Ako pestovať hmotu - Pyramída rastu - zostaňte fit!
Existuje princíp usporiadania vecí do pyramídového tvaru podľa dôležitosti. Dnes vám ukážem, ako rásť svalovú hmotu podľa tohto pyramídového modelu, aby ste presne vedeli, čo musíte robiť, aj keď ste začiatočník.
Táto jednoduchá štruktúra stanovuje základné princípy toho, čo musíte urobiť, aby ste určili svalovú hmotu a zoradili ju podľa priority.
Každá úroveň pyramídy stavia druhú, takže ak skočíte o jednu úroveň, narazíte na neefektívny tréning alebo zlé výsledky.
Ako pestovať svalovú hmotu - pyramída
ÚROVEŇ 1 VÝCVIK
Ak chcete vedieť, ako pestovať svalovú hmotu, musíte vždy myslieť na túto pyramídu. Začína sa to kvalitným tréningom, preto sa základňa pyramídy zameriava na variabilitu tréningu ako pri cvičeniach, tak aj pri správnych technikách. To sú faktory, ktoré vám umožňujú vytvoriť tréningový program, ktorý položí základ pre rast svalov.
Uprednostňuje zložené cvičenia výmenou za zariadenia, ktoré izolujú skupinu svalov
Cvičenie, pri ktorom sa využíva jediný kĺb, napríklad činky alebo kladky, má pri tréningu svoje miesto, nemalo by však byť jeho základom. Zložené cviky (tie, ktoré používajú viac zápästí), ako sú priame tlaky na hrudník a ohyby kolena, vyžadujú okrem hlavných precvičovaných skupín aj ďalšie svaly, ktoré pomáhajú vykonávať pohyb a stabilizovať sa. To bude stimulovať vaše telo k rozvoju.
Cvičte so správnou intenzitou
Vedci, ktorí objavili lepšie spôsoby trénovania tela, zistili, že ľudia by mali trénovať so 70 - 85% maximálnej hmotnosti, s ktorou môžu opakovať. Napríklad, ak môžete tlačiť 80 kg na hrudník jedným opakovaním a nie viac, mali by ste trénovať s 60 kg (75% z 80). Vyberte si váhu, s ktorou zvládnete 6 až 12 opakovaní s dobrou formou pred dosiahnutím neúspechu, aby ste dosiahli najlepšiu hypertrofickú odpoveď (rast svalov).
Zvýšte hlasitosť
Viaceré série s vyšším objemom sa ukázali ako trvale lepšie ako jednotlivé série, pokiaľ ide o zvýšenie svalovej hmoty. Jednoducho povedané, viac sérií ako 4 alebo 5, s vyššou hlasitosťou, povedzme, je 8-12 opakovaní, ktoré sú efektívnejšie pri zvyšovaní svalovej hmoty, v porovnaní s 1-2 sériami, z ktorých každá má 6-8 opakovaní. To je jeden z dôvodov, prečo skúsení kulturisti často volia cvičenie rozdelené podľa tela, to znamená, že majú dni tlačenia (napríklad hrudník a triceps) a dni ťahania (chrbát a biceps).
Nezvyšujte hlasitosť jednoducho tým, že robíte stále to isté. Zmeňte uhly, živý čas alebo typ závažia, napríklad z kladky na voľnú váhu.
Cvičte do zlyhania
Áno, môžete získať nárast svalovej hmoty bez toho, aby ste vždy cvičili do zlyhania. Namiesto toho musíte veci vyvážiť. Napríklad, ak pracujete s malou skupinou svalov, ako sú bicepsy alebo lýtka, nemali by ste prestať, keď máte pocit, že sa blížite k zlyhaniu.
Naopak, musíte robiť každé opakovanie, kým už váhu neudržíte. V prípade bicepsu a pokiaľ už nebudete môcť kráčať priamo v prípade lýtok, získate týmto spôsobom najlepšiu anabolickú odpoveď. 🙂
Doby odpočinku by mali byť obmedzené
Pre účely kulturistiky je najlepší čas odpočinku medzi sériami 60 - 120 sekúnd, aby sa zvýšil hypertrofický účinok. Ukázalo sa, že príliš dlhý odpočinok je kontraproduktívny na zvýšenie svalovej hmoty. Je to tak preto, lebo znižuje metabolický stres nahromadený počas cvičenia. Čím menšia je svalová skupina a váha, tým kratšia by mala byť prestávka.
Cviky robte správnou technikou
Neberte tento posledný faktor ako nepodstatný! Naopak, je to veľmi dôležité, ba dokonca nevyhnutné pre zvýšenie svalovej hmoty. Cvičenie, ktoré sa vykonáva nesprávne, neprinesie dobré výsledky, môže dokonca viesť k zraneniam, takže vždy majte oči na forme!
ÚROVEŇ 2 VÝŽIVA
Ak máte správny tréning, doprajte svojmu telu veľmi dobrý stimul pre rast. Ale bez správnej výživy veľa šťastia pri zvyšovaní svalovej hmoty!
Jesť dosť
Ak je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu, musíte denne skonzumovať viac kalórií, ako spálite. Nemusí to byť príliš veľa, pretože potom sa zvýši nielen svalová hmota, ale aj tuková vrstva na vrchu. Môžete pridať 0,5 až 1 kg hmotnosti týždenne, tj 2 až 4 kg mesačne, bez toho, aby ste pridali veľa tuku. Potrebujete na to zvýšenie asi o 300-500 kalórií denne, okrem tých, ktoré sú potrebné pre aktivity a metabolizmus.
Konzumujte dostatok bielkovín
Budete počuť tisíc a jeden názor na to, koľko sacharidov a tukov by ste mali skonzumovať. Zamerajme sa na to, o čom sa nedá polemizovať: Na rast potrebujete bielkoviny! Bielkoviny sú nevyhnutné na obnovu a opravu poškodeného svalového tkaniva počas tréningu.
Odporúčané množstvo sa líši, ale jedným z najúčinnejších sú 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti, rozdelené na 20 - 30 g na jedlo. Napríklad, ak vážite 70 kg, mali by ste zjesť 140 g bielkovín v 4-5 jedlách.
Najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť množstvo bielkovín, ktoré denne prijímate, je urobiť z nich najvyššiu nutričnú prioritu. Zdroje bielkovín musíte pripraviť vopred, v prípade potreby si môžete vziať aj doplnok srvátkového proteínu.
Zvýšte počet jedál, ktoré máte za deň
Konzumácia väčšieho množstva kalórií a 140 g bielkovín denne môže byť dosť náročná už pri 3 jedlách denne. Suplementácia srvátkovým proteínom a občerstvením s vysokým obsahom bielkovín každé 3 - 4 hodiny je skvelým spôsobom, ako dať telu to, čo potrebuje na obnovu svalového tkaniva.
ÚROVEŇ 3 RASTOVÁ TECHNIKA
Dobre trénujete a dobre sa stravujete. Výborne, ste na dobrej ceste! Zvážme nasledujúce faktory, ktoré budú rozlišovať medzi dobrými a veľmi dobrými výsledkami.
postupujúci
Po zvyknutí si na tie predchádzajúce musíte vyzvať svoje telo, aby dosiahlo novú úroveň výkonu. Môžete to urobiť niekoľkými spôsobmi: prírastok hmotnosti, zvýšenie počtu opakovaní, skrátenie času odpočinku medzi sériami, nové cviky. Existuje veľa spôsobov, ako môžete nabrať svalovú hmotu, musíte neustále experimentovať a napredovať.
Použite intenzitu
Existujú určité techniky, ktoré vám pomôžu trénovať od zlyhania. Neodporúča sa používať ich naraz alebo v rovnakých sériách, ale je dobré zahrnúť ich do svojej rutiny, aby ste pomohli zvýšiť svalovú hmotu. Sú to:
- Nútené opakovania. Keď dospejete do bodu zlyhania, zasiahne váš partner a pomôže vám urobiť ďalšie 2-3 opakovania. Napríklad, ak tlačíte na hrudník a ste v desiatom opakovaní, ale nemôžete dokončiť posledné 2 opakovania, partner vám môže pomôcť tým, že pre vás trochu zdvihne latku.
- Stránky s kvapkami. Moje obľúbené, pretože sú veľmi účinné. Len čo zlyháte v opakovaní, znížte svoju váhu o 25% alebo o ďalších dostupných, potom pokračujte v sérii bez prestávky, až kým neuspejete, a opakujte to.
- Negatíva. Namiesto zdvíhania závažia ju pomaly 3-5 sekúnd znižujte. To sa zameria na negatívnu stránku pohybu a udržuje sval dlhšie v napätí, čo pomôže zvýšiť svalovú hmotu.
- Pomocou doplnkov zvyšujte kvalitu svojho tréningu
Niektoré doplnky boli študované a ukázalo sa, že sú veľmi účinné pri zvyšovaní výkonu počas tréningu. Tu sú 4 odporúčané doplnky:
- kreatín stimuluje silu a svalovú hmotu, keď sa používa pri posilňovaní.
- Kofeín môže oddialiť únavu a zvýšiť energiu pri všetkých druhoch tréningu.
- aminokyseliny pomáha zotaveniu po intenzívnom tréningu.
- Srvátkový proteín musí byť na prvom mieste v hornej časti doplnkov potrebných na zvýšenie svalovej hmoty.
Moje odporúčanie je vždy doplnky z Myproteinu. Jednak preto, že to používajú už viac ako 4 roky, jednak majú veľmi dobrú hodnotu za dané peniaze (pre zľavu môžete použiť kód STAIINFORMA).
Ak je vaším cieľom zvýšenie svalovej hmoty, najdôležitejšie sú jedlá pred a po tréningu. Uistite sa, že obe sú bohaté na bielkoviny a sacharidy, ktoré vám dodajú energiu a pomôžu vám obnoviť svalové tkanivo.
ÚROVEŇ 4 OBNOVA
Ak to myslíte so zvyšovaním svalovej hmoty vážne, ale venujete sa aj iným športom, ktoré si vyžadujú intenzívnu fyzickú aktivitu, je pravdepodobné, že si z hľadiska svalovej hmoty neprajete najlepšie výsledky. Je mimoriadne ťažké dosiahnuť najlepšie výsledky, keď sa snažíte byť dobrí aj v iných fyzických činnostiach okrem kulturistiky.
Vaše telo potrebuje odpočinok, aby sa zotavilo
Ak chcete pribrať, musíte tréningom zničiť svalové tkanivo a potom ho nechať zotaviť. Spite aspoň 7 hodín v noci, ak si chcete vychutnať dobre vypracované a zdravé telo.
Dajte si voľno, aby ste maximalizovali regeneráciu svalov
Chôdza v posilňovni každý deň po dobu niekoľkých mesiacov môže byť prospešná a zároveň veľmi škodlivá pre vaše telo. Potrebujete tréningové obdobia s nižšou intenzitou a rovnomerné obdobia, keď si urobíte krátku prestávku od tréningu. Tieto veci pomôžu zvýšiť svalovú hmotu a výkon.
Na obnovu svalov potrebujete správnu stravu
Skúsení kulturisti vidia doplnky v dvoch kategóriách: doplnky na zvýšenie výkonu a doplnky, ktoré zvyšujú mieru zotavenia. Nechápte ma zle, tí dvaja idú ruka v ruke.
Ako teda narásť svalovú hmotu?
Jednoduché, nasledujte jednotlivé kroky pyramídy v poradí, počnúc základňou. Od tréningu po výživu a zotavenie musí byť všetko v poriadku, inak nedosiahnete požadované výsledky, dôsledne dodržujte tipy uvedené vyššie a budete sa tešiť z dobre vypracovaného tela.
Veľa šťastia a nezabudnite: Zostať vo forme!