Ako prispôsobiť zdravú stravu na chudnutie; Časopis ARMONIA; Saltmin Media
Jedlo pre myseľ a svetlo pre dušu
Zdravé chudnutie znamená jesť zdravo, bez prebytku a bez obťažovania sa „hladom“, aby ste rýchlo schudli. Potom je veľmi dôležité, aby ste po dosiahnutí normálnej hmotnosti zostali na tejto hmotnosti bez návratu k starej nadváhe. Na dosiahnutie týchto cieľov bude potrebné prispôsobiť základnú štruktúru zdravej výživy uvedenú v článku http://biovivoblog.wordpress.com/2014/04/14/dietă-slăbitului-sănătos/ individuálnym vlastnostiam človeka, ktorý chce dodržujte túto diétu.
Pre ľahšie pochopenie krokov, ktoré treba podniknúť, si vezmeme dva príklady hypotetických ľudí so skutočnou realitou, žien a mužov s nadváhou. Charakteristiky žien, vek 42 rokov, hmotnosť 85 kg, výška 1,65 m, typ ľahkej aktivity a mužov, vek 50 rokov, hmotnosť 90 kg, výška 1,70 m, typ ľahkej aktivity. Začneme výpočtom bazálneho metabolizmu pre oboch ľudí podľa vzorca Harrisa Benedikta, ktorý je uvedený v článku: http://biovivoblog.wordpress.com/2014/05/02/basic-metabolism-rate-the-main-function-in-establishing- zdravá strava-k-telu-fyzická/
Získame tak pre ženy RMB = 619 Kcal a pre mužov RMB = 906 Kcal, čo predstavuje energetické hodnoty potrebné pre základné fungovanie tela. Dodatočný kalorický príjem pre ľahkú fyzickú aktivitu je 30 Kcal/Kcorp/deň pre oboch ľudí. Za týchto podmienok bude mať žena celkovú dennú spotrebu energie 2550 kcal na udržanie svojej súčasnej hmotnosti a muž bude musieť mať celkovú dennú spotrebu energie 3606 kcal na udržanie svojej súčasnej hmotnosti. Ak budú títo ľudia kŕmení menej ako týmito hodnotami, začnú chudnúť a ak budú kŕmení viac ako týmito hodnotami, budú aj naďalej priberať.
Preto druhým krokom po zistení hodnoty celkovej dennej spotreby energie bude zistenie hodnoty energie obsiahnutej v potravinách, ktoré si stanovíme pre svoju každodennú stravu. Pre dvoch ľudí vyberieme menu, ktoré rešpektuje štruktúru a zásady prezentovanej zdravej výživy, potom pre každú potravinu vypočítame energetickú hodnotu pomocou tabuliek, ktorých je na internete dostatok. Príkladom môže byť odkaz: http://bonduelle.ro/cooking/tbd-new-tabels-of-caloric-nutritients-values-în-cooking-ingredients/ - s odporúčaním používať iba tabuľky s kalorickými hodnotami potravín, ktoré nie sú a menu počítačov, ktoré sú podľa nášho názoru približné a je ťažké ich prispôsobiť.
Tu by mohlo vyzerať, ako môže vyzerať jedálniček prvého dňa:
7 hodín: Horúci zelený čaj nalačno ? 250 g = 108 kcal
1 jablko 150 g = 104 kcal + 30 g ovsené vločky = 96 kcal + 1 jogurt 2% - 150 gramov = 90 kcal
Čas 10: 2 jablká 300 g = 208 Kcal
13 hod .: zeleninová polievka 300 g = 144 Kcal + 300 gr. zemiaky = 240 Kcal + 1 šalát 300 g = 36 Kcal
17: 1 kravský syr 300 gr = 297 Kcal
18:00: 1 grilované kuracie stehná 300 g = 474 Kcal + 1 hlávkový šalát 200 gr = 24 Kcal
Celková energetická hodnota ponúkaného menu predstavuje 1821 kcal, čo znamená, že predstavuje kalorické zníženie v porovnaní s hodnotou potrebnou na udržanie súčasnej hmotnosti okolo 28% u žien a okolo 49% u mužov bez toho, aby boli ohrozené kalorické požiadavky na základné funkcie tela. Kalorická redukcia stravy sa na prvý pohľad zdá byť veľká, ale berúc do úvahy percento potrebné na návrat k normálnej hmotnosti oboch ľudí, je toto zníženie denného kalorického príjmu opodstatnené.
Jedinou nepríjemnosťou, ktorá sa môže vyskytnúť, je pocit hladu. Ak po prvom dni stravovania cítime, že tento pocit hladu je nepríjemný, kvantitatívne sa zvýšia tie potraviny, ktoré nám chutia, alebo sa zavedú iné zdravé jedlá, ktoré prepočítajú celkovú kalorickú hodnotu potraviny, aby sa neprekročila celková energetická hodnota udržanie súčasnej hmotnosti. V takom prípade však budeme musieť akceptovať predĺženie obdobia potrebného na zníženie hmotnosti. Postup pre jedálniček budeme opakovať druhý deň a to isté aj ďalšie dni, kým sa nedosiahne rovnováha prijatá organizmom, aby bol proces chudnutia pohodlný. Ak zvýšime kalorický príjem jedlom, odporúča sa uchýliť sa k vykonávaniu každodennej športovej aktivity v posilňovni. V takom prípade je dobré použiť konkrétne zariadenie s možnosťou spočítania hodnôt spotrebovanej energie meraných v Kcal, napríklad minimálne 30 minút denne, miernu námahu, uložených na bicykli do posilňovne, vybavených elektronickým meradlom. Takto bude presne známe, aká hodnota sa musí odpočítať od celkovej energetickej hodnoty zavedenej každý deň stravou, aby sa zistila skutočná zostávajúca hodnota.
Pri zostavovaní denného jedálneho lístka budeme pri tejto nízkokalorickej diéte musieť brať do úvahy širokú škálu potravín, ktorých cieľom je diverzifikácia predovšetkým pre rastlinné potraviny, zeleninu a ovocie, aby pokryli celú škálu vitamínov. a minerály potrebné pre telo. Je potrebné poznamenať, že väčšina vitamínov a minerálov potrebných pre ľudské telo sa nachádza hlavne v rastlinných potravinách, a nie v živočíšnych potravinách. Je to falošná polemika vyvolaná a udržiavaná obrovským finančným záujmom svetového mäsového a mliekarenského priemyslu, vierou v to, že určité vitamíny a minerály potrebné pre človeka sa nachádzajú iba vo výrobkoch živočíšneho pôvodu. Štúdie vedcov za posledných 30 rokov preukázali nepresnosť tejto 100 rokov starej viery, viď China Study, od Dr. T. Colina Campbella a Thomasa M. Campbella II. A ďalšie veľmi dôležité spresnenie zdravej výživy, nezabúdajme na denný príjem normálneho množstva vody a tekutín v tele. Prijatím prevažne zeleninovej stravy bude rovnako významný príjem vody zo zeleniny a ovocia, nezabúdajme však, že ľudské telo bežne potrebuje 30 - 40 ml/kcorp tekutín.
Všetko, čo musíme urobiť, je prepočítať si bazálny metabolizmus na nové podmienky a prispôsobiť stravu novým hodnotám spotreby energie. Postupom času, maximálne za 2 roky, sa z nového spôsobu stravovania a života stane zvyk, ktorého sa nevzdáme do konca života. Už nebude potrebné vážiť jedlo alebo jesť „prinútené“ v určitú dennú dobu rešpektovať harmonogram, všetko prebehne prirodzene a prirodzene.
Je veľmi zaujímavé, ako tento prístup úplne zmení metabolizmus nášho tela, takže ak to niekedy preženieme s jedlom, ktoré nám chutí, či už v kategórii „zakázané“ nebude pociťovať prírastok hmotnosti, telo udržiavanie hmotnosti v rámci bežných „naprogramovaných“ limitov.
S láskou,
BIO VIVO