Ako predchádzať bežným úrazom počas bicyklovania
Či už sú to údery v dôsledku pádov alebo posunutého kolena, zranenie vás môže pripraviť o každú radosť z jazdy na bicykli alebo vás môže úplne brániť v šliapaní. Aby ste sa ubezpečili, že sa to stane čo najmenej zriedka a že sa budete môcť čo najskôr zotaviť, je dobré mať pripravenú stratégiu prevencie a zotavenia.
Zatiaľ čo niektoré zranenia vás môžu na niekoľko dní držať ďalej od bicykla, pre iných existuje šanca, že budete musieť vyhľadať odbornú pomoc a zahájiť rehabilitačný program. Niektorí z nás sú tiež náchylnejší na úrazy a niektorým z nich sa môžeme vyhnúť tak, že to nepreháňame a necháme si čas na zotavenie.
Hovoril som s dvojnásobným olympijským medailistom Bryanom Steelom o tom, ako zostať fit, a vytvoril som zoznam tipov, ako môžete predchádzať a zotaviť sa z najbežnejších druhov zranení, aby ste sa čo najskôr dostali späť do sedla.
Tipy na prevenciu úrazov Bryan Steel
Dvojitý olympijský medailista Bryan radí „Uistite sa, že ste sa dobre rozcvičili a postupne spomalíte, skôr než dokončíte závod. Nezastavujte sa, keď vám dôjde dych, prechádzajte bicyklom pri nižšej rýchlosti a posledných 10 minút pomaly šliapajte. Po návrate domov je jedným z najdôležitejších aspektov to, čo jete, aby ste sa zotavili. Vyberte si jedlo čo najbohatšie na sacharidy a bielkoviny. Na záver nezabudnite natiahnuť svaly pre optimálne zotavenie a prevenciu.
Navštívte jeho stránku Engage, kde nájdete ďalšiu pomoc a ďalšie tipy a tréningové programy, ktoré vám pomôžu vrátiť sa do starých koľají a dosiahnuť svoje ciele.
koleno
Bráni vám bolesť kolena v dosiahnutí optimálneho výkonu? Dbajte na to, aby rotácia kolien bola v súlade s pohybom nôh. V opačnom prípade môže dôjsť k nerovnováhe štvorhlavého svalu a môže to viesť k bolesti kolena. Bryan tiež radí, že „naťahovacie cvičenia sú neuveriteľne dôležité, aby sa zabránilo zraneniu.“ Po každom behu teda natiahnite gluteálne svaly a šľachy, pretože problémy s týmito veľkými svalmi môžu tiež spôsobiť bolesť kolena.
Ďalšou príčinou bolesti podľa štúdie „Časté úrazy na bicykli“ môže byť opakovaná flexia/extenzia kolena, ktorá vedie k peripatelárnej bolesti. Patellofemorálny kĺb absorbuje silu generovanú kvadricepsom a pri dolnom zdvihu pedálu. Príčin tohto problému je niekoľko, napríklad nesprávna úprava bicykla, nadmerné precvičenie svalov, svalová nerovnováha alebo len vaše malé anatomické nedostatky.
Dolnej časti chrbta
Podľa štúdie je chronická bolesť krížov u cyklistov spôsobená predĺženou ohnutou polohou. 1 Bolesť v krížoch sa dá v zásade lokalizovať vo výške, v ktorej máte pravé sedlo. Aby ste predišli zraneniam v bedrovej oblasti, môžete bicykel odniesť k odborníkovi a upraviť ho podľa vašej veľkosti.
Na spevnenie a stabilizáciu chrbta musíte venovať zvýšenú pozornosť spodnej časti brušnej oblasti a svalovej sile a pružnosti. 1
Nepohodlie spôsobené sedlom
Tráviť hodiny v sedle alebo dokonca 10 minút, keď práve začínate, môže byť bolestivou skúsenosťou. Ak ste práve začali jazdiť na bicykli, mali by ste niekoľko týždňov ignorovať ľahké modriny, skôr ako sa o ne začnete starať.
Ak sú však bolesti chronické, mali by ste zvážiť nasledujúce spôsoby liečby: Zaobstarajte si moderné a ergonomické sedlo (líšia sa u mužov a žien), noste cyklistické nohavice s polstrovaním a nič iné a nakoniec sa uistite. uistite sa, že je sedlo v správnej polohe, aby bol tlak vašej váhy rovnomerne rozložený.
Zranenia v dôsledku pádov
Ak ste niekedy spadli z bicykla a pošmykli ste sa na ceste, je pravdepodobné, že ste v dôsledku pádov utrpeli zranenia. Okrem trápne veľkých otvorov v oblečení na lycru nemusia vaše vojnové rany spočiatku vyzerať tak zle. Zranenia v dôsledku pádov však môžu byť nepríjemné a určite si budú vyžadovať ošetrenie čo najskôr.
Ak ste ochoreli, bolo by vhodné poranenú končatinu držať zdvihnutú a položiť na ňu ľadový obklad, aby sa zmiernil zápal. Snažte sa obnaženú ranu udržiavať čo najdlhšie, aby mohla zaschnúť a zahojiť sa.
závery
Ak by ste si mali v tomto článku spomenúť na tri aspekty, je to nastavenie vášho bicykla, nepreťažovanie a natiahnutie a spevnenie vašich svalov, ako sa len dá. Pamätajte na tieto tri tipy a pri troche šťastia budete môcť výrazne znížiť pravdepodobnosť zranenia. Ak nepríjemné pocity pretrvávajú, neváhajte a požiadajte o odbornú konzultáciu lekára alebo fyzioterapeuta.
Evangeline Howarth
Spisovateľ a odborník
Evangelina sa od útleho veku venuje výkonnostnému športu. Ako kvalifikovaná lektorka spoločnosti RYA vie o dôležitosti správnej výživy pre extrémne športy a vytrvalosť, najmä vďaka svojim skúsenostiam v tíme GBR a pôsobeniu v pozícii kapitánky a trénerky prvého tímu na univerzite.
Vo voľnom čase miluje Evangeline beh - najmä maratón. Voľný čas trávi pri vodných športoch alebo turistike. Na svoje obľúbené noci robí HIIT sedenia alebo ohyby kolena v posilňovni a potom si dopraje korenené jedlá a veľa zeleniny.
Viac o skúsenostiach s Evie sa dozviete tu.