Ako používať ketogénnu diétu pre fyzický výkon - blog KetoUp
Ketogénnu stravu a ketózu tradične používajú lekári a ďalší odborníci z rôznych zdravotných dôvodov vrátane zlepšenia zdravotného stavu diabetikov a liečby neurologických porúch, ako je epilepsia.
Teraz sme sa však začali zaoberať ďalšími faktormi, na ktoré môže mať ketogénna strava pozitívny vplyv Strata váhy, mentálne zameranie a v tomto článku skúmame vplyv ketózy na fyzický výkon.
Ketogénna diéta na cvičenie
Aj keď sa pohyb väčšinou zameriava na vysoký príjem sacharidov, ketogénna strava má nízku energiu. Tí, ktorí majú ketogénnu stravu, sa zvyčajne pohybujú v rozmedzí 30 - 50 g sacharidov denne a veľké množstvo potravy v strave pochádza z tukov.
Ketogénna strava obsahuje:
Nízky príjem sacharidov údajne vedie dietetika do ketózy, pri ktorej si telo vytvára ketóny z tukových zásob, ktoré sa namiesto sacharidov používajú ako hlavný zdroj energie pre telo a tiež pre mozog. Počas procesu sa vytvárajú molekuly známe ako ketóny.
To znamená, že niekto, kto cvičí na ketogénnej strave, bude primárne používať tuk ako palivo pre svoju fyzickú aktivitu.
Možné riziká počas keto diéty pre športovcov
Pre športovcov a aktívnych ľudí, ktorí hľadajú naberanie svalovej hmoty, nemusí byť keto diéta dobrou voľbou, pretože obsahuje mierne - nie vysoko - bielkoviny, ktoré sú inak dôležité pre budovanie svalovej hmoty. Ak budete jesť príliš veľa bielkovín, ketóza sa vylúči.
Keto diéta nemusí mať pozitívny vplyv na výkonnosť ľudí, ktorí sa venujú vysoko intenzívnym tréningom, ako sú hodiny spinningu, tenis, šprinty a CrossFit, pretože tieto aktivity sa spoliehajú na sacharidy ako hlavný zdroj paliva. Pri ketogénovej diéte môžete pri tomto type cvičenia zaznamenať zvýšenú námahu, vyššiu srdcovú frekvenciu a nižší výkon. To môže obmedziť vašu schopnosť cvičiť.
Ak totiž budete dodržiavať keto diétu, môžu vám chýbať niektoré živiny, ktoré sú pre športovcov obzvlášť dôležité. Mikronutrienty a elektrolyty sa počas cvičenia strácajú v pote. Ak strava neposkytuje optimálne množstvo, budete si musieť jedlo prisoliť a zvýšiť príjem slaných, slaných jedál, ako sú uhorky a vývar z kostí. Môže byť tiež ťažké splniť požiadavky na draslík, horčík, vitamíny A a C a kyselinu listovú, pretože tieto zložky sa nachádzajú v mnohých potravinách, ktoré sa nekonzumujú ketogénnou stravou.
Mylné predstavy o ketóze pre fyzický výkon
V priemysle výživy a medicíny už dlho existovala viera, že sacharidy musia tvoriť veľkú časť vašej stravy, aby bol fyzický výkon udržiavaný na ideálnej úrovni. Táto viera vychádza predovšetkým zo štúdií za posledných 100 rokov, ktoré sa zaoberali skúmaním svalového glykogénu a jeho spojením s vysoko intenzívnym cvičením.
Existuje však niekoľko dôvodov na spochybnenie tohto myšlienkového procesu:
- Demografické údaje z predchádzajúcich európskych kultúr ukázali, že žili predovšetkým ako lovci športu bez identifikovaného telesného postihnutia a bez konzumácie veľkého množstva sacharidov.
- Pozorovali sme kultúry, ktoré nezodpovedali filozofii s vysokým obsahom sacharidov, ako napríklad „Inuitov“ v Kanade a Aljašskej Arktíde. Predtým, ako sa jej strava dramaticky zmenila, vedci mohli pozorovať jej tradičnú stravu a zistiť, že neobsahovala prakticky žiadne známe sacharidy, ale bola schopná normálne fungovať fyzicky za veľmi tvrdých podmienok.
- Aj keď sa pre športy s vyššou intenzitou môžu osvedčiť diéty s vyšším obsahom sacharidov, dôvod, prečo ketogénna diéta obmedzuje fyzický výkon, je prehnaný. Ketóza môže v skutočnosti hrať zdravú a zmysluplnú úlohu z hľadiska fyzickej aktivity pre väčšinu ľudí.
Poďme sa pozrieť na rozdiely v používaní ketónov na palivo v porovnaní s použitím sacharidov na palivo.
Úprava tukov a návyk pri ketóze
Pri ketogénnej alebo inej diéte s nízkym obsahom sacharidov telo prežíva adaptáciu na tuk alebo keto adaptáciu (obdobie zvyku), pri ktorom sa spaľovanie tukov a ketónov na palivo stáva efektívnejším. Táto úprava môže byť zložitá a môže mať obrovský vplyv na proces spaľovania tukov počas cvičenia.
V nedávnej štúdii sa ukázalo, že ultra vytrvalostní športovci, ktorí dosahujú priemerné hodnoty Bol ketogénny 20 mesiacov, Spálil až 2,3-krát viac tukov v trojhodinovom behu ako skupina s vysokým obsahom sacharidov v strave. Štúdia tiež zistila, že spotreba glykogénu a nadbytok svalov počas cvičenia a po ňom boli podobné medzi skupinami s nízkym a vysokým obsahom sacharidov. Toto je významná ukážka dôležitosti návykov a keto prispôsobenia tréningu.
Rast svalov a ketóza
V súčasnosti neexistuje výskum, ktorý by preukázal špecifický prínos ketogénnych diét oproti diétam s vyšším obsahom sacharidov pre rast svalov pri sile alebo pri vysokej intenzite cvičenia. Existujú však niektoré štúdie, ktoré ukazujú, že okrem použitia väčšieho množstva tukov na palivo môžu nízkosacharidové diéty pomôcť niektorým športovcom udržiavať svalový glykogén.
To však neznamená, že na dosiahnutie úspechu v raste a výkonnosti svalov je potrebná veľmi vysokosacharidová strava. Strava s vysokým obsahom bielkovín a miernym príjmom sacharidov môže byť v skutočnosti tou najlepšou voľbou na dosiahnutie ideálneho zloženia tela a rastu svalov pre väčšinu aktívnych ľudí a niektorých športovcov. Schopnosť zostať v ketóze alebo sa k nej rýchlo vrátiť napriek zvýšenému príjmu bielkovín je u ketogénnych športovcov veľmi rozvinutá, aj keď pred súťažou konzumujú sacharidy.
Sila alebo intenzívne cvičenie v ketóze
Ako sme zistili, tuk sa dá využiť na energiu, keď nie sú k dispozícii sacharidy. Zatiaľ čo sacharidy dodávajú telu viac paliva pri vyšších intenzitách, tuk dodáva viac energie pri cvičení s nižšou intenzitou.
V tejto súvislosti je potrebné si uvedomiť, že niektorí elitní športovci môžu potrebovať energiu rýchlejšie, ako môžu získať z tukov, a že je potrebný ďalší výskum, aby ste mali isté podrobnosti.
Ketogénna diéta s nízkym obsahom sacharidov môže pomôcť:
- Ak trénujete s nízkou až strednou intenzitou po fáze aklimatizácie
- Na zabránenie únave pri dlhodobom tréningu
- Na udržanie hladiny cukru v krvi počas cvičenia
- Zlepšiť svoje zdravie a odbúravať viac telesného tuku pravidelným cvičením a nízkym obsahom sacharidov
- Urýchliť adaptáciu tela na spaľovanie väčšieho množstva tukov na začiatku ketogénnej diéty
Výhody ketogénnej stravy pre športovcov
Nižší príjem sacharidov má pre určité skupiny športovcov niekoľko potenciálnych výhod. Napríklad:
- Strava, ktorá podporuje odbúravanie tukov, je dôležitá pre zlepšenie pomeru tuku k svalom. To je rozhodujúce pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon pri cvičení alebo dosiahnuť konkrétne ciele týkajúce sa hmotnosti pre svoj šport, ako napríklad: B. Zápas, vzpieranie a box.
- Dostatočná fáza úpravy keto môže znamenať, že športovci sú počas vytrvalostného tréningu menej závislí od sacharidov. To môže pomôcť športovcom počas udalostí, keď je obmedzený prístup k jedlu alebo keď nemôžu ľahko stráviť sacharidy počas cvičenia.
- Dodržiavanie ketogénnej diéty môže byť tiež dobrým stravovacím postupom pre športovcov mimo sezónu, pretože by si mali rozhodne udržiavať svoje zdravie aj počas odpočinku.
- Cvičenie s nízkym obsahom glykogénu je populárna cvičebná metóda na zlepšenie funkcie enzýmov, mitochondrií a spotreby tuku na zlepšenie celkového zdravia a fyzického výkonu z dlhodobého hľadiska.
Záver
Aj keď skupina ešte nie je presvedčená o výhodách ketogénnej diéty v porovnaní s diétou s vysokým obsahom sacharidov pre všetkých športovcov, ketóza môže byť užitočná pri fyzickom výkone pre tých, ktorí trénujú vytrvalosťou alebo cvičením s nízkou intenzitou na udržanie dobrého zdravia.
A nezabúdajme na nesmierne zdravotné výhody ketogénnej stravy, ktorá ovplyvňuje takmer všetky aspekty nášho života vrátane fyzickej výkonnosti.