Ako pribrať - Stratégie pre Hardgainer Super Pump

hardgainer

Zatiaľ čo väčšina ľudstva má problémy s chudnutím, v skutočnosti sa nedá podceňovať podiel ľudí, ktorí majú problémy s priberaním. To, čo by bolo pre mnohých skutočným scenárom snov, je pre ostatných trpká realita. To rovnako ovplyvňuje ženy aj mužov. Na internete a vo fitnes štúdiách často kolujú pojmy ako „hardgainer“ alebo „ectomorph“. Ak ste „hardgainer“, tento článok je pre vás: tu sa dozviete, aký je dôvod problému s priberaním a aké stratégie môžete na priberanie použiť.

Čo je „hardgainer“?

Termín hardgainer vymyslel, ak ho nevymyslel, Stuart McRobert (Aator of Brawn, Beyond Brawn atď.). To znamená niekoho, kto má ťažkosti s priberaním alebo vôbec. Pojem „ektomorf“ je často stotožňovaný, ale nesprávne. Je potrebné jasne rozlišovať medzi typmi tela (ektomorf) a „tvrdými prírastkami“: Ektomorfné typy tela sa vyznačujú štíhlou a štíhlou postavou a dlhými končatinami. U väčšiny ľudí však existuje typ postavy. Non-ectomorphic ľudia, ktorí jednoducho pomaly priberajú alebo svalovej hmoty sa nazývajú „hard gainers“. Je dôležité povedať, že športovci sa príliš rýchlo nazývajú „tvrdými hráčmi“ a neberú do úvahy, že svalová hmota sa bez steroidov hromadí oveľa pomalšie, ako sa očakávalo. Zo skúseností môžem povedať, že najmenej 75% všetkých športovcov sa označuje za tvrdých prírastkov, aj keď jednoducho málo jedia, príliš veľa cvičia alebo príliš málo a málo spia.

Prečo niektorí ľudia údajne nemôžu pribrať?

Čo sa týka typov postavy a „tvrdých prírastkov“, často sa prehliada, že sa odlišujeme mnohými spôsobmi a že pri priberaní a budovaní svalov hrá úlohu veľa faktorov. Počítajúc do toho:

  • Zostatok kortizolu
  • Citlivosť na inzulín
  • Funkcia štítnej žľazy
  • Citlivosť na hormón štítnej žľazy
  • Hladiny testosterónu
  • Hladiny rastového hormónu
  • Úrovne IGF
  • Zloženie svalových vlákien
  • Miera regenerácie
  • Rýchlosť a kapacita metabolizmu

Každý z nás je v tomto smere iný a genetika vo všetkých hrá veľkú úlohu. Základným kameňom pre „tvrdých ľudí, ktorí získavajú“ je príjem potravy. V tomto ohľade sa priberanie až tak nelíši od chudnutia. Často krát ani ľudia, ktorí majú problémy s priberaním, nemajú toľko chuti do jedla. Ďalším bodom je takzvaný „termický účinok aktivity“ (TEA). Opisuje spotrebu kalórií, ktorá vzniká pri pohybe ľudí. Môže to byť čistá chôdza, ale aj pohyb v podvedomí. Určite poznáte nervózny pohyb nôh, keď sedíte. Týmto spôsobom tiež spálite kalórie a ľudia, ktorí majú ťažkosti s priberaním, po zvýšení množstva kalórií často nevedome zvyšujú výkon. Rovnako tak veľa ľudí nevedome zje menej, ak predtým veľa jedli. Napríklad ak „ľudia, ktorí tvrdo trénujú“, zjedli večer veľkú porciu rýchleho občerstvenia, ďalší deň podvedome často jedli menej.

Čo s tým môžete urobiť?

Teraz prichádzame k rezerváciám. V zásade môžeme otočiť dvoma skrutkami: strava a cvičenie. Sú rozdelené do podoblastí, ako sú stravovacie správanie, kalórie, monitorovanie a silový tréning a kardio.

Môžete merať, čo meriate

Prvý tip, ktorý vám môžem dať, je: napíšte si všetko, čo zjete. Či už perom a papierom alebo pomocou aplikácie, keď si ľudia zapíšu, čo jedia, zrazu si uvedomia, koľko alebo málo konzumujú. Väčšina z nich sa nemilosrdne prepočíta.

Triky pre viac kalórií

Kardio je diabol „hardgainerov“

Kardio ako „hardgainer“ je absolútna záležitosť! Spaľovaniu drahých kalórií by ste sa mali vyhnúť za každú cenu. Najlepšia forma kardia nie je vždy žiadne kardio. Ak sa tomu vyhnete, urobte to. Ako hardgainer máte často luxus nepotrebovania kardia. Ani profesionálni kulturisti nerobia kardio, pokiaľ vám to metabolizmus umožňuje.

„Tvrdí ziskári“ by mali trénovať s ťažkými váhami

Cvičenie s veľkými váhami by malo byť základom športu pre každého „hardgainera“. Vysoké opakovania nenastavujú správne podnety. Zhruba povedané, nerobte viac ako 12 opakovaní v sérii. Mali by sa uprednostniť základné cviky s vlastnou váhou: drepy, mŕtvy ťah a tlaky na lavičku s činkou by mali byť základnými kameňmi tréningu. K dispozícii sú tiež poklesy a prírastky. Najlepšie môžem odporučiť ťažké programy ako 5 × 5, Starting Strength, Sheiko alebo Smolov. Dôležité je takzvané „progresívne preťaženie“, to znamená, že sa svojimi malými krokmi pravidelne zvyšujete so svojou hmotnosťou a ťažkou váhou nastavujete rastové stimuly.

„Tvrdí prírastkovia“ by mali jesť niekoľko jedál denne

Mýtus, že by ste mali jesť viac jedál denne, aby ste podporili metabolizmus, je bohužiaľ rozšírený. V zásade nezáleží na tom, či jete 2 alebo 8 krát denne - dôležitá je kalorická rovnováha. Pre tých, ktorí „ťažko získavajú“, ktorí sú aj tak menej hladní, je jednoduchšie jesť viac, ak jedia častejšie počas dňa. Preto by mali mať jedlo najmenej 5, ak nie 6-7 krát denne. Dúfam, že vás tieto tipy skutočne dostanú dopredu.

Časté otázky týkajúce sa tvrdých výdobytkov

Rovnaké otázky mi často chodia e-mailom, takže tu môžete nájsť otázky a moje odpovede. Všetky otázky a odpovede boli skutočne napísané týmto spôsobom.

"Ja sám som hardgainer so 67 kg na 180 cm.".

Trénujem veľa zápasenia (2-3 min./týždeň) a spaľujem veľa kalórií, predpokladám. Pre mňa je však nevyhnutný tréning.

Moja otázka: Môžem stále priberať na hmotnosti tým, že budem mať v tréningových dňoch nadmerné množstvo kalórií?.
Ako a kedy by som mal spoločne organizovať silové alebo zápasové tréningy. Robíte silový tréning vždy pred/po zápase? Čo tak regenerácia cez týždeň?

Môj absolútny cieľ by bol 74/75 kg. “

Čo tak udržať si váhu po nahromadení? Stále budete mať dennú potrebu 3000/4000 kalórií a budete musieť jesť 6/7 denne?