Ako priberať Správna výživa a pohyb na jeseň a v zime

Otočte sa za 4-5 mesiacov v Haftor Bjernsona s vami, určite to nedopadne, a tu, aby ste sa uspokojili a prekvapili ostatných nafúknutým telom - úplne. Zhromaždite veľmi ľahko váhu, rádovo ľahšiu ako zhadzovanie tuku a vytvorte model úľavy. Teraz vysvetlíme, ako na to.

správna

Zdroj

Svaly rastú pod podmienkou, že skonzumujete viac kalórií, ako skonzumujete. To znamená, že musíte jesť viac. Inak akýmkoľvek spôsobom.

Tento problém sa týka najmä ľudí náchylných na chudnutie, ktorí sa nazývajú vedeckí ektomorfy. Zdá sa, že jedia normálne a po prečítaní o princípoch hromadného prírastku zvyšujú obsah kalórií. Napríklad si dajte čokoládu alebo si na raňajky pridajte dve vajcia. Stále však nedochádza k rastu. Prečo? Pretože skutočne nevyhnutné zvýšenie obsahu kalórií je oveľa viac, ako predstavuje.

Dobrou rýchlosťou hromadného prírastku je nárast asi o 700 gramov týždenne.

Niekedy pre rast stačí zvýšiť kalorickú hodnotu dennej dávky o 15%, ale častejšie je potrebné získať denne o 30, 50 alebo dokonca o 100% viac energie. Ako sa môžete prinútiť jesť dvakrát toľko? V skutočnosti nemusíte. Zdvojnásobenie počtu kalórií neznamená zdvojnásobenie množstva jedla, ktoré zjete.

Jedlo je rôzne a musíte si zvoliť vysoký príjem kalórií, ktorý mu dodá 70% miesta v dennej strave.

Vysokokalorické bielkovinové výrobky

  • Chudé mäso, najmä vták.
  • Ryby a morské plody. Hlavný zdroj zdravých tukov.
  • Nízkotučné mliečne výrobky ako tvaroh a syr.
  • Vajcia. V tento deň môžete jesť 6-8 vajec spolu so žĺtkami.
  • Fazuľa. Šošovka, cícer, hrášok a fazuľa sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a prvé dva produkty sú zložené zo slušného množstva esenciálnych aminokyselín BCAA, čo je tiež dobré. Nenechajte sa uniesť sójou, pretože negatívne ovplyvňuje hormonálne pozadie muža.
  • orechy.

Vysokokalorické sacharidové výrobky

  • Pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky, ryža, kukurica, pšenica, proso kaša.
  • Cestoviny z tvrdej pšenice.
  • Čierny chlieb.
  • Zelenina ako príloha k jedlám bohatým na bielkoviny. Zemiaky, mrkva a repa obsahujú veľa škrobu, a preto ich nie je potrebné ukladať.
  • Ovocie. Hrozno, hrušky, banány a tomel obsahujú veľa cukru, a preto je ich spotreba lepšie obmedzená.

Podiel bielkovín, sacharidov a tukov v strave

Tipy na výživu

  • Počítajte kalórie a vážte každé 3 - 5 dní.
  • S týždenným prírastkom hmotnosti pod 700 gramov zvyšujete svoj kalorický príjem. Ak rast rastie rýchlejšie, mal by sa znížiť obsah kalórií, inak sa prebytok premení na tuk.
  • Snažte sa jesť častejšie. Rozdeľte dennú dávku na 5-6 jedál.

Športová výživa

Bežné vysokokalorické jedlo nie je všeliekom. Jesť toľko každý deň je stále ťažké a často jednoducho nemožné kvôli práci, nedostatku času na varenie atď. Športová výživa tieto problémy úspešne rieši.

Sportpit je vlastne čistá koncentrovaná užitočná látka. Maximum požadovaného objemu. Absolútna väčšina športovcov, či už vzpieračov, kulturistov alebo crossfitových športovcov, prijíma športovú výživu a rovnako by to mali robiť aj začiatočníci a amatéri.

Srvátkový proteín

Proteínové športy pomáhajú udržiavať denný príjem bielkovín, ktorý je v priemere 2 gramy na kilogram tela. Odporúča sa prijímať 50% bielkovín z bežného jedla a zvyšnú polovicu zo športovej výživy. Najúčinnejšia je srvátková bielkovina. Užívajte ho 3 - 5 krát denne: ráno, bezprostredne po spánku a medzi jedlami.

  • Optimálna výživa 100% srvátkové zlato štandard →
  • Genetic Lab Whey Pro →
  • Zodpovedajúce potraviny Mutant Whey →

víťaz

Ak nedôjde k žiadnemu prírastku hmotnosti, tj. Ak nie je kalorický príjem, pomôže vám Geyner - superkokalorická zmes sacharidov a bielkovín. Vezmite si ho ihneď po tréningu a pri absencii príležitosti na bežné raňajky - ráno.

  • Fit Foods Mutant Mass →
  • Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
  • Optimálna výživa Vážna hmotnosť →

Predtréningový komplex

Predtréningové komplexy sú prísady, ktoré vám pomôžu zvýšiť efektívnosť. Patria sem výrobky na zlepšenie prekrvenia a výživy svalov, látky podporujúce rast svalovej hmoty a vitamíny a stopové prvky.

  • APS mezomorf →
  • Finaflex Stimul8 →
  • Zlatá hviezda Schwarzes Annis →

Kreatín

Kreatín je jedným z najštudovanejších doplnkov výživy s preukázanou účinnosťou pri podpore rastu a sily svalov. Užívajte ho v dňoch odpočinku, to znamená, keď necvičíte, za 3 - 4 gramy.

  • Dymatize Nutrition Creatine Monohydrát →
  • Genetický laboratórny kreatínový prášok →
  • Kreatín R →

Vitamínový a minerálny komplex

Nedostatok vitamínov a minerálov je sám osebe škodlivý a má negatívny vplyv na rast svalov, najmä pri vstupe do hmoty.

  • Optimálna výživa Opti-Men →
  • Univerzálna úroveň výživy Pak →
  • Scitec Nutrition Jumbo Pack →

školenia

Živé organizmy a najmä ľudské telo sú výsledkom miliónov rokov evolúcie. Viete, čím sa odlišujeme od všetkých našich predkov? V jej živote nebolo veľa výživy a fyzickej námahy, ale teraz je to naopak.

Je to len telo, ktoré stále pracuje v starom režime. Je to veľmi ekonomické a nezvyšuje svalovú hmotu, ak sú k dispozícii dostatočné svaly, ale radi sa hromadia tuky, pretože častý a dlhý hlad - to je pre neho najbežnejšia vec. Bolo to presnejšie, bolo to normálne, ale niekoľko desaťročí plného života nemalo vplyv na biochémiu ľudského tela.

Ukazuje sa, že aj keď sa prekoná deficit kalórií, človek priberá bez fyzickej námahy, ale nie vo forme svalov, ale vo forme tuku na bruchu, bokoch a pod.

Akákoľvek fyzická aktivita bez nedostatku kalórií vedie k rastu svalov, ale nepotrebujeme „nejaké“, potrebujeme maximum. K tomu je dôležité zvoliť správnu tréningovú stratégiu.

Základné princípy školenia pre hromadný nábor

  • Cvičte súčasne iba základné cviky, ktoré zapájajú veľké svaly a viac svalových skupín.
  • Cvičte s veľkou váhou a niekoľkými opakovaniami.
  • Medzi sériami odpočívajte 2 - 3 minúty.
  • Vždy teplý.
  • Aby ste mali cviky správne, starostlivo preskúmajte techniku.

Majte na pamäti posledné dva tipy. Sú mimoriadne dôležité a pomáhajú predchádzať zdravotným problémom. Lepšie je stráviť s nimi pár minút, ako sa zotavovať zo zranenia po šiestich mesiacoch.

Najlepšie cviky na priberanie

1. Celková hmotnosť: mŕtve ťahy a klasické drepy

Kmeň telocvične a profesionáli v populárnom pohľade, že nováčik by mal dostatočne zvýšiť hmotnosť a silu na vykonávanie všetkých troch cvikov: drep, mŕtvy ťah a tlak na lavičke. Stojí za to si ich vypočuť.

2. hrudník: tlak na lavičke s činkami

Klasický žehliaci lis na hrudník väčšinou využíva predné deltové nohy a tým uvoľňuje svaly hrudníka. Preto sa pre efektívnejší vývoj prsníkov odporúča stláčať činky.

3. Chrbát: Široký úchop potiahnite horný blok smerom k hrudníku

Existuje mylná predstava, že najlepším cvičením na zväčšenie chrbta je široké zatiahnutie za hlavu, ale v praxi bolo najefektívnejšie vytiahnutie za hrudník a vytiahnutie za širokú rukoväť. Potom za príťahmi a príťahmi nasleduje backgrip.

4. Kvadriceps: Drepy s činkou na hrudi

Posunutím hmotnosti dopredu odstránite namáhanie hamstringov a gluteálov a prenesiete ju na štvorhlavý sval.

5. Bicepsové boky a zadok: rumunská (mŕtva) trakcia

Od klasického stanovoy rumunský ťah sa líši v tom, že sa vykonáva na rovných nohách od stredu kolien. Zhruba povedané, toto je posledná fáza mŕtveho ťahu, s výnimkou opustenia drepu, kedy zostáva len rozšírenie tela v dôsledku práce stehien a zadku.

6. Triceps: Stlačte úzky úchop alebo push-up na bradlách

Triceps sú pomerne malé svaly, takže na rozdiel od rovnakej činky na hrudi a na lavičke tu nie je potrebná izolácia. Čím zložitejšie je cvičenie, tým lepšie.

7. Biceps: Zdvihnite v stoji s vystretým krkom

Čítali ste o základných cvikoch, ale aj tak rozkývate bittu, že? V takom prípade to urobte správne. EZ-Neck je pohodlnejší, ale biceps funguje nerovnomerne. Iba rovný krk rovnako dobre zaťažuje oba zväzky bicepsového svalu. S najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť znížiť svoju súčasnú pracovnú váhu o 5 - 10%.

8. Ramená: Činky tlačte v stoji alebo v sede

Šírka a zaoblenie pliec je dané priemerným trojuholníkovým listom. Keď robíte lavičky v stoji alebo v sede z hrude alebo dokonca za hlavou, prízvuk sa nevyhnutne presunie na predné tyče. Činky vám umožňujú ovládať lis pozdĺž osi tela, s maximálnym využitím stredových lúčov.

Niekedy sa tréningy zdajú monotónne a niektoré cvičenia spôsobujú nepríjemné pocity. V týchto prípadoch si pamätáme slová Paula Dilleta:

Medzi desiatkami cvičení sú aj také, pri ktorých kayfovo prekonáva veľkú váhu. Vyrastieš z nich.

Jednoducho povedané, vyskúšajte nový, nájdite svoje cviky a počúvajte telo.