Ako nebyť stále hladný
Niekedy, keď držíte diétu, máte pocit, že trávite väčšinu dňa hladom. Ako odborník na chudnutie, ktorý úspešne pracuje už viac ako desať rokov a pomáha klientom pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti, som s touto problematikou veľmi dobre oboznámený. Tu je niekoľko posledných komentárov, ktoré som počul:
- Väčšinu života trávim prakticky hladný! Už sa nemôžem držať tejto diéty. som
- Som strašne hladný, mohol som jesť celý deň. A nielen nezdravé jedlo, aj som doslova jedol .
- Stravujem sa slušne, ale aj keď skončím, som nesmierne hladný a hladný.
Ak sa cítite tak, ako sa cítite, viem, aké to je: Je to nepríjemné, je to frustrujúce a ak to cítite tak dlho, pravdepodobne ste pripravení hodiť uterák do ringu. Hlad je jedným z hlavných dôvodov, prečo väčšina ľudí drží diétu (1
Čo je kedy hladné?
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo ste boli hladní? Je dôležité vedieť, čo sa deje v zákulisí. Ak viete, čo sa v skutočnosti deje, je oveľa jednoduchšie vyriešiť problém.
Hlad začína hormónom nazývaným ghrelín. Aj keď to tak znie, ghrelin nie je v skutočnosti malý Gremlin žijúci vo vašom bruchu. Toto je dobrý spôsob myslenia: predstavte si palubnú dosku svojho automobilu. K dispozícii je rýchlomer, ktorý vám ukazuje, ako rýchlo jazdíte, a palivomer, ktorý ukazuje, koľko plynu je v nádrži. A ak ste sa niekedy pokúsili trochu natiahnuť nádrž, videli ste výstražnú kontrolku nedostatku paliva.
Toto je váš signál, aby ste prišli lapať po dychu ... alebo sa pripravili na vzlet. Ghrelin je známy ako „hormón hladu“ a podobne ako varovanie pred nízkou spotrebou paliva, jeho úlohou je vysielať signály, že je čas jesť. Cítia ich účinky postupným zvyšovaním hladu. Skoro to začína ako šepot, ktorý začujete v miestnosti, ktorý je čoraz hlasnejší - až kým vám nekričí do ucha.
Aj keď sú hlad a varovanie o nízkej spotrebe paliva v mnohých ohľadoch podobné, je tu veľký rozdiel: ak nerešpektujete alebo neignorujete svetlo s nízkym obsahom plynu, zablokuje vás cesta. Ale s ghrelinom, čo sa stane, keď zakričí: „Je čas na myseľ!“ a ignoruj to?
Nakoniec prestane kričať.
Mnoho z nás nikdy nezažije, čo sa stane, keď ignorujeme krik - sme príliš rýchli na to, aby sme hladovali presne tak, ako chceme. Ak máte deti, viem, že so mnou súhlasíte, keď hovorím, že je ľahké sa vzdať, keď vaše dieťa hodí zápalku - a je ťažšie vydržať krik a plač. Chcem len, aby prestal krik. Vaše dieťa umožňuje, aby váš krvný tlak prešiel cez strechu, ste frustrovaní a máte čo robiť, takže je lákavé klesnúť. Ale nie je to tak, nie?
Prečo nie? Pretože viete, čo by sa stalo, keby ste svojmu dieťaťu každú chvíľu dali záchvat: v ruke máte absolútne monštrum. Čo namiesto toho robíš ako rodič? Vycestovali ste. Niekedy môže trvať niekoľko minút, kým plač ustane, niekedy to môže trvať 20 rokov. Ale viete, čo robiť - pretože alternatívou je dieťa, ktoré neustále plače.
Ghrelin prichádza vo vlnách. 19659009] Poďme sa pozrieť na túto štúdiu o ghreline a pôste. Vysvetľuje, že grelín rastie, keď jete normálne, a na vrchole má hlad pocit, že kričíte. Ale potom sa to postupne zmenšuje, ak sa nevzdáte.
prestať mať hlad, keď držíte diétu
Ak si predĺžite termín, choďte bez jedla, spoločnosť Monster je čoraz menej problémom, čo je dobrá správa. Ak budete v priebehu času jesť menej, prevezmete kontrolu nad svojim hladom a zvyčajne potlačíte ten neustály pocit hladu, budete udržiavať svoj jedálniček a svoju váhu si udržíte navždy.
No, len aby bolo jasné: nenavrhujem vám, aby ste išli na trojdňový pôst. Hovoríme, že ak máte po poriadnom jedle stále pocit hladu, nenechajte sa vyplakať.
Uver mi. Nebudete hladovať. Vaše telo sa prispôsobí. Uvedomujem si, že to nie je čarovné riešenie, keď neviem, aký hlad to funguje. Keby to bolo také ľahké, každý by si musel prečítať tento článok, aby schudol a ... poof! Strata váhy! Pravda je, že čelíte skutočnej výzve a výzve, ktorú nemožno zvládnuť sami. Preto je každodenná zodpovednosť a podpora taká dôležitá.
Teraz si povieme niečo o opaku hladu, vďaka ktorému sa cítime spokojní: hormón plnosti.
Odpoveďou na ghrelín, „hormón hladu“, je leptín. „hormón bohatstva“. Rovnako ako ghrelín, aj leptín je signál. Napríklad, aby ste sa vrátili k palivomeru, indikátor vás informuje nielen o tom, keď vám dôjde benzín, ale aj o tom, či ste plní.
Čo by sa však stalo, keby sa manometer zlomil? Ak ste niekedy vlastnili auto so zlomenou stopou, odpoveď poznáte príliš dobre. Začnite čerpať benzín a čo najviac ho počúvajte, keď dosiahne vrchol nádrže. Ale niekedy vás rozptýli alebo ten zvuk jednoducho stratíte - nakoniec je to jemné. Zrazu vylejete palivo všade.
Máte pravdu, ak máte leptínovú rezistenciu.
Leptín vysiela signál, keď je čas prestať jesť a keď ste voči tomuto signálu rezistentní. Vaše telo si to nevšimne. Boli ste na narodeninovej oslave dieťaťa, všade akoby kričali a robili chaos, ale ste si na deti tak zvyknutí, že ste o tom nič nepočuli? To znamená byť odolný voči leptínu. Signály sú tam - len ich nie je počuť. Teraz vidíme, ako rezistencia na leptín ovplyvňuje hlad. Vaše telo stále myslí Ak teraz nebudem jesť, budem hladovať, aby ste zjedli viac.
Stále však cítite hlad ... takže jete viac. Horšie je, že ak si vaše telo myslí, že hladuje, prepnite do režimu prežitia a spálte menej kalórií, aby ste ušetrili energiu. Možno si myslíte, že to znie ako ja, ale ako zistím, či som odolný voči leptínu? Ak máte nadváhu, vaše telo sa môže stať rezistentné na leptín. Čo s tým môžete urobiť?
6 spôsobov, ako sa vyhnúť pocitom hladu
1. Začnite s diétou, ktorej sa môžete držať
Predtým, ako začnete s diétou, či už je to keto, whole30, calorie calorie (CICO), akýkoľvek najnovší výstrelok alebo populárne jedlo, položte si túto otázku:
Na tejto diéte sa vidím o päť rokov?
Ak je odpoveď nie, strava, ktorú máte, nevydrží. Preto toľko ľudí preskočí z jednej diéty na druhú a skončí frustrovaným. To, čo funguje pre vášho suseda, priateľa v práci alebo infomercial, ktorý ste videli v televízii, nemusí fungovať pre vás. Potrebujete plán, ktorý bol vytvorený pre váš život, váš harmonogram a jedlá, o ktorých viete, že ich budete jesť.
. 2 Jedzte viac bielkovín.
Mnohokrát ste počuli, že musíte do svojej stravy pridať viac bielkovín, ale stále to veľa ľudí nedovolí. Ak si do stravy nepridávate bielkoviny, mám na vás otázku. Prečo nie? Nielen, že bielkoviny vám pomôžu cítiť sa plnšie, stimulujú váš metabolizmus a pomáhajú vám stratiť telesný tuk. Ak stratíte bielkoviny, stratíte dôležitú zložku v boji proti hladu. Tak na čo čakáš? Dajte si absolútne záležať na konzumácii bielkovín pri ďalšom jedle.
. 3 Pamätajte, že vďaka vlákne sa cítite plní.
Keď sa cítite plní, máte dobrú kombináciu bielkovín, vlákniny a vody. Niektoré štúdie ukazujú, že čím viac vlákniny skonzumujete, tým menej kalórií skonzumujete. Prečo? Pretože sa budete cítiť plnší. A dobrá správa je, že ak sa cítite spokojní, jete menej - a to je víťazná kombinácia! Jedným z najlepších spôsobov, ako získať viac vlákniny, je celé ovocie a zelenina.
. 4 Spomalenie.
Určite ste už počuli, že by ste mali jesť pomalšie. Už ste počuli tipy ako „Dajte vidličku medzi hryzadlá“, „20krát prežujte každý sval“ a „vezmite si medzi ústami pramienok vody“.
Ak hľadáte „tipy na chudnutie“ na Googli, som ochotný staviť sa, že 99 percent prečítaných článkov naznačuje tipy alebo taktiku na pomalšiu konzumáciu. Existuje dôvod, prečo je tento špeciálny tip tak populárny. Výskum ukazuje, že čím rýchlejšie jete, tým viac jete; že rýchle občerstvenie je spojené s prírastkom hmotnosti; a čím pomalšie jete, tým lepšie. Ale ak ste tú istú stopu čítali alebo počuli viackrát, začne sa strácať v pozadí. Stratégia niekedy nemá zmysel, keď viete, prečo funguje.
Tu je dôvod, prečo musíte spomaliť: Keď začnete jesť, môže trvať 20 až 30 minút, kým sa začnete cítiť spokojní. Jednoducho trvá tak dlho, kým hormóny odovzdajú signál plnosti. Pokiaľ ste teda dojedli prvú a druhú porciu a tanier ste vložili do umývačky riadu pred 20 minútami, nebudete sa cítiť spokojní. Spomalenie brať vážne. Nastavte časovač pre vaše ďalšie jedlo. Uvidíte, ako rýchlo jete, respektíve ako pomaly môžete jesť .
. 5 Naučte sa, ako prekonať emocionálnu výživu.
Emočné stravovanie nemá hraníc. Ak budete jesť, aby ste zamaskovali, znecitliveli alebo sa vyhli emóciám, nikdy sa nebudete cítiť spokojní. Iste, na chvíľu sa môžete cítiť lepšie, ale čo bude nasledovať? Hlad sa vracia a túžba prichádza. Je to ako pokúšať sa naplniť bazén, ktorý má únik: naplní sa, až keď budete mať do činenia s únikom. Doprajte si alebo sa odmeňte jedlom, potom musíte vyriešiť príčinu. Preto je také dôležité pochopiť, ako pociťuje fyzický hlad a ako pociťuje emočný hlad. Vedieť, čo vás robí hladným, je jedna vec. Robiť s tým niečo je úplne iné. Preto musíte okamžite konať - pokiaľ to príde na myseľ a vaša motivácia je vysoká.