príspevok vám poskytne jednoduchý a efektívny plán odbúravania tukov, aby ste mohli získať telesný tuk, o ktorom ste snívali, zatiaľ čo ešte máte život a normálne sa stravujete.

1. Zosilnieť. Silový tréning zvyšuje kardiovaskulárnu kapacitu, posilňuje kĺby a kosti, buduje svaly, zlepšuje flexibilitu ... A tiež pomáha pri odbúravaní tukov.

Udržujte svaly. Viac sily je viac svalov. Silový tréning buduje svaly a zabraňuje ich chudnutiu, aby ste neschudli.

Spaľujte tuky. Silový tréning zabráni poklesu metabolizmu, keď držíte diétu. To znamená viac odbúravania tukov.

Zostaňte na diéte. Cvičenie pozitívne ovplyvňuje vaše stravovacie návyky. Vo svojej strave zostanete lepší, ak sa venujete silovému tréningu a chudnete viac.

Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete cvičiť rutinne so zloženými cvičeniami, ako sú Kľačiace a rovnanie. Prezrite si tréning 5 × 5: trvá to len 3x45min/týždeň.

1. Jedz zdravo. Jesť 90% celých nespracovaných potravín. Celé jedlo sa čo najviac približuje svojmu prirodzenému stavu: žiadne pridané cukry, tuky, omáčky, ... Kúpte si surové potraviny a pripravujte si ich sami.

Bielkoviny. Je potrebné budovať a udržiavať svalovú hmotu, aby ste sa nestali štíhlymi + tučnými. Bielkoviny tiež zasýtia a majú najväčší tepelný účinok. Jedzte zdroj celých bielkovín ku každému jedlu: hovädzie mäso, hydinu, ryby, mlieko, srvátku atď.

Zelenina ovocie. Naplňte si žalúdok, ale zvyčajne nízkokalorický. Tiež bohatý na vlákninu, vodu, vitamíny a minerály. Ku každému jedlu jedzte zeleninu a ovocie: špenát, brokolicu, kapustu, špargľu, jablká, pomaranče atď.

Zdravé tuky. Tuk z vás nespraví tuk, nesprávna výživa a nedostatok pohybu. Zdravé tuky pomáhajú odbúravať tuky: vstrebávajú a spomaľujú trávenie. Jedzte zdravé tuky ku každému jedlu: rybí olej, olivový olej, orechy.

Voda. Smäd vás môže presvedčiť, že máte hlad. Vyvarujte sa džúsu, alkoholu a ovocného džúsu. Pite každé jedlo 2 šálky vody a počas tréningu si dajte vodu. Zelený čaj a voda s vylisovaným citrónom sú dobré.

1. Jedzte sacharidy až po tréningu. Cereálie, ako sú cestoviny alebo ryža, sú veľmi kalorické: prázdne 100 g cestovín má viac ako 350 kcal a 100 g brokolice má iba 35 kcal. Ich spotrebu po tréningu obmedzte iba na automatické zníženie kalorického príjmu.

Jedzte menej škrobu. Jedzte zdravé bielkoviny, zeleninu, ovocie a tuky ku každému jedlu. Sacharidy v zelenine a ovocí sú v poriadku, nejde o stravu s nulovými sacharidmi. Nejedzte sacharidy obsahujúce škrob, okrem stavu po tréningu.

Žiadne školenie = žiadne sacharidy. Ak sa venujete silovému tréningu 3x týždenne, môžete po tréningu 3x týždenne jesť sacharidy so škrobom. Jedzte zdravé bielkoviny, zeleninu, ovocie a tuky vo všetkých ostatných jedlách.

Jedzte iba celé sacharidy. Celé sacharidy podporujú odbúravanie tukov a vyžadujú viac času na trávenie. Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov. Jedzte iba celé sacharidy: hnedá ryža, celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo, ovos, quinoa,

1. Jedz viac. Účasť na jedle predchádza hladu tým, že udržuje stabilitu krvného cukru. Frekvencia menších jedál tiež časom zmenšuje veľkosť vášho žalúdka, čo znamená, že sa budete cítiť sýty oveľa skôr. Jedzte každé 3 hodiny.

Jesť raňajky. Zvyknite si raňajkovať a vyskúšajte jeden z týchto raňajkových receptov. Počas raňajok si jedlo uvarte deň.

Jesť po tréningu. Jediné jedlo, ktoré môžete mať, je doplniť energetické zásoby sacharidmi. Celá hmota bielkovín a sacharidov alebo koktail po tréningu.

Jedzte každé 3 hodiny. 6 jedál denne menej ako 3 veľké. Raňajky, obed, večera, pred spaním a 2 občerstvenie.

1. Pridajte kardio. Prebytočné kardio spaľovanie svalov namiesto tukov spôsobuje štíhly a tučný vzhľad. Nikdy nerobte len kardio. Pridajte kardio, aby ste urýchlili odbúravanie tukov, ktoré získate silovým tréningom a zdravou stravou.

Mierna intenzita. 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie. Dýchajte ťažšie ako v pokoji, nedýchajte. Vaším cieľom je odbúravanie tukov, nie vyčerpanie.

3x45 minút. Začnite 15-minútovým kardiom po silovom tréningu, 3x týždenne. Pridaním 1 minúty do každého tréningu si môžete vytvoriť až 3 x 45 minút týždenne.

Eliptický výcvik. Existuje veľa kardio strojov na výber, ale tento zostáva obľúbený.

Stratégie odbúravania tukov. Teraz, keď viete, čo robiť, je potrebné čo najjednoduchšie aplikovať vyššie uvedené tipy na odbúravanie tukov. Postupujte podľa týchto 8 stratégií, aj keď pre vás pôsobia protichodne.

Kupujte iba zdravé jedlá. Dosť na celý týždeň, aby ste sa mohli držať svojho plánu odbúravania tukov. Nekupujte nezdravé jedlo - vyhýbajte sa pokušeniam.

Pripravte si jedlo vopred. Pripravte si jedlo na deň, keď sa zobudíte, alebo keď sa vrátite z práce. Trvá to asi hodinu.

Pripravte dvojité porcie. Zlepšuje tréning. Pripravte si 12oz kurča a zjedzte polovicu na obed a polovicu na večeru.

Jedzte každý deň rovnako. Eliminácia výberu zabíja chute a núti vás vidieť jedlo, ktoré to je: palivo pre vaše telo. Zmeňte to každé 3 týždne.

Jedzte v stanovených hodinách. Nečakajte, až budete hladní alebo pocítite hlad. Jedzte každé 3 hodiny. Budujte konzistenciu.

Vezmite si jedlo so sebou. Vezmite si jedlo do práce, školy, kina atď. To zaisťuje, že budete jesť jedlá, pri ktorých stratíte tuk.

Jedzte skôr, ako idete von. Vyvarujte sa konzumácie nezdravých jedál, pretože ste hladní. Jedzte pred odchodom z domu a vezmite si jedlo so sebou.

Jesť nezdravé jedlo 10% času. Môžete jesť 4 nezdravé jedlá týždenne, ak ich budete jesť 6x/deň. To skutočne pomáha pri odbúravaní tukov.

Sledujte svoj pokrok kvôli motivácii. Obrázky, hladina telesného tuku, merania a prírastky sily. Cieľ na odbúravanie tukov 2 - 3%/mesiac (použite strojček na tuky a tuky).

Príklad diét na chudnutie. Strata tuku: bielkoviny, zelenina, ovocie a zdravé tuky pri každom jedle. Sacharidy až po tréningu. Príklad diéty na chudnutie:

Raňajky: vajcia s paradajkami a paprikou, oranžový, zelený čaj

Snack: tvaroh s jablkami

Obed: kuracie mäso, paradajky, čakanka, olivový olej

Po tréningu: hnedá ryža, miešaná zelenina, banán

Večera: kuracie mäso, špenát, mrkva, ods

Občerstvenie pred spánkom: tvaroh, bobule, mleté ​​ľanové semienko, rybí olej

Nestrácajte čas počítaním kalórií: nebudete jesť tuk z nespracovaných potravín. Stačí sa zdravo stravovať a pripravovať si vlastné jedlo, aby ste mali úplnú kontrolu nad ingredienciami. Cieľ pre odbúravanie tukov je 2 - 3% mesačne.

---