Ako prispôsobiť pravidlá chudnutia
Ak chcete schudnúť, nemusíte nevyhnutne dodržiavať presne niektoré pravidlá, môžete byť úspešní prispôsobením pravidiel svojho životného štýlu ich prispôsobením.
Spoločnosť Fitbie s pomocou špecialistov vyzdvihla niektoré z najpopulárnejších stratégií chudnutia a spôsoby, ako ich premeniť na tie pravé pre vás.
1. Znížte množstvo sacharidov
Toto je jedno z najznámejších pravidiel týkajúcich sa chudnutia. Ide o zníženie množstva „zlých“ sacharidov, ako je biela múka a výrobky z nej, sladkosti a sladené nápoje - najmä komerčne dostupné, ktoré vám prinesú iba kalórie bez príliš veľkého množstva výživných látok. Ak na rok vylúčite napríklad asi 500 mililitrov Coly denne, môžete sa vyhnúť hromadeniu asi 11 kilogramov.
Vaše telo potrebuje na energiu sacharidy, len vy si musíte zvoliť tie „dobré“ a konzumovať ich v malom množstve. Vyberte si čo najviac celozrnných výrobkov - sú dôležitým zdrojom výživných látok a pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi konštantnú medzi jedlami a regulovať vašu chuť k jedlu.
Konzumujte iba jednu porciu na každé jedlo a občerstvenie, tj. Približne 5 - 6 porcií denne. Ak chcete vedieť, koľko je to porcie, predstavte si svoj tanier ako hodiny a obmedzte množstvo sacharidov iba na priestor medzi 12.00 a 15.00 hod.
Ak stále občas konzumujete „zlé“ sacharidy (zvyčajne rafinované), kombinujte ich so zdravými bielkovinami alebo tukmi.
2. Jedzte jedlá, ktoré majú vysoký objem
Často si vyberajte jedlá, ktoré majú veľký objem, tj. V zásade bohaté na vodu a vlákninu, z ktorých môžete jesť dostatok na to, aby ste sa cítili sýti, a chudnúť.
Redukujte porcie nízkoobjemových jedál a zvyšujte ich naopak u vysokoobjemových, ale nízkokalorických jedál. Tu je niekoľko príkladov výrobkov s veľkým objemom: ovocie a zelenina (obsahujú 80 - 95% vody), polievky, expandované obilniny (napríklad popcorn); a niektoré príklady nízkoobjemových jedál: syr, sušienky, hranolky, dehydrované ovocie, ryža.
3. Zvýšte množstvo bielkovín
Bielkoviny sa trávia zvyčajne asi za štyri hodiny, zatiaľ čo sacharidy len za dve, takže vďaka proteínu sa cítite dlhšie plní.
Okrem toho pomáhajú udržiavať svalovú hmotu, a teda chudnutie. Štúdia uskutočnená na Purdue University zistila, že tí, ktorí denne konzumovali asi 30% svojich celkových kalórií, si udržali viac svalovej hmoty a stratili väčšiu váhu ako tí, ktorí to dokázali. konzumoval iba 18% bielkovín.
Čím viac svalovej hmoty máte a čím dlhšie, tým viac kalórií vaše telo spáli.
Pridajte bielkoviny do každého jedla a občerstvenia. Vyberte si zdravé zdroje, napríklad zdroje s nenasýtenými tukmi (losos a sója), a nie zdroje, ktoré obsahujú nasýtené tuky a zvyšujú hladinu cholesterolu.
Rovnako ako v prípade sacharidov, aj tu je vhodné jesť malé dávky - napríklad v priemere asi 85 gramov chudého mäsa, tj. Kus vo veľkosti balenia hracích kariet.
4. Z času na čas nahraďte stôl energetickými tyčinkami a trasením
Pomôžu vám znížiť počet kalórií a sú obzvlášť vhodné, keď ste mimo domova. Musíte však byť opatrní, aby ste patrili k tým najzdravším, tj. Aby ste mali okolo 220 kalórií a obsahovali najmenej 3 gramy vlákniny, 10 gramov bielkovín a 3 gramy alebo menej nasýtených tukov.
Ak chcete nahradiť jedlo, kombinujte tyčinku alebo pretrepte buď s malým šalátom a nízkotučnou omáčkou alebo s ovocím, aby sa dedina predĺžila. Na občerstvenie je veľa tyčinky s obsahom 220 kalórií, takže ju musíte skonzumovať menej alebo znížiť kalórie z nasledujúceho jedla.