Ako previesť tuk na sval Kompletný sprievodca
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 7. mája 2018
Čoraz viac ľudí chce nielen schudnúť, ale aj budovať svalovú hmotu, pretože to je nesmierne prospešné nielen pre vzhľad, ale aj pre zdravie.
Dokážeme však tuk premeniť na sval? A ak áno, čo konkrétne musíte zvážiť? V nasledujúcom blogovom príspevku vysvetlím, či je to možné a čo by ste mali zvážiť.
Tuk sa jednoducho zmení na svalovú hmotu
Áno presne, bolo by to pekné. Typický reklamný slogan vo fitness magazíne by mohol vyzerať ako tento nadpis.
Bohužiaľ, hneď na začiatku musíme mať na pamäti jednu vec: Nie je možné premieňať tuk na svaly. Pretože ide o dve úplne odlišné tkanivá a ľudské telo je dômyselné, ale bohužiaľ stále nemôže.
Tukové tkanivo pozostáva hlavne z triglyceridov a svalového tkaniva z takzvaných myofibríl. Myofibrily zase pozostávajú z mnohých sarkomérov, ktoré pozostávajú hlavne z bielkovín. Tuk a svalové tkanivo sú preto dve odlišné veci a nemožno ich premeniť na druhú.
Čo však môžete urobiť, je znižovanie tukov pri budovaní svalov. Aj keď nejde o konverziu, konečný výsledok je rovnaký. Potom máme viac svalovej hmoty a menej telesného tuku a podľa toho vyzeráme lepšie.
Navyše, o niečo viac svalov je samozrejme tiež zdravých, pretože môžu napríklad predchádzať bolestiam chrbta a výrazne pôsobiť proti procesu starnutia. Pri chudnutí je prospešných aj viac svalov, pretože toto tkanivo spotrebuje podstatne viac energie ako tukové tkanivo.
Pretože tento projekt nie je taký ľahký a vyžaduje trochu plánovania, vysvetlím vám teraz, na čo musíte venovať pozornosť a kto s najväčšou pravdepodobnosťou urobí túto zmenu.
Kto je najľahší na odbúravanie tukov a naberanie svalovej hmoty?
Simultánny úbytok tuku a budovanie svalov môžu najľahšie dosiahnuť ľudia, ktorí majú malé alebo žiadne skúsenosti s posilňovaním. Pretože čím budete pokročilejší, tým bude tento projekt náročnejší. Okrem toho sa zdá, že ľudia s nadváhou to majú o niečo jednoduchšie, pretože majú väčšie zásoby energie vďaka väčšej tukovej hmote.
Napriek všetkému môžu aj elitní športovci dosiahnuť tento druh vecí a s trochou know-how a vytrvalosti je to určite možné aj pre vás. Pokiaľ nemáte dlhoročné skúsenosti so silovým tréningom a len ťažko napredujete, pretože ste už dosiahli svoj maximálny genetický potenciál.
Malo by sa však povedať jedno. Určite je to tak, že sa tuku môžete zbaviť rýchlejšie, ak máte väčší kalorický deficit. Budovanie svalovej hmoty je však potom takmer nemožné. Z toho logicky vyplýva, že samotné budovanie svalov funguje rýchlejšie, keď ste v prebytku kalórií, ako keď sa snažíte robiť oboje súčasne.
Poďme sa teraz spoločne pozrieť na body tréning a výživa, pretože aby ste dosiahli rekompozíciu, musíte ich zvládnuť celkom dobre.
Správna strava na odbúravanie tukov a budovanie svalov
Okrem školení v tomto projekte zohráva mimoriadne dôležitú úlohu aj výživa. Pretože ak to nie je správne, nepomôže vám ani najlepší tréningový plán na svete a neprídete o žiaden telesný tuk. Takže určite môžete povedať, že výživa je tu opäť najdôležitejšia.
Ako už možno viete, deficit kalórií je nevyhnutný na stratu telesného tuku. To znamená, že musíte jesť menej kalórií, ako konzumujete.
Aby ste stratili tuk a nabrali svalovú hmotu, nesmie byť deficit kalórií príliš vysoký. Inak v tréningu nedosiahnete takmer žiadny pokrok, a tak v konečnom dôsledku stratíte iba telesný tuk bez budovania svalov.
Dobré usmernenie pre veľkosť deficitu je asi 10 až 15 percent pod celkovým predajom. Takže ak je vaša denná spotreba energie 2 000 kcal, potom by ste prijali okolo 1700 až 1 800 kcal denne ako súčasť tejto takzvanej rekompozície.
Dosiahnutie takéhoto deficitu by malo byť pre každého ľahko zvládnuteľné. Pretože sa kvôli tomu nemusíte veľmi obmedzovať. Aby ste sa ubezpečili, že máte skutočne iba malý deficit kalórií, mali by ste skontrolovať svoju spotrebu kalórií pomocou presného fitness náramku *.
Okrem tohto malého kalorického deficitu je pri výžive rozhodujúcich tiež niekoľko ďalších faktorov. K tomu patrí predovšetkým dostatočný príjem bielkovín.
Dôležitosť bielkovín
Všeobecne platí, že ak chcete budovať svalovú hmotu pri chudnutí, mali by ste konzumovať najmenej 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Prinajmenšom to platí, pokiaľ ste zdraví a nemáte žiadne choroby.
Ak to dokážete a váš kalóriový deficit je tiež dobre nastavený, potom ste takmer nutrične získali. Ale ešte si krátko povieme o sacharidoch a tukoch, aby sa to aj objasnilo.
Aké dôležité sú sacharidy pri zmene zloženia?
Pretože musíte na budovanie svalov trénovať pomerne intenzívne, odporúčam rozdeliť zvyšné kalórie relatívne rovnomerne medzi sacharidy a tuky. Je to preto, že keď cvičíte intenzívne silovo, využívate ako zdroj energie hlavne sacharidy.
Ak by ste teraz túto živinu sotva prijali, pravdepodobne by to malo vplyv na váš výkon v tréningu, a teda váš konečný výsledok by bol pravdepodobne o niečo horší.
Pretože máte nedostatok kalórií, mali by ste sa ubezpečiť, že väčšina sacharidov pochádza z kvalitných a nespracovaných zdrojov. Takto je zaistené, že máte pokryté všetky mikroživiny. V tejto súvislosti sú odporúčanými zdrojmi sacharidov napríklad ovsené vločky, ovocie, celozrnné výrobky a strukoviny, ako je červená šošovica.
Príjem tukov
Pokiaľ ide o príjem tukov, mali by ste pri chudnutí vždy zdôrazniť dve veci:
1.) Príliš malý príjem tukov takmer vždy vedie k hormonálnym poruchám. A keďže je to samozrejme nezdravé a môže to mať ďalekosiahle následky, chcete sa mu čo najviac vyhnúť.
2.) Existujú esenciálne mastné kyseliny. Patria sem takzvané omega 3 mastné kyseliny a takzvané omega 6 mastné kyseliny. Tieto musia byť dodané v dostatočnom množstve, inak ich dostanete nedostatok a to je samozrejme tiež nezdravé.
Dostatočný príjem tukov má teda hlavne zdravotný charakter. Malo by sa preto zabezpečiť, aby sa práve uvedené mastné kyseliny vždy pridávali do stravy v zodpovedajúcich množstvách. V dnešnej dobe však zvyčajne prijímame omega 6 mastné kyseliny vo viac ako dostatočnom množstve.
Posilnite rast svalov správnym tréningom
Pretože, ako už vieme z Sprievodcu budovaním svalov pre ženy, naše telo potrebuje čoraz väčšie podnety, aby mohlo na tréning reagovať budovaním svalovej hmoty. Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť progresiu, je použitie väčšej hmotnosti alebo viac opakovaní s rovnakou hmotnosťou.
Ak si naozaj chcete byť istí, že budujete svaly, mali by ste tento parameter dokonca pravidelne kontrolovať. Najlepšie to urobíte, keď si zapíšete použité váhy, série a opakovania dokončené počas alebo po každom tréningu. Buď to celé urobíte staromódnym spôsobom pomocou pera a papiera, alebo to zadáte ako poznámku alebo do aplikácie v smartfóne.
Toto je naozaj jedna z najužitočnejších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste mohli merať svoj pokrok v tréningu. Okrem toho každý tréning netrvá dlhšie ako 2 minúty.
Najdôležitejší faktor pri vytváraní svalovej hmoty pri chudnutí
Počas takejto fázy by ste nikdy nemali byť netrpezliví, vždy však myslite na konečný výsledok. Môže to byť skvelé, ak máte správny prístup.
Aby bolo možné skontrolovať, či skutočne napredujete, je tiež veľmi užitočné pravidelne fotografovať poctivo a porovnávať a dokumentovať históriu hmotnosti. Ak chcete pomerne presné výsledky, môžete tiež zvážiť takzvané skenovanie DEXA.
Pomocou programu DEXA Scan sa percentuálny podiel tuku a svalov určuje veľmi presne v porovnaní s inými metódami, ako sú napríklad veľmi nepresné stupnice telesného tuku. Jedinou nevýhodou je, že celá vec takmer vždy niečo stojí a nie je hradená zo zdravotného poistenia. To samozrejme nie je potrebné, ale určite zaujímavé.
Počas rekompozície by ste nemali dávať príliš veľa klasickým váham, stále ich však používajte inteligentne. Pretože ak ste si na konci tejto fázy vybudovali dva kilogramy svalov a stratili dva kilogramy tuku, potom budete vyzerať výrazne lepšie, ale budete vážiť úplne rovnako. Pokiaľ teda vaša váha mierne klesá alebo zostáva zhruba rovnaká, je to v poriadku.
Záver
Bohužiaľ nie je možné premeniť tuk na sval. Rozhodne je však možné znížiť telesný tuk a súčasne budovať svalovú hmotu.
Aby ste dosiahli tento cieľ, musíte si podľa toho naplánovať stravu a venovať sa aj silovému tréningu. Celkovo to celé trvá o niečo dlhšie ako čisté odbúravanie tukov alebo budovanie svalov, ale pre niektorých ľudí má tento postup stále zmysel.
Už ste niekedy vyskúšali budovanie svalov a odbúravanie tukov súčasne? Ak áno, zvládli ste to alebo ste sa nakoniec rozhodli pre rýchlejšiu fázu chudnutia?
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tejto témy, neváhajte a zanechajte komentár ako vždy.
Dovtedy sa zatiaľ rozlúčim. Uvidíme sa skoro a s pozdravom, Lukas.