Ako používať zvyky pre seba - Michael Lindner
Klasické dobré rozhodnutia na Nový rok sú: prestať fajčiť, viac športovať, chudnúť alebo si viac užívať voľný čas. Všetky projekty, ktoré sa zdajú byť realizovateľné a ktoré by nikoho nemali premáhať, a napriek tomu väčšinou, najneskôr do polovice roka, zostávajú rovnaké. Pre skutočnú zmenu správania je potrebné zmeniť návyky.
Odvykanie od fajčenia nie je len bojom proti závislosti, fajčenie je tiež zvykom, ktorý je zvyčajne veľmi silne integrovaný do každodenných procesov. Zmena týchto mechanizmov je pravdepodobne najväčšou výzvou, ak chcete žiť dlhšie bez dymu. Ďalším typickým javom je januárové krátke nadšenie pre šport, ktoré potom opäť rýchlo utícha, pretože nová rutina nebola integrovaná do každodenného života, nestala sa novým zvykom, novou samozrejmosťou.
Rovnaké je to aj v prípade riadenia seba a času. Ak to zostane len krásnou víziou, ktorá vznikne po seminári o samospráve, iba predstavou efektívnej a uvoľnenej práce, potom impulz veľmi rýchlo vyprchá v každodenných požiadavkách. V záujme dlhodobej reorganizácie samosprávy a skutočného zlepšenia pracovných návykov je dôležité spochybniť a zmeniť každodenné správanie, pracovné postupy a procesy.
Spúšťače a odmeny za nové návyky
Ako si však vypestovať dobré návyky a zbaviť sa tých zlých? Ako sa dá skutočne viac športovať alebo konečne pravidelne upratovať stôl a skutočne efektívne plánovať nadchádzajúcu prácu? Nech už ide o čokoľvek, musíte zmeniť staré zvyky a vybudovať si nové. Zlá správa tu môže byť hneď na začiatku: Negatívne návyky nemôžete len zhodiť ako kabát a osvojiť si nové dobré návyky. Ale, a to by bola dobrá správa, pri troche snahy a správneho prístupu môžete všetky návyky doslova zmeniť.
Kniha „Sila návykov“ od Charlesa Duhigga bola o tejto téme vydaná minulý rok a hodnotí štúdie o zmenách správania a zavádza model rozvoja návykov. Duhigg vo svojej knihe vymenúva mnoho prípadov, v ktorých väčšina z nich mala dramatické zmeny návykov po kríze, ktorá im doslova obrátila život naruby. Hneď v úvode popisuje Lisu Allen, ktorá bola dlho žena s nadváhou a nestabilným životopisom. Allen vypadla z viacerých zamestnaní, pretože nikdy nevydržala dlho v jednom zamestnaní a rozpadlo sa im aj manželstvo. Počas dovolenky v Egypte sa rozhodla prestať fajčiť a o rok sa vydať na prehliadku púšte. Toto rozhodnutie malo dramatický dopad, začala pravidelne cvičiť po dovolenke, výrazne schudla, čoskoro získala pravidelné zamestnanie a zmena správania jej dala celý život nový a pozitívny smer.
Spúšťače a rutiny
Ako fungujú návyky a ako sa dajú zmeniť? Za týmto účelom vyvinul Duhigg model, ktorý popisuje najdôležitejšie funkčné mechanizmy. Podľa tohto modelu sú návyky postupnosťou troch prvkov, ktoré sa navzájom blokujú: Každý zvyk má svoj špecifický spúšť, potom je tu jeden rutina, to je postupnosť obvyklého konania a jedna na konci odmena. Napríklad, ak mám vo zvyku jesť z frustrácie, spúšťačom tohto návyku je skúsenosť s frustráciou - možno negatívne správy, hádka alebo podobná udalosť. Rutina potom spočíva v zjedení kúska koláča. A odmenou je pocit sýtosti alebo cukrový záblesk. Ak ráno behám zvyčajne, spúšťačom môžu byť bežecké topánky, ktoré sú vedľa postele. Rutinou je beh a odmenou je vylučovanie endorfínov, ktoré s behom prichádza. Tento mechanizmus pomáha lepšie pochopiť vaše zvyky a ukazuje spôsob, ako si vypestovať nové návyky a zmeniť zlé návyky.
Existuje len málo prísľubu, že sa dá tomuto zlozvuku čeliť iba silou vôle. Duhigg navrhuje preprogramovať negatívny zvyk takpovediac nahradením iným, lepším a tu načrtnutý mechanizmus pomáha. Poznanie spúšťacích mechanizmov, ktoré vyvolávajú negatívne návyky, môže zmeniť rutinu, ktorá je s nimi spojená. Sám Duhigg to popisuje z hľadiska svojho problému s cukrovinkami; namiesto toho, aby jedol, keď sa cítil frustrovaný (spustil rutinu), si zvykol tlieskať namiesto kolegov. Namiesto toho, aby nechal štandardizovaný proces pokračovať, použil pre spúšťač inú rutinnú akciu. V prípade Lisy Allenovej bola odmenou za jej zmenu cestovanie po púšti o rok a spúšťačom všetkých zmien v jej správaní bolo uvedomenie si dovolenky, že musí niečo zmeniť.
Takže ak chcete zaviesť nové návyky, je pravdepodobnejšie, že vytvoríte spúšťač zvyku a konkrétnu odmenu za nový návyk. Pri behu, ako už bolo spomenuté, môžu byť spúšťom bežecké topánky, ktoré sú vedľa postele. Meditujem (takmer) každé ráno už niekoľko rokov a mojím spúšťačom tohto nového zvyku je šálka čaju, ktorý vypijem hneď po vstaní.
Samospráva ako zmena správania
Táto realizácia, aplikovaná na predmet samosprávy, znamená, že aj tu musíte zaviesť nové návyky alebo zmeniť zlé návyky. Špeciálnymi spúšťačmi lepších návykov samosprávy môžu byť napríklad malé rituály, pomocou ktorých zahájite alebo ukončíte prácu, prezeráte si zoznam úloh alebo kontrolujete kalendár daného dňa. Ako spúšťač niekedy používam časovač: Potom sa napríklad odhodlám skontrolovať svoje e-maily. Môžete si nastaviť malú rutinu na ukončenie alebo začatie pracovného dňa. Posledná kontrola e-mailov sa stáva spúšťačom upratovania stola a tým ukončenia pracovného dňa. Odmena by potom mala byť dosť konkrétna, napríklad by ste sa mohli odmeniť šálkou kávy.
Rovnakým spôsobom by ste mali postupovať, ak chcete implementovať komplexný systém samosprávy. Načo mi je dobré rozumieť metódam riadenia seba a času a tiež ich aplikovať na seminári, ak sa z toho nestane nový zvyk a v každodennom živote rýchlo upadnem do starých vzorcov správania? Okrem tu načrtnutého mechanizmu existuje ešte jeden dôležitý bod. Ak chcete zaviesť nové návyky, má zmysel najskôr sa niekoľko týždňov zamerať iba na jednu zmenu návyku. Vo svojom článku Ako som zmenil svoj život Leo Babauta stručne popisuje štyri body, ktoré vám môžu pomôcť naučiť sa nové návyky a správanie:
Začnite v malom. To znamená neimplementovať všetky tipy a rady okamžite, ale postupovať krok za krokom a predovšetkým začať malými zmenami. Ak chcete do svojho života začleniť viac športu, má zmysel začínať veľmi pomaly, napríklad s 20 minútami behu týždenne. To isté platí pre samosprávu. Začnite malý, ale začnite!
Len jedna zmena. Pri zmene návykov je dôležité dôrazne sa zamerať na zmenu návykov. To má psychologické pozadie, že návyky sú zakotvené v mojom každodennom živote, často prebiehajú nevedomky a je ťažké ich nahradiť inými. Babauta navrhuje zamerať sa iba na jednu zmenu za 30 dní, ale skutočne ju pozorovať, sledovať a pomaly rozvíjať. Konkrétne to znamená sústrediť sa na nový zvyk a ideálne tiež zdokumentovať zmenu, napríklad v kalendári alebo v blogu. To znamená, že sa skutočne sústredíte na zmenu a vytvorenie nového zvyku.
Buďte prítomní a užívajte si. Je dôležité držať sa veci a (na začiatku) príliš sa nepozerať na výsledky. Prítomnosť v každodennej činnosti môže pomôcť vytvoriť nový návyk. Stáva sa to rutinou, obvyklým konaním, až keď ma to skutočne baví a baví ma nová rutina.
Vďačnosť za každý krok. Je tiež užitočné rozvíjať pocit vďačnosti pri zmene návykov. Vďačnosť voči sebe a voči druhým sa posilňuje a dáva väčší pocit bezpečia a otvorenosti. To je zase dôležité, aby sme mohli pristupovať k zmenám a novým návykom otvorene a bez vnútornej obrany.