Ako počítať kalórie - Ako - 2020

V tomto článku: Určite MB a odporúčaný denný príjem Naučte sa počítať kalórie Referencie Po dovolenke znamená arcín čisto edentárny životný štýl, kilogramy v pl

Obsah:

Po dovolenke, tehotenstve alebo jednoducho sedavom životnom štýle sa kilá navyše vyrovnali a musíte sa ich zbaviť. Účinné spôsoby chudnutia sú stanovenie počtu kalórií, ktoré by ste mali denne skonzumovať, a sledovanie príjmu počas dňa. Počítanie kalórií samo o sebe nie je diétou, ale pomôže vám spotrebovať správny počet kalórií v závislosti od vašej výšky, hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity.

krokov

Metóda 1 Určite si odporúčaný MB a denný príspevok

Porozprávajte sa so zdravotníckym pracovníkom skôr, ako začnete meniť svoje stravovacie návyky alebo cvičiť. Drakonickou stravou sa neoplatí ohrozovať zdravie. Pre väčšinu ľudí je zdravé chudnutie 500 g alebo 1 kg týždenne.

Využite bezplatné počítače MB na odblokovanie tajomstva chudnutia. MB zodpovedá „základnému metabolizmu“: počet spálených kalórií, keď ste v pokoji a nerobíte absolútne nič.

• Mnoho webových stránok súvisiacich so zdravím ponúka kalkulačky kalórií, ktoré určujú počet kalórií, ktoré musíte každý deň konzumovať, aby ste udržali svoju aktuálnu váhu. Zadajte premenné, ako je hmotnosť, výška, vek, pohlavie a frekvencia cvičení, a počítač pre vás určí správny počet kalórií.

Ak nechcete používať počítače MB na internete, urobte si matematiku sami. Tu je postup, ako vypočítať MB. Výpočet sa líši pre mužov a ženy:

• Pre ženy:
  
  • 655,1 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,9 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)
• Pre mužov:
  
  • 66,5 + (13,8 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (5,8 x vek v rokoch)
• Čo znamená výsledok? Je to počet kalórií, ktoré by ste spálili, keby ste celý deň ležali v posteli a nerobili absolútne nič.

Majte na pamäti vašu dennú úroveň cvičenia v porovnaní s vašimi MB. Týmto výpočtom zistíte, koľko kalórií denne si chcete udržať svoju váhu. Vezmite si svoj MB, vynásobte ho číslom uvedeným nižšie a pridajte ho do svojho MB, aby ste zistili, koľko kalórií môžete denne skonzumovať, aby ste si udržali svoju aktuálnu váhu. Tomu sa hovorí odporúčaná denná dávka.

• Pre každú aktivitu vynásobte MB o 20% (tj. MB x 0,20! Nie 20!)
• Pre ľahšiu činnosť vynásobte MB o 30%.
• Pri miernej aktivite vynásobte MB o 40%.
• Pre silnú aktivitu vynásobte BM o 50%.
• Pre intenzívnu aktivitu vynásobte MB o 60%.

Pochopte, ako funguje chudnutie a prírastok hmotnosti.Všetky kalórie, ktoré okrem odporúčaného denného príjmu skonzumujete, vám priberú na váhe, zatiaľ čo konzumácia menej kalórií, ako je odporúčané, vám pomôže schudnúť.. Kilogram má 7000 kalórií. Ak teda skonzumujete o 7 000 kalórií viac, ako spálite za deň, priberiete kilogram. Ak spálite o 7 000 viac kalórií, ako skonzumujete za deň, stratíte kilogram.

• Povedzme napríklad, že váš MB je 1790. Povedzme, že ste mierne aktívni, čo znamená, že cvičíte 3-krát týždenne. 1790 x 0,40 = 716. Pridajte 716 k 1790, aby ste získali 2506. Ak chcete schudnúť, musíte zostať pod 2506 kalóriami denne. Vďaka všetkým spotrebovaným kalóriám nad 2506 priberáte.

Znížte 500 kalórií denne a stratte 500 g za týždeň. 500 g zodpovedá 3 500 kalóriám, takže zníženie spotreby o 500 kalórií za deň znamená stratu 500 g za týždeň. Je ľahšie sa rozhodnúť ako jesť, keď si vopred nastavíte svoj kalorický limit.

• Ak je váš odporúčaný denný príjem asi 2 500, znížte jeho príjem na 2 000. To vám umožní stratiť tých 500 g týždenne.

Metóda 2 Naučte sa počítať kalórie

Naplánujte si jedlá, ktoré obsahujú správny počet kalórií. Pravdepodobne ste veľmi zaneprázdnení a je ľahké zjesť to, čo je pre vás to pravé, alebo ísť do miestneho rýchleho občerstvenia a objednať si niečo dobré. Ale namiesto toho, aby ste odolali nezdravému jedlu, naplánujte si, čo budete každý deň jesť. Aby sme vám pomohli, nakupujte vopred na pár dní alebo týždeň.

• Spočiatku bude toto cvičenie náročné, pretože nebudete schopní odhadnúť obsah kalórií v každej potravine. Po niekoľkých týždňoch tréningu by sa z vás mal stať kalorický kalkul!

Vyberte si zdravé jedlá. Zdravé jedlá nemusia byť práve najchutnejšie, ale zvyčajne obsahujú menej kalórií, čo znamená, že ich môžete zjesť viac. Nezdravé jedlá zvyčajne obsahujú viac kalórií: veľký koks v McDonald’s obsahuje viac ako 300 kalórií, rovnako ako cheeseburger. Je to veľa kalórií na pitie. Uprednostňujte nasledujúce jedlá:

• Chudé a biele bielkoviny (kuracie filety, ryby, tofu) Radšej než červené mäso a tuk.
• Čerstvá a farebná zelenina a ovocie Radšej než sušené ovocie a zelenina.
• Celozrnné výrobky (celozrnná ryža, celozrnný chlieb) Radšej než spracované obilniny (biela ryža, biely chlieb).
• Mononenasýtené a polynenasýtené tuky Radšej než nasýtené a trans-tuky.
• Omega-3 mastné kyseliny, ako je ľanové semienko, olej z tresčej pečene a losos.
• Orechy, semená a obilniny Radšej než sladkosti a cukríky.

Piť veľa vody. Voda je nevyhnutná pre zdravie vašich orgánov. Voda navyše neobsahuje absolútne žiadne kalórie. Je to ako kradnúť kalórie zakaždým, keď pijete, pretože vaše telo spaľuje kalórie strávením vody a jedla. Ak chcete skutočne schudnúť, vypite trochu vody a vyhýbajte sa sladkým nápojom, ako sú energetické nápoje, sódy a ovocné džúsy. Môžete však piť nesladený zelený čaj.

Skontrolujte kalorický obsah každej zakúpenej potraviny. Či už je to chlieb, sušienky alebo mrazené jedlo, skontrolujte počet kalórií v každej porcii a vyberte najmenej produktu.

• Ak ste ešte mladí, sprevádzajte svojich rodičov, keď idú nakupovať. Budete sa spolu dobre baviť a budete si môcť sami vyberať zdravé a výživné jedlá v porovnaní s informáciami o stravovaní, ktorým rozumiete.
• Dávajte pozor na veľkosť porcií. Ak balenie naznačuje, že obsahuje 4 časti, rozdeľte celý obsah balenia na 4 rovnaké časti. Každá kvóta sa rovná jednej porcii.

Skontrolujte kalórie na stravovacích stránkach. Nie všetky potraviny sú balené v kalorických baleniach, ale existuje veľa stránok, ktoré vám povedia o kalorickom obsahu takmer každej potraviny. Len sa uistite, že po vyhľadaní kalorického obsahu kúska ryby o hmotnosti 100 g už viac nejedzte.

Vyberte svoje meracie prístroje a urobte presné dávky. Takto budete presne vedieť, koľko krému si dáte do kávy alebo syra do omelety.

Zapíšte si všetko, čo jete a pijete, a sledujte počet kalórií v jedle. Na uľahčenie môžete použiť počítačový súbor programu Excel. Zapíšte si, čo jete (aj keď len na kúsok papiera), a potom na konci dňa zadajte tieto informácie do tabuľky. Potom pridajte kalórie. Zaznamenanie týchto informácií vás motivuje, ale je tiež užitočné poznať kalorický príjem určitých potravín, ktoré konzumujete pravidelne.

• Jednou z výhod vedenia denníka je, že vám pomôže zapamätať si zdravé jedlá, ktoré vám chutili. Zapíšte si to do denníka a je menej pravdepodobné, že zabudnete, že grilovaná špargľa quinoa je vynikajúca.

Očakávajte, že to bude jednoduchšie. Spočiatku, aj keď nepoznáte počet kalórií v potravinách, spočítanie kalórií zaberie veľa času a výskumu, čo môže byť frustrujúce. Ale potom, čo automaticky viete, že jablko obsahuje 70 kalórií a vaša obľúbená cereálna tyčinka 90, všetko sa uľahčí.

Získajte manuálny merač. Na aukčných stránkach ho kúpite za menej ako 1 euro. Zvýšte počet zakaždým, keď niečo zjete (pohodlnejšie je kliknúť na 10 spotrebovaných kalórií).

• Prípadne môže veľa aplikácií pre smartphony skúmať kalorickú hodnotu jedla a tiež vypočítať, koľko kalórií musíte denne spotrebovať, aby ste schudli.

Buď trpezlivý. Nečakajte, že budete chudnúť zo dňa na deň. Často aj tých, ktorí majú najlepší úmysel, odradia ešte skôr, ako sú výsledky viditeľné. Ak bude vo svojom úsilí pokračovať ešte dlhšie, začne vidieť rozdiel. Držte sa teda svojho harmonogramu, verte tomu a buďte trpezliví. Urobte to pre seba.

---