AKO POUŽÍVAŤ PROTEÍNY Tipy na Decathlon Športové informačné články, výživa,

Príjem bielkovín počas dňa závisí od cieľa každého športovca. Vyvážená strava poskytuje určité množstvo bielkovín, ktoré je možné doplniť proteínovým práškom na dosiahnutie navrhovaných cieľov a na optimalizáciu období zotavenia.

decathlon

Aké sú odporúčania týkajúce sa príjmu bielkovín?

Bielkoviny a bilancia potravín

Proteínový prášok by mal byť spojený s vyváženou stravou, ako aj so správnou hydratáciou. Príjem doplnkov by nemal presiahnuť 1/3 denného príjmu bielkovín.

Vyvážená strava pozostáva z 3 jedál denne, medzi jedlami sa podáva 1–2 občerstvenie.

  • Potraviny, ktoré obsahujú škrob pri každom jedle na dodanie energie;
  • Mäso, ryby alebo vajcia pre potrebný príjem bielkovín;
  • Ovocie a zelenina, najmenej 5 denne na príjem vitamínov a vlákniny;
  • Mliečne výrobky, 3 za deň, na príjem vápnika a vitamínov;
  • Tuky by mali byť obmedzené, ale nemali by sa trvale vylučovať z potravy, pretože sú dôležitým zdrojom vitamínov;
  • Mali by ste sa vyhnúť výrobkom obsahujúcim cukor;
  • Spotreba soli by mala byť obmedzená;
  • Voda by sa mala konzumovať po celý deň.

Vypočítajte potrebu bielkovín na základe vášho cieľa:

Všeobecne je potreba bielkovín pokrytá príjmom bielkovín, ktorý predstavuje 12-14% globálneho energetického príjmu.

  • Potreba bielkovín u vytrvalostného športovca je medzi 1,2 a 1,7 g/kg telesnej hmotnosti za deň. Tieto hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od úrovne školenia.
  • Potreba bielkovín u športovca, ktorý sa zameriava na rozvoj svalovej hmoty, je 2,5 g/kg jeho telesnej hmotnosti za deň. Táto spotreba by sa nemala predĺžiť na viac ako 6 mesiacov a mala by sa urobiť po konzultácii s lekárom.

AKO NÁJDETE DENNÉ POŽIADAVKY NA PROTEÍN ?

Príklad: osoba s hmotnosťou 70 kg, ktorá si chce udržať svalovú hmotu:

70 x 1,5 = 105 g bielkovín denne

Je však potrebné rozlišovať medzi práškovými bielkovinami a bielkovinami v každodennej strave. Práškové bielkoviny by nemali presiahnuť 1/3 denného príjmu bielkovín. Teda 105/3 = 35 g. Z maximálneho príjmu bielkovín pochádza 35 g bielkovín z práškových bielkovín.

V takom prípade odporúčame Whey 9. Ideálne je skonzumovať Whey 9 shake na konci každého tréningu.

KEDY SA POUŽÍVAJÚ PRÁŠKOVÉ PROTEÍNY ?

Načasovanie príjmu bielkovín sa môže líšiť v závislosti od vašich cieľov.

CIEĽ: OBNOVA SVALOV

Fáza zotavenia je prvoradá pre fyzický pokrok a výkon. Začína sa na konci zasadania a trvá okolo 2:30. Táto fáza sa nazýva aj „anabolické okno“.

Toto je ideálny čas na to, aby ste telu dodali všetky potrebné bielkoviny a sacharidy.

Na konci cvičenia je potrebné doplniť zásobu svalových bielkovín pridaním 20 g rýchlo asimilujúcich bielkovín bohatých na BCAA (leucín, izoleucín a valín).

Konzumujte 1 pretrepanie Whey 3 alebo Whey 9 počas nasledujúcich 30 minút cvičenia.

CIELE: VÝCVIK SVALOV/ROZVOJ SVALOV

Tieto ciele sú založené na dvoch základných zložkách: tréning a výživa. Príjem bielkovín je 1,3 g/kg telesnej hmotnosti/deň na udržanie svalovej hmoty a 2,5 g/kg telesnej hmotnosti/deň na rozvoj svalovej hmoty.

Práškové proteíny sú určené na obohatenie súčasnej stravy. V priemere tieto dávky predstavujú 1 - 2 otrasy denne.

  • > 3 tréningy týždenne: na konci tréningu skonzumujte 1 pretrepanie srvátky 3 alebo srvátky 9. Ak do svojej stravy pridáte druhý chvenie, konzumujte ho ráno alebo pred tréningom.
  • Medzi 2. a 3. tréningom týždenne: pred spaním skonzumujte kazeín. Kazeín je bielkovina pomaly asimilovaná telom, bude pôsobiť počas noci. Na raňajky by sa malo do stravy pridať druhé pretrepanie.
  • 1 alebo 2 tréningy týždenne: zjedzte koktail s mliekom a sójou pred spaním alebo ráno. Ak chcete do svojho jedálnička pridať ďalší šejk, konzumujte ho ráno alebo večer, podľa toho, kedy ste prvý šejk vypili.

Príjem bielkovín počas dňa závisí od cieľa každého športovca. Vyvážená strava prináša určité množstvo bielkovín, ktoré je možné doplniť bielkovinovým práškom na dosiahnutie navrhovaných cieľov a na optimalizáciu období zotavenia.