Ako používať bežecký pás na spálenie čo najväčšieho množstva kalórií a na získanie sily
Rýchly kardio tréning a váhy
Môj návrh je školenie, ktoré sa koná jednu hodinu na bežiacom páse. Samozrejme, ak ma poznáš, nebude si myslieť, že ti navrhujem, aby si chodil alebo bežal hodinu na bežiacom páse, ale tiež ti predstavím niekoľko cvikov, ktoré precvičia vaše hlavné svalové skupiny. tela. Je to dokonalý tréningový plán pre zaneprázdnených ľudí, ktorí radšej nechajú kardio tréning na zajtra, alebo sa venujú iba kardiu a nezahŕňajú silový tréning.
Ako funguje toto cvičenie? Po 5-minútovej rozcvičke (dve minúty choďte rýchlosťou 5,7, na ďalšie 3 minúty zvýšte rýchlosť na 6,5 a sklon pásu na 2%) urobte každý tréningový okruh tak, ako som to pre vás zorganizoval. Cvičenie ukončite ochladením.
Potrebné vybavenie: bežecký pás a pás odporu (mali by ste ho nájsť v telocvični alebo si ho kúpiť, pretože je veľmi efektívny a môže vám pomôcť pri domácom cvičení).
1. Tréningový okruh 1 * 2
- A. Uchopte odporový pás z rámu bežeckého pásu, znížte rýchlosť na 3,3 km/h alebo ešte viac a posaďte sa na boky bežeckého pásu (v závislosti od odporu a dĺžky odporového pásu si môžete sadnúť priamo na podlahu v za pásom - a ak to priestor samozrejme umožňuje).
- B. Ohyb kolena. Predkloňte sa v kľaku, ohnite lakte na chodidlách tela a konce odporového pásu pritiahnite k trupu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte toľkokrát, koľko môžete, po dobu 60 sekúnd a pokračujte k ďalšiemu cviku na okruhu.
- C. Lis na hrudník. Chrbtom k monitoru bežeckého pásu majte chodidlá po stranách bežeckého pásu, konce bežeckého pásu v každej ruke. Stiahnite bruško a natiahnite pravú ruku pred telo doľava, dlaň by mala smerovať nadol a doľava otáčajte iba trupom (nie panvou). Opakujte rýchlo na opačnú stranu. Opakujte toľkokrát, koľkokrát dokážete za 60 sekúnd, a pokračujte k ďalšiemu cviku na okruhu.
- D. Ohyby pre biceps. Upevnite odporový pás s koncami v protiľahlom ramene, presnejšie ho krížom vzadu vytvorte, aby mal väčší odpor, a potom sa otočte chrbtom k monitoru a chodidlami nechajte boky na bežeckom páse. Vykonajte čo najviac klasických push-upov s bicepsom za 60 sekúnd.
Pred prechodom na druhý tento obvod opakujte jedenkrát.
2. 2 * 1 tréningový okruh
Zvýšte sklon pásma na 2% a nechajte ho tam počas celého tohto kardio intervalu. Počas prvých 5 minút zvýšte rýchlosť na 9,7 km/h, ďalších 5 minút potom na 11,3 km/h. Urobte si minútový šprint rýchlosťou aspoň 12-13 km/h. Znížte rýchlosť v posledných dvoch minútach na 8-8,9 km/h.
3. Tréningový okruh 3 * 2
- A. Beh od bežca k bežcovi: spomalí rýchlosť bežiaceho pásu na 3,2 km/h (upraví rýchlosť tak, aby behy prebiehali správne). Držte ruky za rukoväte bežeckého pásu na vyváženie, urobte veľký krok vpred, pokrčte kolená asi o 90 stupňov, držte hrudník hore a telo vycentrujte medzi nohy. Opakujte s druhou nohou a potom pokračujte v čo najväčšom počte opakovaní za 60 sekúnd, potom pokračujte k ďalšiemu cviku na okruhu.
- B. Predné predĺženia pre triceps (spätný ráz). Opäť budete musieť prekročiť pásmo a vziať druhé konce do paží, aby ste pridali ďalšiu silu, a budete otočení tvárou k monitoru a chodidlami po stranách pásky. Pokrčte kolená a mierne pokrčte dopredu pred panvu, chrbticu držte vystretú, lakte pokrčte za telo. Natiahnite ruky za trup a utiahnite triceps (zadná časť paže). Nerozkývajte rukami. Pokrčte lakte dozadu a opakujte toľko opakovaní, koľko zvládnete za 60 sekúnd, potom pokračujte k poslednému cviku okruhu.
- C. Motýle pre hornú časť chrbta. Postavte sa smerom k monitoru, nohy od seba, napnite brucho a natiahnite ruky rovno pred hrudník, dlane smerujú nadol. Otvorte ruky doširoka na oboch stranách ramien, stiahnite lopatky, ruky by mali byť predĺžené a lakte udržiavať uvoľnené. Položte ruky späť na hrudník a opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, do 30 sekúnd.
4. Tréningový okruh 4 * 1
Počas prvých 5 minút zvýšte sklon bežeckého pásu na 6% a rýchlosť na 6,5 km/h. Od 6. minúty do 9. minúty sa sklon zvyšuje na 8% a rýchlosť na 8 km/h. Od 10. do 13. minúty nastavte sklon na 10% a znížte rýchlosť na 6,5 km/h. Nakoniec znížte sklon na 2%, za posledných 60 sekúnd udržujte rýchlosť 6,5 km/h.
5. Tréningový okruh 5 * 2
- A. Prechod z fandatu na fandat. Znížte rýchlosť na 3,2 km/h a kvôli stabilite sa držte rukovätí na bežiacom páse. Urobte veľký krok vpred a ohnite obe kolená o 90 stupňov. Hrudník držte hore a telo vycentrujte medzi nohy. Opakujte to na druhú stranu a potom pokračujte v čo najväčšom počte opakovaní po dobu 60 sekúnd, potom pokračujte k ďalšiemu cviku na okruhu.
- B. Choďte rýchlo nabok. Otočte bočnú časť tela k monitoru. Najskôr sa držte za úchopy bežeckého pásu a pomalým krokom 4 km/h (môžete sa zvýšiť rýchlosťou, ak sa budete cítiť pohodlne) začnite malým skokom ísť rýchlo do strany. vykonať 60 sekúnd na jednej strane a 60 sekúnd na druhej.
- C. Ísť dozadu. Udržujte nízku a bezpečnú rýchlosť, držte sa ďalej od monitora a držte sa za bočné rukoväte. Keď sa budete cítiť pohodlne, choďte pomaly chrbtom, zvýšte rýchlosť alebo uvoľnite rukoväte. Pokračujte 60 sekúnd.
- Snažte sa na tomto okruhu pôsobiť čo najagilnejšie a potom prejdite na záverečnú časť tréningu, na ochladenie.
6. Tréningový okruh 6 - cooldown
Na svahu 2% choďte 2 minúty rýchlosťou 6,4 km/h. Znížte sklon na 0% a rýchlosť na 4,8 km/h ďalšie 3 minúty, aby ste dokončili koniec 5-minútového ochladzovania.