Ako NIE stratiť svaly po 30 rokoch PetriFitness
Vyhľadávanie
Kategórie
Posledné komentáre
- Petri na tému Ako schudnúť pomocou kalorického deficitu?
- Petri na tému Ako schudnúť pomocou kalorického deficitu?
- Petri na tému Ako schudnúť pomocou kalorického deficitu?
- Scarlet Cristina na tému Ako schudnem vďaka kalorickému deficitu?
- Ami Ana na tému Ako schudnem vďaka kalorickému deficitu?
Medzi 30 - 50 rokmi, po prirodzenom starnutí, stráca telo každých 10 rokov 3 - 5% svalovej hmoty.
Proces sa zrýchľuje po 50. roku života, keď každý rok strácate asi 3% svojej sily a svalovej hmoty.
Aj keď tento stav nazývaný „sarkopénia“ môže dosť ovplyvniť vašu kvalitu života, existuje niekoľko riešení, ktoré tomuto stavu zabránia a zabezpečia, aby ste do určitého veku žili silne a pružne. Г®naintatДѓ. Minimálne 100 rokov.
3 faktory, ktoré urýchľujú stratu svalov:
1. Nedostatok mobility a sedavý životný štýl.
Nepoužívanie svalov je prvý dôvod, ktorý vedie k zrýchlenému úbytku svalovej hmoty.
2. Nadmerný kalorický deficit a nedostatok bielkovín.
S vekom dochádza k zmenám v chuti, problémoch s ďasnami a ďasnami alebo v ťažkostiach s nakupovaním a varením. Máme teda tendenciu jesť menej a konzumovať nedostatočné množstvo bielkovín pre svoje potreby.
Aby sa zabránilo strate svalového tkaniva, je dôležité konzumovať 25-30 gramov bielkovín pri každom jedle.
3. Stres.
Je známe, že sarkopénia je hlavným stresovým faktorom pre telo. Napríklad chronické ochorenie obličiek a nízka úroveň aktivity vedú k strate svalovej hmoty.
Liečba rakoviny a rakoviny vystavuje telo obrovskému stresu, a tým vedie k strate svalovej hmoty.
Cvičenie predchádza úbytku svalovej hmoty.
Najlepším spôsobom, ako zabrániť úbytku svalov, je udržiavať ich aktívne. Kombinácia aeróbneho tréningu, vytrvalosti a rovnováhy môže zastaviť stratu svalov.
Na dosiahnutie výsledkov stačí priemerne 2 - 4 hodiny cvičenia týždenne.
Na udržanie svalovej hmoty je najlepší vytrvalostný tréning (s váhami).
Štúdia s 57 dospelými vo veku od 65 do 94 rokov preukázala zvýšenie sily počas 12 týždňov. Cvičili sa trikrát týždenne so špecifickými cvikmi, ako sú tlaky na nohy a predĺženie stroja.
Aeróbny alebo vytrvalostný tréning má pozitívny vplyv na svaly.
Počas 5 dní v týždni 439 žien vo veku nad 50 rokov cvičilo ako bicyklovanie, ľahký beh, chôdza v horách. Začínali s 15 minútami denne a v nasledujúcich 12 mesiacoch dosiahli 45 minút. Kvalita života sa počas tohto obdobia značne zvýšila.
Chôdza.
Chôdza, aktivita, ktorú môže ktokoľvek praktizovať, zadarmo. Má priaznivé účinky na prevenciu sarkopénie.
4 Doplnky, ktoré vám pomôžu zabrániť strate svalovej hmoty
1. Bielkoviny.
Štúdia s 33 70-ročnými mužmi zistila, že 35 gramov bielkovín v jedle pomáha budovať svalovú hmotu.
Aminokyselina nazývaná leucín hrá najdôležitejšiu úlohu pri zvyšovaní svalovej hmoty. Bohaté zdroje v leucíne: srvátkový proteín, červené mäso, ryby a vajcia.
2. Vitamín D.
Nedostatok vitamínu D úzko súvisí so stratou svalovej hmoty. Doplnok vitamínu D zachováva svalové tkanivo a pomáha udržiavať silu.
Dopĺňam denne 4 000 IU vitamínu D3.
3. Omega 3 mastné kyseliny.
Bez ohľadu na vek vám konzumácia Omega 3 prostredníctvom doplnkov, rýb alebo morských plodov pomôže vybudovať svalové tkanivo a udržať váš nervový systém v optimálnej kondícii.
Dopĺňam si 3 000 mg Omega 3 denne.
4. Kreatín.
Kreatín si naše telo produkuje v pečeni. Aj keď naše telá produkujú toľko tvora, koľko potrebujeme, diéta v podobe mäsa alebo doplnkov má značné výhody v raste svalov.
Priaznivé účinky sa pozorujú v štúdii uskutočnenej na 357 dospelých vo veku 64 rokov, keď sa doplní 5 gramami denne a spojí sa s fyzickým tréningom. Kreatín však nemá žiadny účinok, ak nie je kombinovaný s fyzickým tréningom.
Tiež konzumujem 5 gramov tvora denne.
Strata sily a svalovej hmoty je bežným stavom pokročilého veku a môže mať negatívny vplyv na kvalitu a životnosť.
Ak však jeme dostatok bielkovín, suplementujeme ich Omega 3, vitamínom D3 a pečeňou - spolu s každodennou stravou môžeme zabrániť negatívnym účinkom chudnutia. muЕџchi.
Na konci dňa je najdôležitejšie hýbať sa!
Žite silno a buďte zdraví!