Ako navrhnem hromadnú fázu

Richie • 6 minút (1186 slov)

Aká je hromadná fáza? Na úvod poviem malý príbeh z každodenného života. Keď nováčik súhlasil s tým, že sa dá kulturistike, a prihlásil sa do štúdia, jeho tréner na začiatku spochybní svoj cieľ. 80% začiatočníkov odpovie nasledujúcou vetou, ktorú si už prečítali na rôznych fórach: „Chcem vybudovať masu“.

Ako to však pokračuje teraz?

Tréner pre vás vytvorí tréningový plán a nováčik sa rozhodne pravidelne chodiť na tréning. Mesiac vždy prechádza svojim tréningovým plánom v pondelok, stredu a piatok.

Počas tréningu je stále skutočne euforický, ale o mesiac neskôr si všimne, že sa takmer nič nezmenilo. Potom skúma možné faktory, ktoré by mohli zabrániť jeho hromadeniu. Nemôže to byť tým tréningom, pretože trénoval pravidelne a tvrdo. Z tohto dôvodu „preskúma“ svoju stravu a príde na to, že jednoducho dostatočne nejedol. Teraz prichádza najväčšia potenciálna chyba, ktorú môže začiatočník urobiť:

Ako posadnutý muž začne jesť všetko, čo mu príde do cesty, bez ohľadu na to, aké zdravé alebo nezdravé je jedlo.

Toto rozhodnutie bude skôr či neskôr ľutovať, pretože aj keď bude priberať na váhe a bude aj budovať svalovú hmotu, vytvorí si tiež značnú, podľa mňa zbytočnú tukovú hmotu v pomere k tej svalovej.

Prečo považujem tukovú hmotu za zbytočnú?

Táto otázka by mala byť v skutočnosti jasná a nemala by byť dôvodom na to, aby som o nej stratil pár slov, ale týmto článkom by som rád pripomenul začiatočníkom a možno aj pokročilým študentom, o čom je kulturistika.

Cieľom alebo úlohou tohto športu je vytvoriť dobre prepracované telo.

Mali by ste tiež vidieť tvrdú prácu, a preto by bola škoda, keby stehenné svaly pokrývala silná, ochabnutá vrstva tuku a tieto by takmer vôbec nevyšli najavo.

Späť k nášmu začiatočníkovi, takže teraz nabral svalovú hmotu a veľa tukovej hmoty. Toto sa mu samozrejme nepáči a keďže onedlho bude leto, rozhodne sa opäť zbytočne zbaviť tuku.

Týmto spôsobom upraví svoju stravu tak, aby mal výrazný nedostatok kalórií a mohol znova stratiť všetky svoje vybudované svaly.

A kde je teraz? ?

Presne tak, je späť vo svojom počiatočnom bode, možno nestratil všetku svoju vybudovanú svalovú hmotu a pár gramov mu zostane.

Aby som tomuto zážitku predišiel, v 2. časti teraz vysvetlím, ako si naplánovať stravu, aby sa tomuto zážitku vyhlo a aby bolo „čisté“, tzn. budujte chudú svalovú hmotu a len minimum tuku.

Ako stavať štíhlu omšu ?

Základná myšlienka

Existuje veľa ľudí, ktorí tvrdia, že na zvýšenie objemu nevyhnutne potrebujete zvýšenú potrebu kalórií, iní tvrdia, že na vytvorenie svalovej hmoty stačí iba pozitívna bilancia dusíka (vyšší príjem dusíka ako jeho pokles).

Podľa môjho názoru majú obe „strany“ pravdu.

Skutočne potrebujete pozitívnu bilanciu dusíka, čo sa dosiahne absorpciou väčšieho množstva dusíka, ako je vydané.

Dusík je naviazaný na proteín ako molekula, čo znamená, že je potrebný zvýšený príjem bielkovín.

Koľko bielkovín potrebujete na dosiahnutie pozitívnej bilancie dusíka? ?

Štúdia J. R. Pootmansa „Má pravidelná strava s vysokým obsahom bielkovín potenciálne zdravotné riziká pre funkciu obličiek u športovcov?“ Ukazuje, že potrebujete asi 1,26 gramu bielkovín na telesnú hmotnosť.

„Požiadavky na bielkoviny a zmeny svalovej hmoty/sily počas intenzívneho tréningu u začínajúcich kulturistov“ od P.W. Lemona ukazuje, že príjem bielkovín 2,5 gramov na telesnú hmotnosť nemá žiadny vplyv na tvorbu svalovej hmoty alebo sily.

Všeobecné odporúčanie sa zhoduje na 2 gramoch na telesnú hmotnosť, aby sa dosiahla pozitívna bilancia dusíka.

Na začiatku tohto odseku som povedal, že obe strany mali pravdu. Teraz sme si vyjasnili „párty - pozitívna bilancia dusíka“, teraz prichádzame na „párty - prebytok kalórií“.

Aby bolo možné požité množstvo bielkovín rozumne využiť ako stavebný prvok svalovej hmoty, musí sa energia pre zložité procesy získavať z iného zdroja.

Tu prichádzajú na rad sacharidy.

To zabraňuje tomu, aby sa bielkoviny používali ako zdroj energie namiesto toho, aby sa používali ako „stavebný kameň svalovej hmoty“.

Tu sú odporúčania medzi 4 - 10 gramami na jeden kilogram tela, v závislosti od športovca

(Výkonová výživa pre silových športovcov od Christiana von Loeffelholza str. 86).

Aby ste sa teda ubezpečili, že máte dostatok bielkovín a dostatok energie vo forme kalórií, môžete prijímať mierny prebytok kalórií, to znamená prijímať o niečo viac kalórií, ako sa spotrebuje. Sme tu v rozmedzí 200 až 500 kalórií.

Výpočty požiadavky na Kcal

Existuje niekoľko spôsobov, ako identifikovať túto potrebu.

Najjednoduchšou metódou je zhruba to vypočítať. To sa dá dosiahnuť pomocou rôznych vzorcov:

Denný bazálny metabolizmus = telesná hmotnosť v kg x 24 (hodín)
Celkový obrat = bazálny metabolizmus * výkonový faktor (hodnota PAL)

Akcia PAL VALUE

Sedenie alebo ležanie, napríklad počas choroby alebo v starobe	1.2
iba sedavé činnosti s malým voľným časom, napr. práca na stole, práca na počítači bez športovej kompenzácie	1,4 - 1,5
Sedavé činnosti s prerušovanými pohybmi počas chôdze alebo státia, napríklad vodiči, pracovníci montážnej linky	1,6 - 1,7
prevažne chôdza a státie, napríklad ženy v domácnosti, obchodníci, remeselníci, mechanici	1,8 - 1,9
Fyzicky náročné činnosti ako stavebné práce, súťažné športy, práca v poľnohospodárstve a lesníctve	2,0 - 2,4

Tieto výpočty sú pomerne presné, ale môžete ich urobiť ešte presnejšie, keď si jednoducho spočítate kalórie za týždeň a potom určíte zmeny hmotnosti a podľa toho zareagujete.

Ak priberáte príliš rýchlo - trochu znížte kalórie. Priberajte mierne - udržujte kalórie konštantné. Ak nepriberáte - mierne zvyšujte kalórie

Ďalším spôsobom je zistiť jeho hodnotu z tabuľky. Musí však byť známe príslušné percento tela športovca, pretože tabuľka sa týka chudej hmoty, to znamená, že tuková hmota bola odpočítaná od celkovej hmotnosti.

Optimálny rast (pri normálnej činnosti) Chudá hmotnosť (hmotnosť tela - tuk)

| 55 kg | 2455 kcal | | 59 kg | 2634 kcal | | 64 kg | 2813 kcal | | 68 kg | 3037 kcal | | 73 kg | 3260 kcal | | 77 kg | 3440 kcal | | 82 kg | 3663 kcal | | 86 kg | 3885 kcal | | 91 kg | 4064 kcal | | 95,5 kg | 4244 kcal | | 100 kg | 4467 kcal | | 104,5 kg | 4646 kcal | | 109 kg | 4868 kcal | | 113,5 kg | 5091 kcal | | 118 kg | 5270 kcal |

Záver

V súhrne možno uzavrieť tieto veci:

Musí sa dosiahnuť pozitívna bilancia dusíka
Min. musí byť pokrytý bazálny metabolizmus
Rozumný výber jedla
Tvrdý a technicky dokonalý tréning
Dostatočná regenerácia

Týchto 5 faktorov je preto rozhodujúcich pre čisté vybudovanie maximálnej svalovej hmoty a pre udržanie čo najmenšieho množstva tuku.

Dúfam, že som v článku ukázal, že nezmyselné „zjem všetko, čo mi príde pod ruku“ prináša viac utrpenia ako radosti v podobe tuku a menej nádeje na svalovú hmotu.

Ďalej by mal tento článok poskytnúť stimul na opätovné skontrolovanie vašej stravy a v prípade potreby jej nápravu.