Ako nosiť topánky na vysokom podpätku bez ujmy na zdraví
Päty bolia svaly a kĺby chodidiel. Problémy so svalmi zvyšujú riziko pádov a zranení. Dlhodobé následky nie sú o nič lepšie: deformácia chodidiel, bolesti chrbta, nezdravá chôdza.
Sammy Margo z Britskej kráľovskej spoločnosti fyzioterapeutov vidí, čo opätky prinášajú každý deň: modriny, natrhnuté väzy, mozoly a kužele, poranenia kolena a bedier a problémy s chrbticou. A prestávky, samozrejme, pretože nebolo možné udržať rovnováhu.
Je zrejmé, že nie každý nosí obzvlášť nebezpečné vlásenky a že je vo svete veľmi škodlivý. Ale aby ste znížili poškodenie päty, pomáhate svojim chodidlám.
1. Vyberte si pohodlné podpätky
Nie všetky päty nutne zrania nohy.
Napríklad, ak máte 4 cm podpätok a 1 cm od tejto výšky - plošiny, potom sa skutočná päta otočí o 3 cm. A to je lepšie ako 4-centimetrové sponky do vlasov.
Vyberte široké masívne podpätky, ktoré vám uľahčia udržanie rovnováhy. V správnej obuvi dopadne päta na zem a potom sa váha jemne prenesie na guličky vašich nôh.
2. Vymeňte topánky
Topánky na podpätku skracujú a preťažujú lýtkové svaly. Na druhej strane sú natiahnuté svaly dolných končatín. Je narušená rovnováha vo vývoji svalov, čo zvyšuje riziko poranenia.
Nenoste preto každý deň vysoké podpätky. Rovnako ako tenisky alebo balerínky na úplne plochej podrážke: chodidlá si zvyknú do jednej polohy. Najlepšie je meniť topánky, aby vaše nohy neboli v rovnakej polohe.
3. Robte cviky
Na udržanie zdravia svalov chodidla robte 3-4 série týždenne malú sériu cvikov. Nie je potrebné konkrétne si čas vyhradiť, väčšinu cvičení je možné ľahko integrovať do každodenných činností.
Napríklad má zmysel stáť prstami na spodnej časti rebríka a spúšťať päty. Takto sa napnú svaly dolnej nohy. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd, potom sa postavte na prsty na nohách.
Je užitočné pamätať na obvyklé zahrievanie, ktoré sme robili v škole vo fyzickej kultúre: chôdza po pätách, po vnútornej a vonkajšej strane chodidla.
A keď ste uvoľnení, zrolujte si fľašu vody alebo masážnu loptu.
Herečka a fanúšička zdravého životného štýlu Gwyneth Paltrow zverejnila celý komplex špeciálnych cvičení, ktoré pomôžu zotaviť sa z päty.
Natiahnutie svalov chodidla
Prvé cvičenie pomáha proti kladivovej deformácii prstov, zovretiu nervov, pochodujúcim zlomeninám a tvorbe kostných výrastkov.
Na začiatok natiahnite pravú ruku na ľavú nohu a spojte svoje prsty, akoby ste sa zdravili s vlastnou nohou. Palec ruky bude voľný a ďalšie štyri položte medzi prsty. V tejto polohe musíte zostať 30 sekúnd. Potom stiahnite prsty na nohách a narovnajte hornú časť chodidla po dobu 5 sekúnd. Urobte 10 opakovaní.
Napínanie extenzora chodidla
Toto cvičenie predchádza bolestiam svalov dolnej časti nohy po vysokej záťaži.
Kľaknite si na kolená Umiestnite rolku pod nohy uteráka, aby ste podložky nôh zdvihli čo najvyššie. Pomaly položte boky na chodidlá, až kým nepocítite napätie v prednej časti chodidla a dolnej časti nohy. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd. Toto opakujte dvakrát.
Preťahovanie peroneálnych svalov
Toto cvičenie bojuje s porušením proporcií vo vývoji svalov tíbie a chodidla, so zmenami v kĺboch. Potrebujete na to remienok alebo šnúru, ktorá sa nebude naťahovať.
Ľahnite si na chrbát, omotajte chodidlo okolo guličiek nôh. Zdvihnite rovnú pravú nohu a ľavú nechajte ležať natiahnutú na podlahe. Prstami potiahnite pravú nohu a nohu vytočte dovnútra. Držte pás ľavou rukou. Snažte sa ťahať za pravú nohu, akoby ste sa chceli dotknúť prstov na ľavom ramene. Mali by ste cítiť napätie v lýtkach. Vydržte 30 sekúnd.
Cvik opakujte dvakrát pre obe nohy.
Natiahnutie dolnej časti nohy
Pomáha predchádzať zápalu achilovej šľachy, plantárnej fasciitíde a vyvrtnutiu.
Postavte sa do útočnej polohy, ruky opierajte o stenu. Ľavá noha je ohnutá, pravá je rovná. Pravú nohu mierne pootočte tak, aby ponožka smerovala dovnútra. Neodtrhávajte päty od podlahy, opierajte sa o pravú pätu. Boky by mali byť rovnobežné so stenou, pravá noha - rovná. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
Potom pravou nohou priblížte k stene a pokrčte ju do kolena. Uistite sa, že ponožka stále smeruje dovnútra a päta sa neodliepa od zeme. Stlačte a podržte znovu po dobu 30 sekúnd.
Rovnaký cvik urobte aj na druhej nohe.
Predĺženie palca
Zabraňuje zápalu šliach.
Palec položte do rohu alebo na okraj steny tak, aby smeroval nahor. Zvyšok vašich prstov a chodidiel by mal ležať na podlahe. Neopierajte sa o stenu iba špičkou prsta, ale aj väčšou časťou povrchu. Noha by mala byť pokrčená v kolene.
Musíte natiahnuť sval, ktorý sa nazýva dlhý flexor veľkého prsta. Prechádza od prsta cez chodidlo k lýtku. Tento sval funguje, keď vylezieme na ponožky alebo sa postavíme na päty, tancujeme alebo skáčeme.