Ako rastú svaly
Koľkokrát sme počuli, ako sa niektorí ľudia hádajú o takzvanej otázke „ako rastú svaly?“, A koľkokrát začujeme toľko nezmyslov, akoby sme hovorili, že „sa množia svalové vlákna“. Áno iste. Preto sme sa rozhodli veci objasniť!
Dlhodobo ste sa zameriavali na priberanie a svalovú hmotu (myslím mužov). Tieto obdobia so sebou priniesli hypertrofiu svalovej hmoty, ale aj nárast tukového tkaniva v dôsledku programov hyperkalorickej výživy, ktoré boli potrebné na podporu náročných tréningov, špecifických pre obdobie „masy“.
Všetci vieme, že veľkosť svalového vlákna sa zvyšuje. Svalová adaptácia nastáva, keď ho podrobíte stresu, režimu silového tréningu. Zvýšenie objemu však nie je dostatočné. Chceme, aby bol vzhľad svalu „plný“, hustý a silný, nie ten nadýchaný a mäkký vzhľad.
Hustota alebo veľkosť?
Svalová hustota sa týka množstva „čistej“ alebo „kvalitnej“ svalovej hmoty v tele v porovnaní s množstvom tukového tkaniva. Svalová hustota sa líši od svalovej hmoty, druhá zmienka sa týka veľkosti svalov a hustota nemusí nevyhnutne súvisieť s veľkosťou, ale znamená to, že medzi svalovými vláknami nie je žiadny tuk a vlákna produkujú viac sily ako svaly, ktoré sú veľké, ale „mäkké“ - majú medzi vláknami veľa tuku.
Hypertrofia svalov
Ľudia s vysokou hustotou svalov sú silnejší a mohutnejší ako ľudia s menším počtom svalových vlákien. Dlhý čas sa verilo, že počet svalových vlákien je podmienený geneticky a že zostáva rovnaký po celý život. Podľa nových štúdií, keď je váha pri tréningu výbušne zvýšená, stres vyvolaný extrémom vedie k novej adaptácii svalov. Silové cvičenia spúšťajú oba typy nárastu svalovej hmoty: sarkoplazmatická hypertrofia a myofibrilárna hypertrofia, rozdiel je však medzi navrhovaným cieľom a použitými metódami.
Dobre, to bolo trochu v čínštine, ale pre lepšie pochopenie:
Prírastok svalovej hmoty sa môže vyskytnúť v 2 formách:
(1) sarkoplazmatická hypertrofia, (2) myofibrilárna hypertrofia. Zvýšenie počtu buniek je obmedzené na prenatálne obdobie a obdobie bezprostredne po narodení, pretože zvieratá a ľudia sa rodia s úplne úplnými svalovými vláknami alebo sa majú doplniť rýchlo. K rastu svalov teda dochádza prostredníctvom hypertrofie existujúcich svalových vlákien.
Myofibrilárna hypertrofia nastáva, keď stimulujete svaly zdvíhaním veľkých váh, ktoré spôsobujú traumu jednotlivým svalovým vláknam. Telo zaobchádza s touto traumou ako s ranou, takže sa ju snaží uzdraviť. Toto hojenie spočíva v zvýšení OBJEMU a HUSTOTY svalových vlákien, presnejšie z myvlákien.
Myofibrilárna hypertrofia je výhodnejšia a bežnejšia u športovcov so vzpieraním alebo bojovým umením. Cieľom je použitie vysokých váh (väčšina s maximálnym počtom opakovaní) a zameranie na niekoľko opakovaní (od 1 do 5), ktoré zaisťujú ľahkú a dokonalú techniku. Odporúčajú sa dlhšie prestávky medzi sériami. Väčšie svalové vlákna sa zvýšia na sile, čo znamená viac sily a rýchlosti.
Sarkoplazma je tekutina, ktorá obklopuje myovlákna a kde sú uložené zdroje energie. Sarkoplazma obsahuje ATP (primárny zdroj energie pri silovom tréningu), glykogén, kreatínfosfát a vodu. Sarkoplazmatická hypertrofia nastáva, keď sa zvýši objem tekutiny vo svalových vláknach.
To znamená, že svaly musia pracovať dlhšie, ale s menšou potrebou maximálnej sily a rýchlosti, v krátkom časovom období. To vedie k zvýšeniu objemu, ale nezvyšuje sa veľkosť vlákien, čo má za následok menej funkčnú svalovú hmotu a zníženie relatívnej sily, a to všetko preto, lebo vytvára menej užitočnú telesnú hmotu. Sarkoplazmatická hypertrofia je častejšia u kulturistov. Všeobecné pravidlo by hovorilo, že pri opakovaní s miernou hmotnosťou a s malými prestávkami robte toľko opakovaní, že vaším cieľom je mať pocit napumpovania a naplnenia svalov krvou.
Pri sarkoplazmatickej hypertrofii nedochádza k zvýšeniu svalovej sily v porovnaní s myofibrilárnou hypertrofiou. Počas myofibrilárnej hypertrofie sa zvyšuje počet kontraktilných proteínov (aktín a myiozín)!
Takže svalová hustota sa týka myofibrilárnej hypertrofie, tj zvýšenia svalového vlákna zvýšením počtu aktínu a myozínu v myofibrile a zvýšením veľkosti kontraktilnej časti svalov (sarkomér). Táto hypertrofia vedie k významnému zvýšeniu svalovej sily. Priemer svalov sa zvýši menej ako v prípade sarkoplazmatickej hypertrofie, dôjde však ku kvalitatívnejšiemu zvýšeniu svalu. Pre vyššiu hustotu svalov sa rozhodujeme pre typ tréningu založeného na výbušných pohyboch, v sériách s menším počtom opakovaní a váhami blízkymi maximu - silový tréning v rýchlosti!
Cieľom je väčšia, aktívnejšia svalová hmota bez tuku. Kvalita! Čím aktívnejšia bude svalová hmota, tým silnejšia budete, pretože sila závisí od hustoty a priemeru svalov. Silnejšia, aktívnejšia, krajšia!
Záver
Všetko, čo som povedal vyššie, neznamená, že ak sa chcete stať „svalnatými“, musíte urobiť iba 1 - 5 opakovaní v sérii s takmer maximálnou hmotnosťou. Chcel som tým povedať, že po nových štúdiách dôjde k zvýšeniu počtu zložiek vo svalových vláknach! Nenechajme sa však povedať, že „sa množia svalové vlákna“, pretože to nie je správne.
Preto, ak v budúcnosti budete chcieť byť vedcom, keď sa vás bude pýtať na svalovú hmotu, musíte pamätať iba na to, že svaly rastú pomocou svalovej hypertrofie, ktorá má dva typy (myofibrilárna hypertrofia a sarkoplazmatická hypertrofia). V prvom sa zvyšuje hustota svalov, v druhom rastie objem svalov! A pri silovom tréningu sa musíme usilovať o to, aby sme mali oboje!