Ako predchádzať najbežnejším nedostatkom vegánskych a vegetariánskych potravín

Pokiaľ ide o výživové zdravie vegetariánov a vegánov, existuje veľa mýtov, predpojatých predstáv a nedorozumení. Všetky vitamíny a minerály potrebné pre ľudské telo môžu byť v zásade prijímané z prírodných rastlinných zdrojov

Pokiaľ ide o zdravie vegetariánov a vegánov, pokiaľ ide o výživné látky, existuje veľa mýtov, predpojatých predstáv a nedorozumení.

V podstate všetky vitamíny a minerály potrebné pre ľudské telo môžu byť prijímané z prírodných zdrojov rastlinného pôvodu; niektoré živiny sa však získavajú ťažšie vďaka moderným výrobným metódam. Najlepším spôsobom, ako predchádzať potravinovým nedostatkom vo vegetariánskej alebo vegánskej strave, je konzumácia choroboplodných zárodkov, klíčkov, morských rias, čerstvého ovocia a zeleniny, obilnín, strukovín a olejnatých semien. Vyvážená a rozmanitá strava pozostávajúca z potravín, ktoré prirodzene obsahujú vitamíny a minerály, môžu telu poskytnúť vysoko kvalitnú výživu.

Mýtus o bielkovinách

Jeden z najbežnejších mýtov o vegetariánskej strave je nedostatok bielkovín. Je to z dôvodu nedorozumenia, ktoré existuje o zdrojoch bielkovín, ako aj o ich úlohe v našej strave. Bielkoviny sú v skutočnosti obsiahnuté v každej kategórii potravín a prebytok bielkovín a ich nedostatok je oveľa bežnejším problémom súčasnej spoločnosti. Medzi najlepšie zdroje rastlinných bielkovín patria quinoa (11 g na šálku), šošovica (17,9 g na šálku) a fazuľa (12 - 15 g na šálku).

Častý nedostatok potravy

Vitamín B12

Nedostatok vitamínu B12 je jedným z najbežnejších nedostatkov, ktoré sa môžu vyskytnúť pri vegánskej alebo vegetariánskej strave. Vitamín B12 sa prirodzene nachádza v pôde, kde sa absorbuje do potravinového reťazca, keď sa zvieratá živia napríklad trávou alebo inými rastlinami.

V minulosti bola zelenina dobrým zdrojom B12, ak nebola veľmi dobre umytá, pretože na nej zostali stopy nečistôt. Ale moderné poľnohospodárstvo a pravidlá, ktoré musia obchody dodržiavať, vyžadovali nadmerné čistenie zeleniny, a preto vitamín B12 v našej strave takmer úplne chýba.

Najlepším spôsobom, ako sa vegetariáni a vegáni vyhnúť nedostatku vitamínu B12, sú doplnky. Týmto spôsobom sa dá ľahko pokryť odporúčaná denná dávka 3 mikrogramov. Medzi ďalšie zdroje vitamínu B12 patria výrobky obohatené o tento vitamín, napríklad mlieko a raňajkové cereálie, ktoré by sa však mali konzumovať vo veľkých množstvách, aby pokryli dennú potrebu vitamínu B12.

zinok

Zinok je životne dôležitý minerál pre imunitný systém, neurológiu a pokožku. Nedostatok zinku je spojený s mnohými stavmi, ktoré sa vyskytujú, keď imunitný systém nefunguje správne a nedokáže bojovať proti infekciám tak, ako by mal. Nedostatok zinku postihuje veľké množstvo ľudí a tento problém sa nenachádza iba u tých, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu. Okrem toho, že zinok nie je v strave dostatočne zastúpený, je tento nedostatok zvýraznený nadmerným varením jedál, ktoré ničia minerály, a nedostatkom ďalších vitamínov, ako je napríklad vitamín A, ktorý prispieva k vstrebávaniu zinku organizmom.

Zinok nájdeme v širokej škále prírodných produktov a vyššia konzumácia týchto potravín môže tiež zvýšiť hladinu zinku v tele. Olejniny, celozrnné výrobky, sezamové semiačka, tekvicové semiačka, šošovica, fazuľa a tofu obsahujú veľké množstvo zinku. Odporúčaná denná dávka je najmenej 15 mg denne, ideálne množstvo je 30 mg alebo viac - jedna dávka vyššie spomenutej potraviny obsahuje 2 - 5 mg.

Omega 3 mastné kyseliny

O omega 3 mastných kyselinách často panuje veľký zmätok, najmä preto, že veľa ľudí, či už sú vegetariáni alebo nie, trpí nedostatkom týchto životne dôležitých živín. Omega 3 mastné kyseliny hrajú zásadnú úlohu v nervovom systéme, bojujú proti infekciám a zápalom. Pomáhajú tiež znižovať stres, liečiť depresie a predchádzať srdcovým chorobám.

Ľanové semená sú považované za najlepší zdroj omega 3 vo vegetariánskej strave a poskytujú mnoho ďalších zdravotných výhod. Ľanové semiačka musia byť mleté alebo rozdrvené ešte pred konzumáciou, inak prechádzajú tráviacim systémom bez uvoľňovania živín. Ľanové semiačka sú mimoriadne chutným a všestranným produktom, ktorý je možné použiť do sladkých aj slaných receptov alebo do šalátov a polievok. Ďalším veľmi dobrým zdrojom omega 3 je mastná tráva. vlašské orechy sú tiež dobrým zdrojom omega 3.

železo

Železo je nevyhnutné pre zdravé telo a je neoddeliteľnou súčasťou hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík cez telo. Nedostatok železa je rozšíreným problémom v mnohých častiach sveta, najmä u detí a mladých žien. Vegánska strava obsahuje iba jednu z dvoch foriem železa, a to nehemové železo, a táto forma železa je pre organizmus ešte ťažšie vstrebateľná. Z tohto dôvodu sa musia hlavne vegetariáni a vegáni ubezpečiť, že majú v strave dostatok železa. Zároveň musíte venovať pozornosť vitamínu C, ktorý pomáha telu efektívne vstrebávať železo.

Dobrým zdrojom železa sú šošovica, švajčiarska kapusta, čierna melasa, tofu, zemiaky, fazuľa, špenát, kel, tekvicové semiačka, quinoa, zelené fazule, ovos, banány, čučoriedky, maliny, ale aj mnoho ďalších. Nie je náhodou, že tieto prírodné zdroje železa sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C.

vápnik

Vápnik je v tele dôležitý pre vývoj zdravých kostí a hoci existuje veľa zdrojov vápnika z rastlín, problémom je, že veľa ľudí ich nekonzumuje bežne tak, ako by mali. Odporúčaná denná dávka je asi 1 000 mg pre mužov a 1 200 mg pre ženy, aj keď sa tieto hodnoty môžu s vekom líšiť.

Pre nedostatok vápnika je charakteristická nízka hustota kostí, ktorá môže viesť k zlomeninám. Vitamín D je tiež dôležitý pre zdravie kostí a mali by ho brať do úvahy vegetariáni a vegáni, pretože jediným prirodzeným zdrojom tohto vitamínu vo vegánskej strave je slnečné svetlo. Medzi zdroje bohaté na vápnik rastlinného pôvodu patria bylinky, sezamové semienka, sója, brokolica, cereálie, tahini, fazuľa, mandle, okra, horčičné klíčky a tempeh, ale aj mnoho ďalších.

Záver

Vegetariáni a vegáni si môžu vychutnať dlhý a bohatý život za predpokladu, že konzumujú čo najviac výživných látok a rozmanitých jedál. Tajomstvom zdravej výživy je získať čo najviac choroboplodných zárodkov, klíčkov a zelene, ako aj veľa iného ovocia a zeleniny. Pokiaľ ide o ťažšie dostupné živiny, ako je vitamín B12, doplnky sú najlepším zdrojom na uspokojenie každodenných potrieb.

Použitý zdroj: https://wakeup-world.com/2013/02/06/how-to-avoid-common-vegetarian-and-vegan-dietary-deficiencies/

Držte krok s novinkami o Viata Verde Viu.
Články o zdravom životnom štýle, recepty a ďalšie.