Ničivé účinky dlhodobého sedenia na stoličke - lekáreň Alphega
Mariana Olingheru
Špecialista na rodinné lekárstvo
Špecialista na fytoterapiu a apiterapiu
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie žije 60% obyvateľov planéty sedavý život.
Väčšina ľudí trávi 9-10 hodín denne bez pohybu a najmenej 6 hodín denne v sede; pre väčšinu zamestnancov sa 60% pracovného času strávi sedením na stoličke; Prekvapivo, aj cez víkendy, ľudia sedia minimálne 8 hodín denne.
Nedostatok fyzickej aktivity je jednou zo 4 najdôležitejších príčin úmrtia, ktorým sa dá predísť
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie sa nedostatok fyzickej aktivity odhaduje na hlavnú príčinu asi 21 - 25% rakoviny prsníka a hrubého čreva, 27% cukrovky a asi 30% ischemických chorôb srdca. Je dobre známe, že fyzická aktivita je prospešná pre zdravie a znižuje výskyt a úmrtnosť na rôzne chronické ochorenia. U väčšiny ľudí však viac ako polovica dňa zahŕňa sedavé aktivity spojené s dlhodobým sedením alebo nečinnosťou (používanie počítača alebo iných zariadení, sledovanie televízie, rozprávanie, čítanie atď.).
Aké sú dôsledky predĺženého stavu na stoličke v čase?
Keď sedíme na stoličke, naše svaly atrofujú, krv stagnuje, mozog dostáva menej kyslíka, imunita klesá.
Nedostatok pohybu vedie k dôležitým biologickým zmenám, ktoré vedú k rôznym chorobám, z ktorých niektoré sú veľmi závažné:
- Porušenie periférneho obehu, venózna nedostatočnosť, kŕčové žily a hemoroidy
- Zhoršený cerebrálny obeh, poruchy pamäti, depresie, úzkosť
- Prírastok hmotnosti, inzulínová rezistencia, zvýšená hladina cukru v krvi a riziko cukrovky
- Zvýšený zlý cholesterol a triglyceridy, zvýšené riziko srdcových chorôb
- Zvýšené riziko trombózy (infarkt myokardu a cievna mozgová príhoda)
- Ťažké trávenie, zápcha, poškodenie črevnej flóry
- Bolesť svalov a kĺbov, svalová atrofia, osteoporóza
- Zvýšená únava, znížený intelektuálny a fyzický výkon
Dlhodobé sedenie je nebezpečnejšie ako fajčenie
Na podporu tohto tvrdenia je uvedených niekoľko záverov najnovšieho výskumu, ale aj jednoduché svetové štatistiky: úmrtnosť spôsobená sedavým spôsobom života je vyššia ako úmrtnosť spôsobená tabakom, nedostatok fyzickej aktivity ovplyvňuje oveľa viac ľudí na celom svete ako fajčenie, väčšina detí je sedavých a nedostatok fyzickej aktivity má pre nich v budúcnosti vážne dôsledky pre fyzické aj duševné zdravie, sedavý životný štýl je spojený s výskytom problémov v správaní.
Dlhodobé sedenie na stoličke prispieva k tukovej záťaži pečene
Kórejská štúdia publikovaná v časopise Journal of Hepatology v septembri 2015 zistila, že sedavé správanie aj nedostatok fyzickej aktivity súvisia s nealkoholickou steatózou pečene (NAFLD). Štúdia sa uskutočnila na 140 000 dospelých v strednom veku, ktorí boli sledovaní počas 2 rokov. 40 000 z nich (približne 30%) malo diagnostikovanú steatózu pečene po 2 rokoch sedavej činnosti alebo zníženej fyzickej aktivity.
Štúdia zdôrazňuje, aký negatívny je vplyv aktívneho sedavého životného štýlu na kardiometabolické zdravie.
Dlhodobé sedenie zvyšuje riziko rakoviny
Americký inštitút pre výskum rakoviny predstavil vo Washingtone v novembri 2011 správu varujúcu pred vzťahom medzi sedavým spôsobom života a rakovinou. Vedci preskúmali viac ako 200 štúdií týkajúcich sa rakoviny a dospeli k záveru, že nedostatok fyzickej aktivity zvyšuje riziko vzniku rakoviny.
V roku 2014 publikoval Journal of the National Cancer Institute (Oxford University) metaanalýzu 43 štúdií, ktoré zdôrazňujú rovnakú úzku súvislosť medzi rakovinou a nedostatkom fyzickej aktivity. Analýza 43 štúdií ukazuje, že sedenie na stoličke zvyšuje riziko najmä troch typov rakoviny: rakoviny hrubého čreva, rakoviny endometria a rakoviny pľúc.
Mechanizmy, podľa ktorých nedostatok pohybu vedie k rozvoju rakoviny, sú rôzne: biochemické a hormonálne zmeny, nadbytok inzulínu stimulujúceho rast buniek, metabolická dysfunkcia, znížená imunita, zápaly atď.
Nabádanie, ktoré nás môže zachrániť: „Vstaňte a choďte!“
Dlhodobé sedenie je škodlivé bez ohľadu na extra fyzickú aktivitu
Vedci sa v posledných rokoch zamerali na štúdium škodlivých účinkov sedavého správania, keď ešte existuje fyzická aktivita. Zvyšujúci sa počet epidemiologických štúdií naznačuje súvislosť medzi sedavým správaním a chronickými chorobami vrátane obezity, cukrovky, inzulínovej rezistencie, metabolického syndrómu, kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a dokonca aj smrti. Táto asociácia sa pozorovala dokonca aj u pacientov s miernou dodatočnou fyzickou aktivitou a dokonca aj u pacientov s intenzívnou fyzickou aktivitou.
8 hodín sedenia na stoličke nemôžete kompenzovať 30 minútami cvičenia
Výsledky výskumu naznačujú, že dodatočne vykonávaná intenzívna fyzická aktivita nechráni úplne pred rizikami spojenými s predĺženým obdobím sedavého správania. Tieto zistenia sú znepokojujúce vzhľadom na skutočnosť, že doteraz veľa ľudí, ktorí tvrdo pracujú, sedia na stoličke alebo jazdia viac ako 6 hodín denne, potešilo 30 minút cvičenia, ktoré absolvovali doma, chodili do posilňovne, na futbal, tenis alebo plávanie 2-3 krát týždenne.
Špecialisti však poukazujú na to, že dlhodobé sedenie na stoličke má škodlivé účinky na ľudský organizmus, a to bez ohľadu na ďalšiu fyzickú aktivitu, ktorú sa osoba pokúšala vykonávať na konci pracovného času alebo cez víkendy.
Nový trend, ktorý môže byť škodlivý: postavenie
V reakcii na tieto varovania sa rýchlo objavili ďalšie riešenia boja proti sedavému životnému štýlu. Stoly na státie sa už používajú. Má to samozrejme výhody pre telo. V stoji spálite o 40% viac kalórií, čo je dôležité pre udržanie hmotnosti a metabolické zdravie. Má však aj ďalšie nevýhody: ovplyvňuje cirkuláciu v dolných končatinách, zvyšuje riziko kŕčových žíl, trombóz, hemoroidov a osteoartikulárnych ochorení. Navyše sa po hodine státia dostaví pocit výraznej únavy. Státie teda nie je zdravou alternatívou sedenia.
Musíte sa hýbať, nielen vstávať!
Riešením, ktoré rieši veľký problém aktívneho sedavého spôsobu života, je striedanie polohy v sede s postojom v stoji a vykonávania malých pohybov (flexia-extenzia, strečing-relaxácia, chôdza), každých 30 minút - maximálne jedna hodina sedenia.
Jeden z návrhov špecialistov na zdravú aktívnu prácu rozdeľuje hodinu práce nasledovne: 35-40 minút práce na stoličke, striedavo s 15-20 minútami práce v stoji a 2-5 minútami pohybu a cvičení na zmenu polohy pracujúci.
2 minúty cvičenia každú pol hodinu nám môžu zachrániť život! Biblická nabádanie „Vstaňte a choďte“ nás môže zachrániť nielen v metaforickom zmysle, ale dokonca aj v jeho vlastnom zmysle, môže rozlišovať medzi zdravím a chorobami a môže predĺžiť náš život.
Aktívna práca - výzva pre spoločnosti pri prestavbe priestorov
Nielen zdravotnícke zariadenia, ale aj spoločnosti sa zaujímajú o boj so sedavým životným štýlom, pretože predĺžený stav predsedníctva úzko súvisí s poklesom produktivity zamestnancov. Experimenty ukázali, že ľudia, ktorí striedajú sedenie na stoličke a státie, sú o 76% sústredenejší, o 60% produktívnejší a o 30% menej stresovaní. Mnoho spoločností v USA a Európe už investovalo do zmeny sedavého správania zamestnancov a zavedenia aktívnej práce. Jedná sa o inštaláciu nastaviteľných stolov na striedanie pracovnej polohy, ergonomických stoličiek so snímačmi tlaku, medicinbalov namiesto lopty, nastaviteľného stola vybaveného bežiacim pásom a dokonca aj návrhu nových budov s veľkými priestormi prispôsobenými na pohyb zamestnancov, ako aj špeciálne úpravy blízke prírodnému prostrediu.
MALÉ ÚSILIE, ZA VEĽKÚ ZMENU
- Správne si sadnite na stoličku, chrbát majte vystretý, ruky priliehajte k telu, lakte pokrčené 900 a nohy položené na zemi.
- Hovorte po telefóne v stoji a podľa možnosti sa hýbte.
- Keď sa rozprávate s kolegami v kancelárii, nesedzte na stoličke.
- Namiesto e-mailovej korešpondencie navštívte kolegov z iných oddelení.
- Každých 30 minút vstaňte a urobte 2 minúty ohybových pohybov - predĺženie alebo len chôdzu.
- Snažte sa každú hodinu pracovať 15-20 minút v stoji.
- Usporiadajte si priestor tak, aby ste mohli používať tlačiareň, telefón, najžiadanejšie priečinky atď.
- Využite každú príležitosť a vstaňte zo stoličky. Chránite tak svoje dlhodobé zdravie.