Ako poraziť boľavé svaly po súťaži Achillov beh
> Tréning> Ako poraziť boľavé svaly po súťaži
Ach boľavé svaly! Plazíte sa hore dole po schodoch. Svalstvo bolí a nie je odolné. Ľahký tlak na stehná, lýtka alebo zadok a slzy vám vystrelí priamo do očí.
Jasné: máte boľavé svaly - pravdepodobne z víkendu (pol) maratónu alebo inej súťaže.
Čo sú boľavé svaly?
Boľavé svaly sa prejavia až niekoľko hodín alebo dokonca deň po cvičení. Dôvod: akútne preťaženie svalov. Takzvané mikrotraumy spôsobujú drobné slzy v mikroštruktúrach svalov. Niekedy silná bolesť môže trvať až týždeň.
Ako však prekonať boľavé svaly? Alebo ako to môžem aspoň trochu spríjemniť? Neľahké. Neexistuje žiadny zázračný liek ani konečné rady. Tu je desať tipov od odborníkov, ktorí nie vždy súhlasia:
1. Vypršanie platnosti
„Ihneď po súťaži sa dá vznikajúca svalová bolesť zmierniť vyčerpaním.“
(„Beh!“ - Dr. Dr. Lutz Aderhold a Dr. Stefan Weigelt)
2. Masáž - áno alebo nie?
"V cieli sú poskytované masáže." Túto možnosť je vhodné využiť a prípadne dokonca počkať na ošetrenie [...] čakacia doba sa dá preklenúť opatrnou samo-masážou. ““
(„Nový tréning na polmaratón“ - Sonja von Open a Michael Reusse)
Ale tu odborníci nesúhlasia:
„Masáž nevedie k zlepšeniu, čo sa tiež pri novom zranení neočakáva.“
(„Nemecký časopis pre športovú medicínu - bolestivosť svalov.“ - D. Böning)
3. „Do vane“
„Po maratóne: Sauna alebo termálne kúpele teraz pôsobia na svaly obzvlášť uvoľňujúco.“
(„Veľká kniha maratónu“ - Hubert Beck)
"Ak nemáte masážne miesto, môžete si po polmaratóne jednoducho dopriať horúci kúpeľ." Relaxačné prísady do kúpeľa nerobia zázraky, ale minimálne zvyšujú pocit pohody. ““
(„Nový tréning na polmaratón“ - Sonja von Open a Michael Reusse)
„Vďaka rýchlemu spontánnemu uzdraveniu si zvyčajne môžete ušetriť liečebné opatrenia, ktoré idú nad rámec zmeny tréningu a pôsobenia tepla v akútnej fáze (relaxačné kúpele, sauna, bahenné zábaly).“
(„Beh!“ - Dr. Dr. Lutz Aderhold a Dr. Stefan Weigelt)
„Choďte do vane - nehádajte sa! Teplý kúpeľ, 40 stupňov, so smrekovým ihličím, rozmarínom alebo kvetmi sena. “
(„Maratón - bežecká kniha dlhá 42,195 km“ - Harald Krämer, Klaus Zobel a Werner Irro)
„Zredukovanie silového tréningu a využitie tepla v akútnej fáze sa javia ako najrozumnejšie opatrenia.“
(„Nemecký časopis pre športovú medicínu - bolestivosť svalov“ - D. Böning)
4. Plávanie alebo jazda na bicykli
„Deň po polmaratóne by mal byť na programe určite malý mini beh, aj keď vás bolia svaly. Na stimuláciu krvného obehu stačí veľmi pomalý beh v trvaní 10 minút, ktorý pomáha transportovať kyselinu mliečnu z namáhaných svalov. ““
(„Nový tréning na polmaratón“ - Sonja von Open a Michael Reusse)
„Oddych ľahkým tréningom (aqua jogging, jazda na bicykli) urýchľuje regeneráciu sily pri bolestiach svalov. Na svalovú regeneráciu je možné použiť aj elektrickú stimuláciu svalov (EMS). “
(„Beh!“ - Dr. Dr. Lutz Aderhold a Dr. Stefan Weigelt)
"Ak si chcete trochu oddýchnuť, najlepšie je urobiť to správne: choďte na bazén alebo ešte lepšie zapracujte na stabilizácii jadra." Ak ani vy nechcete, pretože ste v deň odpočinku unavení a apatickí, najlepšie urobíte, keď zostanete na pohovke - ale nech je beh lepší! “
(„Bežiaca Biblia“ - Dr. Mathias Marquardt)
5. Naťahovať sa alebo neťahať?
"Po maratóne: Rozsiahly strečing, ráno a večer najmenej 15 minút."
(„Veľká kniha maratónu“ - Hubert Beck)
„Bolesť počas pohybu sa dá dočasne zmierniť opatrným pasívnym naťahovaním alebo ľahkou sústredenou prácou.“
(„Nemecký časopis pre športovú medicínu - bolestivosť svalov.“ - D. Böning)
Ale aj tu odborníci nesúhlasia:
„Strečing by sa nemal používať v 1. fáze boľavých svalov. V literatúre sú dôkazy, že naťahovacie cvičenia zhoršujú boľavé svaly. ““
(„Beh!“ - Dr. Dr. Lutz Aderhold a Dr. Stefan Weigelt)
6. Diéta s vysokým obsahom bielkovín
„Samozrejme, musí byť k dispozícii dostatok jedla pre vyčerpané zásoby energie, ako aj pre opravy svalového a kostrového systému. Po energetickej stránke sú hneď po cvičení veľmi dôležité sacharidy. Proteíny tiež zohrávajú vynikajúcu úlohu v procesoch obnovy tela. ““
(„Bežiaca Biblia“ - Dr. Mathias Marquardt)
„Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín a odpočívajte.“
(„77 vecí, ktoré bežec potrebuje vedieť“ - Dr. Matthias Marquardt)
7. Oddýchnuť si od tréningu je pre vás dobré
„Každý, kto absolvoval 21 kilometrov súťaže, by potom už nemal alebo nemal trénovať. [...] Ak to nemôžete zastaviť, mali by ste hľadať alternatívne možnosti tréningu: plávanie alebo jazda na bicykli. “
(„Nový tréning na polmaratón“ - Sonja von Open a Michael Reusse)
„Teraz je dovolené všetko, čo ste si zapierali najmenej osem týždňov, ale skúste regeneráciu obmedziť na najviac jeden týždeň a potom začnite znova ľahkým tréningom, aby ste si udržali dobrú formu.“
(„Greif - pre beh života“ - Peter Greif)
8. A teraz: odpočinok!
„Buďte pokojní - to je správna stratégia.“
(Prof. Ingo Froböse)
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
"Čo skutočne pomáha?" Tichý. Počkajte, kým boľavé svaly neskončia a vaše telo neopraví poškodenie. Ak na ňu zatiahnete, tráva nerastie rýchlejšie! ““
„(77 vecí, ktoré bežec musí vedieť“ - Dr. Matthias Marquardt)
9. V žiadnom prípade len neprestávajte trénovať!
„V každom prípade by ste sa mali vyhnúť vysokému silovému zaťaženiu.“
(„Nemecký časopis pre športovú medicínu - bolestivosť svalov“ - D. Böning)
"Po maratóne by si nemal behať prvých pár dní." Po maratóne vaše telo vykazuje známky stresu v krvi ako po ťažkom srdcovom infarkte, takto vážne sú poškodené svaly. Toto poškodenie sa musí liečiť. Mnoho športovcov uvádza, že maratón si skutočne potrpeli až po šiestich týždňoch. Ak je to váš prípad, potom si po veľkých pretekoch jednoducho oddýchnite. ““
(„The Running Bible“ - Dr. Mathias Marquart)
10. Len žiadny ibuprofén
„Nesteroidné protizápalové lieky (diklofenak, ibuprofén) by sa nemali brať v prípade bolesti svalov, pretože existujú náznaky inhibície regenerácie svalov.“
(„Beh!“ - Dr. Dr. Lutz Aderhold a Dr. Stefan Weigelt)
„Správa, že ibuprofén mal preventívny (40 mg 4 hodiny predtým), ako aj terapeutický (400 mg 24 hodín po) účinku, sa nepotvrdila.“
(„Nemecký časopis pre športovú medicínu - bolestivosť svalov“ - D. Böning)