Ako rásť masa 5 pravidiel, ktoré musíte dodržiavať - buďte fit!
Cvičiť, jesť, spať, opakovať. S týmto myslením a ďalšími 5 pravidlami, ako pribrať, budete na ceste k vyšportovanému telu.
Z telocvične odchádzate vyčerpaní pri predstave, že vaše svaly už budú pribúdať, ale týždne plynú a vaša váha a miery sa príliš nezmenili. Môžete sa začať cítiť skľúčene a chcieť prestať, pretože nedosahujete požadované výsledky.
Rozveselte sa! Pomoc a odpovede sú tu! Potrebujete súbor pravidiel, ktoré musíte dodržiavať, aby ste maximalizovali svoje výsledky a čas strávený v posilňovni.
Nasledujúcich 5 pravidiel je inšpirovaných profesionálnymi kulturistami, ktorých som sa držal pred časom. Rovnako ako vy, aj oni sa stretli s časmi, keď ich rast stagnoval. Ale neodradilo ich to.
Postupom času objavili súbor pravidiel, ktorým sa takmer všetci začiatočníci vyhýbajú. Dnes to zmeníme.
Pravidlá pre rast masy
1. Vyvážte svoju výživu
Ako ste už počuli, svaly sa vytvárajú v kuchyni, nie v posilňovni. Venujte zvýšenú pozornosť vyváženosti stravy.
Ak ste človek, ktorý sa spolieha iba na bielkoviny, aby rástli v hmote, musíte to napraviť. Určite ste už počuli, že na zvýšenie svalovej hmoty potrebujete bielkoviny. Toto je pravda. Okrem bielkovín však potrebujete aj sacharidy a tuky.
Bielkoviny, sacharidy a tuky sú 3 makroživiny, ktoré vaše telo potrebuje každý deň. Ak nevyvážite ich spotrebu, budete mať problémy s hromadným rastom.
Spravidla udržujte príjem bielkovín na 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Zvyšok kalórií potom doplňte sacharidmi a tukmi.
Majte na pamäti, že potrebujete kvalitné sacharidy a tuky. Bežné jedlo z rýchleho občerstvenia obsahuje sacharidy a tuky, ale to neznamená, že sú aj kvalitné.
Komplexné sacharidy, ako je hnedá ryža a zemiaky, by mali byť na vašom nákupnom zozname, nie čokoládové tyčinky. A pokiaľ ide o tuky, musíte pochopiť, že nie všetky tuky sú rovnaké. Sú to zdravé tuky - nenasýtené - ktoré vám dodajú energiu a podporia regeneráciu svalov. Takéto tuky nájdete v potravinách, ako sú mastné ryby alebo orechy.
Jednoduché sacharidy, ako je biela ryža, vám však tiež môžu pomôcť pribrať, ak sa príjmu v správnom čase. Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index - napríklad ovocie alebo biela ryža, vám môžu dodať energiu, ak sa užívajú pred intenzívnejším tréningom, napríklad pred tréningom nôh.
2. Zostaňte hydratovaní
Áno, musím to povedať ešte raz. Piť vodu! Príliš veľa ľudí sa zameriava iba na výživu a úplne zabúda na ďalšie potreby tela, napríklad na neustálu hydratáciu.
Vaše telo je zo 70% tvorené vodou. To znamená, že hrá veľmi dôležitú úlohu vo fungovaní vašich orgánov a vo vašom výkone. Pre športovcov je voda ešte dôležitejšia, pretože je pre vaše telo nevyhnutná.
Počas tréningu sa veľa potíte a strácate vodu. To vedie k dehydratácii, ktorá môže byť nepriateľom, ktorý vám bráni v hromadení.
Pite trochu vody každých 30 minút. Vytvorte si z toho zvyk. Vezmite si so sebou fľašu vody a uvidíte, že tie 2 l odporúčané môžete piť.
Okrem toho, keď je vaše telo dehydrované, dostanete smäd a interpretujete tento pocit ako hlad. Zlá hydratácia môže často viesť k nezdravým jedlám, ktoré by ste mali zo svojej stravy obmedziť - alebo dokonca vylúčiť.
3. Pripravte si predtréningovku
Ak sa už nejaký čas venujete kulturistike, som si istý, že ste sa už stretli s pojmom pred tréningom. Ak nie, znamená to, že ste stále na začiatku a toto pravidlo sa vás stále netýka.
Rovnako ako jedlo prijaté nejaký čas pred tréningom, aj predtréningovka vám dodá energiu potrebnú na zabezpečenie najlepšieho výkonu v posilňovni. Ak ste už nejaký čas nevideli výsledky, možno je čas vyskúšať taký doplnok.
Tu je niekoľko ingrediencií, ktoré musíte zistiť:
- BCAA - Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom - sú rozhodujúce pre energiu a regeneráciu svalov
- Beta-alanín - Môže pomôcť zlepšiť vytrvalosť
- kreatín - Podporuje rast hmoty aj sily
Pred tréningom môžete užiť BCAA v kombinácii s 3 - 5 gramami kreatínu.
Ak chcete tieto doplnky vynechať a užívať niečo intenzívnejšie, urobte si predtréningovku priamo. Tí z MyProtein niečo také majú a volá sa Nitro Extreme.
Obsahuje arginín alfa ketoglutarát, L-karnitín, beta-alanín, BCAA, kreatín, onohydrát a citrulín, dodá vám energiu, načerpanie a vytrvalosť, ktoré potrebujete na to, aby ste začali rásť.
Po ukončení tréningu si môžete vziať ďalších 3 - 5 gramov kreatínu a trochu bielkovín na podporu zotavenia.
4. Pracujte so svojím svalom na správnej frekvencii
Svaly potrebujú na svoj rast veľa hypertrofických stimulov. Cvičte minimálne 4-krát týždenne so zameraním na veľké svalové skupiny.
Aby ste sa medzi tréningmi zotavili, musíte správne rozdeliť svoje svalové skupiny. Frekvencia, ktorou precvičujete skupinu svalov, by nemala byť ani príliš vysoká, ani príliš nízka.
Ide o to, rozdeliť si tréningové dni tak, aby sa sval prepracoval raz za 36 hodín. Ak použijete toto pravidlo a budete trénovať 4-krát týždenne, budete musieť zacvičiť 2 svalové skupiny.
Preto potrebujete vyváženú stravu a pred tréningom. Dve svalové skupiny za sebou vyžadujú veľa energie.
5. Užívajte si častejšie
Je samozrejme nepríjemné vkladať, keď ste plní, ale pri jednom jedle nemusíte jesť kopec jedla.
Najlepším spôsobom, ako zvýšiť počet kalórií, ktoré konzumujete, je jesť častejšie. Ak ste človek, ktorý zje tri veľké jedlá denne, bude dosť ťažké ísť na šesť.
Ak budete svoje telo kŕmiť častejšie, precvičíte tým žalúdok tým, že ho pripravíte na väčší objem potravy a kalórií potrebných pre hromadný rast. Ak nemôžete skočiť z troch stolov na šesť, nie je problém. Začnite pripravovať tieto tri menšie jedlá a po celý deň si doprajte občerstvenie. Postupne sa naučíte jesť častejšie.
Vyššia frekvencia jedál môže tiež zvýšiť syntézu bielkovín, čo znamená, že sa rýchlejšie dostanú do svalov, aby podporili ich rast.
záver
Ak chcete rásť, budete musieť venovať miestnosti veľa práce a dodržiavať tieto pravidlá. Neexistuje žiadna skratka k vyšportovanému telu, iba tréning, výživa a zotavenie.
Ak máte ďalšie nápady, ktoré sa oplatí zdieľať s ostatnými, čakám na vás v sekcii komentárov.