Ako nepriberať pri starostlivosti o dostatok spánku Mobil
Ľudské telo je fantastický „stroj“ a je úžasné, ako sa stále klameme, že „vieme lepšie“. Ak ho viete počúvať, vaše telo vám „hovorí“ všeličo, čo je samozrejme dôležité korelovať s aktuálnymi vedeckými informáciami.
Pomysli napríklad na spánok: kto nevie, že keď si ospalý, najlepšie urobíš, keď si pôjdeš trochu pospať? Aj dieťa, so všetkou radosťou z hry alebo s nadšením z dovolenky, ak má dobrý spánkový režim, vám v určitom okamihu povie „Som ospalý, idem spať“.
Čo je však zaujímavejšie, spánok ovplyvňuje výživu a nielen udržiavanie hmotnosti.
Ako sa udržuje telesná hmotnosť?
Dostanem klasickú odpoveď: postarať sa o svoje stravovacie návyky a fyzickú aktivitu - to je pravda, len to je komplikovanejšie.
Náš tráviaci trakt je pripravený na každé denné jedlo vylučovaním ghrelinu „hormónu hladu“, neurohormónu, ktorý reguluje chuť do jedla a distribúciu, ale tiež rytmu spotreby energie. Úlohou Ghrelínu je stimulovať pocit hladu, ale aj žalúdočnú sekréciu kyseliny chlorovodíkovej a črevné pohyby, aby bolo možné jedlo úspešne stráviť.
Účinok grelínu nastáva väzbou na vhodný receptor v hypotalame. Keď je žalúdok prázdny, vylučuje sa grelín a keď je žalúdok plný, vylučovanie prestane.
Na druhej strane naše tukové bunky vylučujú leptín „hormón sýtosti“, ktorý má úlohu riadiť energetickú rovnováhu a brzdiť pocit hladu. Účinok leptínu nastáva aj po kondenzácii s receptorom, ktorý sa tiež nachádza v hypotalame.
Za normálnych okolností vyvážená sekrécia týchto dvoch hormónov udržuje telesnú hmotnosť v rámci známych parametrov. Je to tak, že pri obezite sa síce leptín vylučuje v nadmernom množstve, ale nepôsobí na receptory v hypotalame, aby vyvolal pocit sýtosti, pretože existuje takzvaná nízka citlivosť na leptín a telo si sýtosť nemôže „všimnúť“.
Ako spánok ovplyvňuje udržiavanie hmotnosti
Veľmi nedávny výskum zistil, že spánok ovplyvňuje udržiavanie hmotnosti a teda aj fyzické zdravie. Mechanizmus je veľmi zaujímavý: vieme, že nedostatok spánku narúša vylučovanie hormónov a bráni ich normálnemu fungovaniu.
Po jedinej stratenej noci sa zvyšuje sekrécia ghrelinu, čo vyvoláva pocit hladu a po ňom nasleduje stravovacie správanie, tj. Jem viac, ako je požadované množstvo.
V prípade jednej noci, keď spánok nebol pokojný, sa vylučovanie leptínu znižuje, čo ma nenaplní zjedením zvyčajného množstva jedla, ale viac. Ale nedostatok spánku tiež vedie k zvýšenej sekrécii kortizolu v noci po stratenej noci, keď by malo byť telo pripravené na spánok a nízku sekréciu kortizolu.
Ďalším hormónom s destabilizovanou spánkovou depriváciou je inzulín, hormón vylučovaný pankreasom, ktorý s nástupom cukrovky zabezpečuje metabolizmus sladkostí, tukov a bielkovín, ktorých citlivosť na receptory je nízka.
V zásade, keď nespím, hormón hladu sa zvyšuje a núti ma viac jesť, hormón sýtosti klesá a nemôže mi pomôcť nadobudnúť pocit, že som sa dostatočne najedol a žehličku potrebujem, a to nebude brať ohľad na to, čo cítim. - teda jesť viac - ale objektívny dôkaz, že som zjedol normálnu porciu.
Ak je stratená noc spojená aj s menej vyváženým životom, s veľkým stresom, nesprávnou stravou a nedostatočnou fyzickou aktivitou, nebolo by dobré sa čudovať, keby sa naša váha zvýšila.
Dokážem dosiahnuť rovnováhu hormonálnych sekrétov a pokojný spánok
Stratégie kontroly hmotnosti musia nevyhnutne zahŕňať analýzu množstva a kvality spánku, pretože v prípade jeho absencie nemôže byť naše správanie vrátane stravovania a fyzickej aktivity normálne.
Príprava na spánok teda musí obsahovať viac ako prezliekanie pyžama, potrebujeme správnu spánkovú rutinu.
Dodržiavam pevné hodiny spánku a budenia, a to aj cez víkendy, pokiaľ je to možné, bez hodiniek.
Kontrolujem množstvo kávy, alkoholu alebo iných látok, ktoré používam.
Vytváram spánkový rituál, ktorý vedie k pokoju a pohode, mimo vizuálnych zvukových stimulov a posteľ nepoužívam na nič iné ako na spánok a sexuálnu aktivitu.
Dávam pozor, aby som nemal poruchu spánku v dôsledku chronických chorôb.
Nejem pred spaním, pokiaľ nie sú tri hodiny, počas ktorých dosiahnem správne trávenie.
Ak máte starosti a veci, ktoré vás trápia, zvážte ich zapísanie do denníka, len aby ste svoju myseľ oslobodili od ich tlaku.
Prajem vám úspech v analýze osobného spánku s vedomím, že existujú nástroje špeciálne vytvorené na dosiahnutie pokroku a odborníci, ktorí vám chcú pomôcť.!