Ako pomocou masážneho valčeka udržiavať svaly zdravé a pružné
Prečo používať masážny valec
Technika masáže valčekom sa nazýva self-myofascial release (SMR).
Spočíva v vyvinutí tlaku na rôzne svalové skupiny, stlačení valčeka s hmotnosťou vlastného tela a pomalého kotúľania sa pod seba. Účinok tejto techniky je porovnateľný s účinkom maséra, ktorý stláča svaly, aby ich uvoľnil a zlepšil krvný obeh.
A pozitívne účinky techniky myofasciálnej relaxácie nie sú o nič menšie ako z masáže. Poďme zistiť, aké výhody môžete získať pridaním rolovania na valci do tréningu.
Uvoľnenie stresu svalov
Práce v sede, stres, vysoký vek - to všetko znižuje pružnosť svalov, robí ich tuhými a obmedzuje pohyblivosť kĺbov. Svaly strácajú vlhkosť, vytvárajú priečne vlákna, ktoré ničia ich štruktúru a znižujú pohyblivosť.
Hlboký účinok masážneho valčeka zaisťuje normálny krvný obeh a výživu svalov, obnovuje normálnu štruktúru a pohyblivosť. Samo-masáž postupne obnovuje zdravie svalov, robí ich mäkkými a pružnými.
Spúšťacie body sú vylúčené
Spúšťacími bodmi sú stlačené svalové vlákna, ktoré bránia prietoku krvi a bránia svalovej oblasti prijímať dostatok kyslíka a živín. Zároveň sa vo svale hromadia metabolické produkty a toxíny, ktoré spôsobujú bolesť, tlak a kŕče.
Spúšťacie body sa vyskytujú, keď sa počas cvičenia vyskytne vysoké zaťaženie, statická poloha sa udrží dlho, napríklad pri práci s počítačom, strese, nesprávnom držaní tela a ďalších faktoroch. Aby sa ich zbavili, mnohí sa snažia natiahnuť bolestivý sval, ale to neprináša požadovaný efekt. Zdravé svalové vlákna sa naťahujú, ale to nepomáha zbaviť sa spúšťacích bodov.
Technika myofasciálnej relaxácie je oveľa efektívnejšia. Rolovaním bolestivých bodov sa zbavíte kŕčov, obnovíte krvný obeh a normálnu prácu svalov.
Dobré zahriatie a znížené riziko zranenia
Pred tréningom sa často neodporúča robiť statický strečing, pretože dobre natiahnuté svaly sa stiahnu menej, takže sa znížia ukazovatele sily.
Aby ste sa dobre zahriali a pripravili svaly na cvičenie, môžete použiť masážny valec.
Nedávna štúdia uskutočnila Akútny vzplanutie samo-myofasciálneho uvoľnenia Zvyšuje rozsah pohybu bez následného zníženia svalovej aktivácie alebo sily. vidieť, ako samo-masáž pomocou valčeka ovplyvňuje pevnosť a pohyblivosť kolenného kĺbu v predĺžení kolena.
Účastníci, kotúľajúci štvorhlavý sval na masážnom valci, zväčšili rozsah pohybu, zatiaľ čo ukazovatele sily neklesli. Vedci dospeli k záveru, že nezávislá myofasciálna relaxácia je efektívny spôsob, ako zvýšiť rozsah pohybu bez poškodenia svalov.
Ak zahrejete svaly, znížite riziko zranenia počas cvičenia a vaše sily neklesnú. Perfektný nástroj na zahriatie.
Ako sa vyvaľká na masážnom valci
Vezmite valec a položte ho pod svalovú skupinu, na ktorej pracujete. Vystúpte na valec s celou váhou tela a začnite sa hýbať, kotúľajte sa pod ním a váhu tela držte na rukách.
Tu je niekoľko tipov na efektívnu myofasciálnu relaxáciu:
- Pomaly sa vyvaľkajte a rolkou sa posuňte maximálne o palec za sekundu.
- Ak nájdete miesto, ktoré je bolestivé a stuhnuté, na pár sekúnd sa zastavte a uvoľnite sa. Po 5-30 sekundách by bolesť a nepohodlie mali ustúpiť.
- Ak je oblasť príliš bolestivá na to, aby udržala tlak, posuňte valček a pracujte na okolitých miestach. Vaším cieľom je obnoviť zdravie svalov, nie zvýšiť toleranciu bolesti, aby ste nemuseli tlačiť na veľmi bolestivé miesta.
- Nikdy nezatáčajte kĺby ani kosti.
- Vyvarujte sa uvoľňovaniu bedier na rolke. Na precvičenie svalov dolnej časti chrbta môžete použiť masážne alebo tenisové loptičky.
Mimochodom, masážnymi loptičkami je možné rozložiť aj ďalšie oblasti - glutey, trapézy, ramená, boky. Niektoré časti tela sa tiež dajú vyvaliť na tyč tyče.
Cvičenie na masáž valčekom, krkom, loptou
Masáž krku
Na masáž krku sa používajú dvojité alebo jednotlivé masážne loptičky.
Ľahnite si na chrbát, loptu si položte pod krk na boku. Nevykrúcajte krk cez chrbticu. Môže to vážne ovplyvniť jeho zdravie.
Začnite gúľať guľou hore a dole a sledujte svoje pocity. Ak nájdete bolestivé body, zastavte ich a opatrne ich vypracujte.
To isté sa dá urobiť aj na stene.
Masírujte trapézový sval
Lichobežník sa môže kotúľať po podlahe alebo stáť pri stene. Vyskúšajte obe možnosti.
Masážnu guľu vložte pod hornú časť trapézového svalu a pohybujte telom, kotúľajte ho hore a dole. Nechoďte do chrbtice.
Trapézové svaly môžete zrolovať aj pod bradlami. Zostavte lištu do požadovanej výšky, položte pod ňu rameno, silno zatlačte a pohybujte sa zo strany na stranu.
Masáž ramien
Ľahnite si na brucho na zem, položte kotúč pod rameno, vytočte lakeť od seba a vyvalte deltové svaly.
Môžete to urobiť pomocou masážnej gule: na podlahe alebo na stene.
Masáž hornej časti chrbta
Ľahnite si na podlahu, položte kotúč pod hornú časť chrbta, založte si ruky na hrudník alebo za hlavu. Pokrčte nohy v lone a nohy položte na podlahu. Pomaly vyrolujte hornú časť chrbta bez toho, aby ste sa dostali do krížovej oblasti.
Ak je napätie cítiť na jednom mieste, môžete sa zastaviť a prevrátiť cez problémovú oblasť.
Masírujte najširšie chrbtové svaly
Ľahnite si na pravú stranu masážneho valčeka, pravú ruku vytiahnite nahor a ľavú položte na pravé rameno. Pravá noha je rovná, ľavá je pokrčená v kolene, chodidlo je na podlahe.
V tejto polohe rolujte pod seba, pričom venujte pozornosť najviac napnutým a bolestivým miestam.
Masáž zadku
Masáž zadku je možné robiť masážnym valčekom a guľkou.
Masírujte valčekom
Sadnite si na valček, váhu tela preneste na pravý zadok, pravou rukou sa opierajte o podlahu. Pravá podkolenná šľacha v kolene v 90-stupňovom uhle si položte ľavý členok na pravé koleno.
Stlačte pravú nohu, vytočte zadok a potom urobte to isté opačným smerom.
Masáž pomocou lopty
Masáž pomocou lopty vám umožní lepšie trénovať spúšťacie body a uvoľniť svaly. Posaďte sa na zem, položte loptu pod gluteálne svaly a pretočte sa cez bolestivé miesta na rukách.
Masírujte hamstringy
Posaďte sa na podlahu, položte kotúč pod zadnú časť stehna a vyvaľkajte svaly, opierajúc sa o ruky.
Ak potrebujete veľmi opatrne vyvaliť svaly, použite tyč z tyče. Postavte ho do požadovanej výšky (tesne pod bok), položte si zadnú časť stehna na krk, zložte váhu tela a vyrolujte ju.
Masírujte vonkajšiu stranu stehna
Posaďte sa na zem, položte rolku pod boky a otočte sa doprava. Opierajte sa o pravú ruku - o zápästie alebo predlaktie.
Vyvalte vonkajšiu stranu bokov od bedrového kĺbu po koleno. Je to bočný sval ochrnutý - súčasť štvorhlavého svalu.
Masírujte prednú časť stehna
Pokračujeme v vyvaľovaní štvorhlavého svalu, čo je priamy sval stehna. Ľahnite si na brucho, položte rolku pod boky a zdvihnite telo, ruky si položte na predlaktie. Rolovať boky od kolena po bedrový kĺb.
Vnútorná masáž stehna
Ľahnite si na zem na brucho, ruky položte na predlaktie. Pravú nohu pokrčte v kolene a vezmite ju do strany, masážny valec si položte pod stehno. Rolovať rolku od kolena po bedrový kĺb. Opakujte s druhou nohou.
Masírujte svaly gastrocnemius
Dajte si nohu na nohu a položte ju na masážny valček. Zdvihnite panvu, opierajte sa rukami o podlahu a vyvalite svaly. Ďalším tlakom na rolovaciu nohu druhou nohou sa tlak zvyšuje, čo znamená účinok masáže.
Ako dlho masírovať valčekom
V štúdii Akútna nával sebamofasciálneho uvoľnenia zvyšuje rozsah pohybu bez následného zníženia svalovej aktivácie alebo sily. Vplyv masážneho valčeka na rozsah pohybu naznačil, že po rolovaní na valcoch po dobu 1 - 2 minút boli pozorované pozitívne zmeny. Z toho možno vyvodiť záver, že jedna minúta je minimálna doba, po ktorú sa svaly pretočia, aby sa dosiahol pozitívny účinok.
Keď rozviniete všetky svalové skupiny na valci, absolvovanie myofasciálnej relaxácie bude trvať najmenej 20 minút.
Nie každý má toľko času na zahriatie alebo povaľovanie, takže si môžete vybrať niekoľko svalov, ktoré najviac bolia, a poriadne ich vypracovať a ostatné nechať na ďalšiu hodinu.
Keď je lepšie vyvaľkať sa na roládu
Najlepší čas na váľanie sa na valci je zahriať sa pred tréningom. Pred nárazom na bežecký pás alebo zdvihnutím lana vyvalite svaly na kladke. To zvýši prietok krvi, pripraví svaly na cvičenie a zlepší vaše výsledky.
Po cvičení je žiaduce natiahnuť sa, aby ste napätým svalom vrátili rovnakú dĺžku a uvoľnili ich. Ak máte dostatok času, môžete opakovať samo-masáž na valci a po tréningu, najmä ak sú niektoré svaly napnuté. Valec im pomáha uvoľniť sa a predchádzať silným bolestiam svalov na ďalší deň.
Vyskúšajte techniku nezávislej myofasciálnej relaxácie a do komentárov napíšte dojmy.