Ako predchádzať zraneniam a bolestiam kolien, ramien alebo chrbta počas tréningu

Zraniť sa môže každý počas tréningu, nezáleží na tom, či je začiatočník alebo skúsený kulturista. Nebezpečenstvo poranenia možno odstrániť, ak chcete dodržiavať určité bezpečnostné opatrenia. Zistite, o koho ide najbežnejšie dôvody zranenie, čo typy zranení sa môžu vyskytnúť v telocvični a ako ich spravovať. [2] [3] [4]

1. Nedodržiavajte správnu techniku vykonávania cvikov

2. Preháňajte to s váhami

Príliš veľké zdvíhanie znamená a neprimerané zaťaženie tela, svalov a celého muskuloskeletálneho systému. Kedy osvojíte si správnu techniku prevedenia cviku, na to nesmiete zabudnúť na začiatku nemali by ste preháňať závažie. Bolo by dobré začať ľahko a postupne pridávajte závažia. Ak príliš veľkú váhu Na začiatku tréningu zažijú vaše svaly a kĺby šok, ktorý môže viesť k preťaženie a zranenie.

3. Neohrievajte sa

Hoci zahrievanie pred a po tréningu je nevyhnutné, veľa ľudí to zo svojho tréningového plánu vynecháva. Týmto robím obrovská chyba. Strečing a zahriatie svalov s nízkym odporom pred akoukoľvek fyzickou aktivitou je a kľúčový faktor v prevencii úrazov. Navyše kvôli kúreniu, načerpáte krvný obeh, podporíte pohyblivosť kĺbov a pripravíte sa na náročný tréning. Najúčinnejším kompromisom v prípade rozcvičky pred tréningom je skombinujte pár minút aeróbnej aktivity s dynamickým zahriatím. Po tréningu naopak, mali by ste sa zamerať na statický strečing a čím sa eliminuje výskyt svalovej horúčky.

Nezameriavaj sa

Najefektívnejším spôsobom prevencie úrazov je celková a komplexná koncentrácia. Nikdy nemusíte trénovať bez sústredenia alebo rozptýliť sa počas tréningu. Na jednej strane, nebudete schopní naplno precítiť každý potrebný sval, na druhej strane, kvôli neopatrnosti sa môžete ľahko zraniť.

Najčastejšie úrazy počas tréningu a ako im predchádzať

Všeobecne platí, že mali by ste byť opatrní keď cvičíte. Môžete sa vyzvať ľahké zranenia, ale aj vážnejšie, nesprávne vykonávanie cviku alebo len tak jednoduchým sklzom. Dáme vám prehľad o najbežnejšie typy úrazov a tiež, pokyny, ako im predchádzať, ako aj efektívne tipy na zotavenie čo najskôr a vrátiť sa do telocvične. [1] [5]

Bolesť a poranenia v bedrovej oblasti

Bolesť alebo zranenie z oblasť dolnej časti chrbta sú najčastejšie spôsobené nadmerné zaťaženie svalov okolo chrbtice alebo zdvíhanie neúmerných váh v kombinácii so zlou technikou cvičenia, ako napr narovnávanie alebo zdvíhanie činiek. V tejto situácii môžu pohnite medzistavcovými platničkami, môže nastať bedrová blokáda, ale najhoršie zranenie je zlomenina chrbtice. Aj keď to nie je bežná lézia, špecialisti sa už stretli taký dôsledok nadmerného namáhania bedrovej oblasti chrbta. [5]

Ďalší dlhodobý problém a ťažko liečiteľný to je chronická forma stresovej zlomeniny nazývaná „spondylóza“, čo v preklade znamená zlomeninu jedného zo stavcov. Pretože spodná časť chrbta je úzko súvisí s bedrovou oblasťou, jeho svalov, kostí a orgánov, ovplyvňujúce bedrovú oblasť, môže spôsobiť a sekundárne zranenia. Najčastejšie sú neschopnosť pohybovať nohami alebo problémy s kontrolou močových ciest a močového mechúra. [5]

Trvanie liečby bedrových lézií je asi mesiac alebo dva, samozrejme všetko závisí od závažnosti poranenia. O čase potrebnom na zotavenie poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom

Rizikové faktory pre poranenie krížov

nesprávna poloha chrbta pri zdvíhaní činiek
Nedostatočné spevnenie chrbtice pri zdvíhaní závažia
celá stredná oblasť tela nie je zapojená do podpory chrbtice
denné návyky - sklonený chrbát, príliš dlhá doba v kresle, práca vyžadujúca dvíhanie ťažkých predmetov

Ako zabrániť zraneniu krížov

ak trpíte bolesťami chrbta alebo ste v minulosti utrpeli zranenie chrbta, vyhnite sa rumunskému narovnávaniu, ohýbaniu kolena a všetkým cvikom, ktoré sa týkajú krížov
dokončiť hladinu kolagénu - bude sa zaoberať opravou poškodených tkanív. Fáza remodelovania poraneného miesta, tj. Produkcia kolagénu vlastným telom, môže trvať 2 až 4 mesiace od vzniku poranenia. Preto je veľmi dôležité doplnenie z externých zdrojov. [5]
pri zdvíhaní veľkých váh si podložte chrbát a brucho fitnesovými pásmi

Bolesť a zranenie v ramene

Ak poranenia ramien, s týmito sa stretávame najčastejšie tri druhy zranení: [5] [6] [7]

Rizikové faktory poranenia ramena

zdvíhanie príliš veľkej váhy nad hlavu
nárazový syndróm - napríklad v prípade kontaktných športov

Ako zabrániť zraneniu ramien

vykonajte jednoduché cviky na posilnenie rotujúcej čiapky na ramene
doplňte hladinu kolagénu - postará sa o obnovu poškodených tkanív, najmä ak ste spôsobili natiahnutie svalov alebo vykĺbenie ramena.
doprajte si pravidelné masáže - ukázalo sa, že pravidelná masáž ramien môže zabrániť zraneniam.
vyskúšajte terapiu ľadovou vodou

Bolesť a zranenie kolena

Bolesť a poranenie kolena môže spôsobiť a nadmerné úsilie alebo nesprávna technika cvičenia, ktoré poškodzuje kĺbovú chrupavku a mäkké tkanivá kolena. Ťahaním kolena, napríklad dovnútra, si však môžete spôsobiť zranenie počas aeróbneho cvičenia alebo počas a silný náraz do zeme, pri ohyboch kolena alebo pri skokoch do drepu. Medzi najčastejšie poranenia kolena patria: [5] [8] [9] [10]

LIA lézie - naznačuje prasknutie predného krížneho väzu (LIA), jedného zo štyroch väzov, ktoré spája holennú kosť so stehennou kosťou. Zranenia LIA sú obzvlášť časté u ľudí, ktorí hrajú basketbal, futbal alebo iné športy, ktoré si vyžadujú náhle zmeny smeru.
prasknutie menisku - Meniskus pozostáva z elastickej chrupavky, ktorá slúži ako tlmič nárazov medzi holennou kosťou a stehennou kosťou. Ak pri prenášaní závažia trhnete kolenom alebo náhle zmeníte smer kolena, môže sa vám zlomiť.
patelárna tendinitída - je zápal patelárnej šľachy, ktorá spája štvorhlavý sval s holennou kosťou. Vyskytuje sa najčastejšie u bežcov, lyžiarov, cyklistov a športovcov, ktorí skáču počas pohybu.

Rizikové faktory poranenia kolena

náhle zmeny v pohybe kolena
nadmerné zaťaženie kolenných kĺbov
nesprávna poloha kolena pri zdvíhaní činiek
beh s nadmerným prekrížením nôh

Ako zabrániť zraneniu kolena

posilniť svaly v bedrovej oblasti, ktoré riadia pohyb nôh
doplňte hladinu kolagénu
zahrejte sa pred tréningom alebo akoukoľvek športovou aktivitou
zamerajte sa na efektívne cviky na spevnenie kolena - flexia kolena, zdvihnutie päty z podlahy v stoji, natiahnutie nôh na kolená v sede
používajte obväzy na kolená na spevnenie a stabilizáciu kolena

Ak cítiš bolesť alebo prasknutie v kolene Počas cvičenia sa pokúste zahrnúť do tréningu niekoľko z nasledujúcich 10 druhov cvičení, ktoré zabraňujú praskaniu a bolestiam kolena.

Bolesť a zranenie lakťa

Bolesť v lakte môže prejaviť z niekoľkých dôvodov, ale najbežnejšia príčina je nadmerný tréning, náhle pohyby rúk alebo zdvíhanie neprimeranej váhy. Najčastejšie zranenia lakťov spôsobené cvičením sú: [5] [11] [12]

laterálna epikondylitída - tiež sa nazýva „tenisový lakeť“ alebo poškodenie vonkajšieho kĺbu lakťa, tj mikrotrauma, konkrétne tendinóza. Ako už názov napovedá, je to najbežnejšie u tenistov, ale môže postihnúť kohokoľvek, kto opakovanými pohybmi často a neúmerne preťažuje extenzory predlaktia.
poranenie kolaterálneho väzu média (CML) - tiež sa nazýva „lakeť vrhačom oštepov“ je poranenie vnútornej strany lakťového kĺbu. Toto zranenie je bežnejšie pri športe, ktorý si vyžaduje pravidelné hádzanie predmetov. Typickým príkladom je hod loptou alebo basketbalovou loptou.
naťahovanie svalov - Vo všeobecnosti ide o najčastejšie zranenia. V prípade lakťa môžu byť jeho poranenia a bolesti spôsobené svalmi, ktoré sú s lakťom priamo spojené, napríklad biceps, triceps, extenzory a flexory predlaktia.

Rizikové faktory poranenia lakťa

opakovaný pohyb, ktorý si vyžaduje lakťové kĺby
nadmerné preťaženie lakťových kĺbov
náhly pohyb ramien pri hádzaní predmetov

Ako zabrániť zraneniu v oblasti lakťov

neutrálne držte predmety
uistite sa, že sú vaše bicepsy, tricepsy, extenzory a ohýbače predlaktia dostatočne natiahnuté
pred tréningom alebo pred vykonaním akejkoľvek fyzickej činnosti sa rozcvičte
vyhnúť sa náhlym pohybom lakťa
na stabilizáciu a fixáciu lakťového kĺbu použite obväzy na lakte

Aj keď zranenia nie sú príjemnou záležitosťou, nedovoľ im aby vás prinútili oddýchnuť si od tréningu na dlhší čas. Dúfame, že vám pomohol náš sprievodca po najčastejších úrazoch pri tréningu a pokyny týkajúce sa ako im zabrániť. Nie je nič dôležitejšie ako vaša motivácia ísť ďalej!

Trpel si na tréningu jedna zo spomenutých lézií? Ako si postupoval Povedz nám svoje skúsenosti v sekcii komentárov. Ak sa vám článok páčil a bol pre vás užitočný, nezabudnite na distribuovaný a tvoji priatelia.