Ako robiť kolenné ohyby a prečo sú tak označené (výhody)

kolenné

drepy vyrábajú sa pomerne ľahko, vydržia krátko a vyrobíte ich kdekoľvek bez potreby vybavenia. Môžete ich urobiť ráno, keď sa zobudíte, počas prestávky v práci, pred jedlom alebo kedykoľvek máte dve voľné minúty. Nepotte sa (pod 50 - 70 ohybmi kolena), nešpinte sa a ich prínos je hlavný: tonizácia svalov dolnej časti tela, svaly, ktoré predstavujú významné percento z celkovej svalovej hmoty.

Technika ohýbania kolena

V ohybe kolena:

  • tempo: neponáhľajte sa - výhody nezískate, ak ich urobíte rýchlo a môžete si preťažiť kolená.
  • dýchanie: výdych (brušný) pri výstupe (s námahou) a nádych pri klesaní
  • napnúť brucho
  • teším sa, hrudník vpred
  • ruky vpredu na vyváženie

Východisková pozícia - vpravo:

  • nohy mierne rozmiestnené (blízko ramien), umiestnené rovnobežne alebo mierne smerom von (ako sa cítite pohodlnejšie)
  • utiahnite si zadoček (bude vás poháňať boky dopredu) - čo je dôležité, nezabudnite na to
  • pozornosť na vyrovnanie - panva rovnobežná s čiarou medzi prstami

Konečná poloha - pokrčené kolená:

  • spodnú časť spustite minimálne po kolená (stehná rovnobežne so zemou), nie však príliš nízko
  • nezdvíhajte päty - celá podrážka musí byť v kontakte so zemou
  • chrbát rovný, nie klenutý (vyvíja tlak na driekovú chrbticu)
  • pohľad hore - kolená nevyčnievajú z prstov nôh a pohybujú sa v smere chodidla

Bežné chyby:

  • vyklenutie chrbta - v snahe mať krásnu polohu.
  • zdvíhanie podpätkov - kompenzovať nedostatok flexibility
  • predklon (kolená sa pohybujú vpred) - zdá sa, že je ľahšie vyvážiť týmto spôsobom, ale kolená strácajú svoju funkčnosť, pretože zadok a stehenný biceps už nepracujú dostatočne (na štvorhlavý sval bude tlak vyšší) - predstavte si, že musíte sedieť na stoličke ďalej dozadu

Koľko ohybov kolena by som mal urobiť?

Pre začiatočníka stačí prvý deň 20 - 30 ohybov kolena. Nasledujúce dni môžete počet postupne zvyšovať o 5/10 na sériu. Ak ste mali svalovú horúčku (celkom často u tých, ktorí robia viac ako 50 ohybov kolena bez predchádzajúceho tréningu), urobte si prestávku 2,3 ​​dňa, potom môžete začať trénovať znova.
Ak ste dôslední, za pár týždňov môžete absolvovať sériu nepretržitých ohybov kolena 50 - 100 - za tonizáciu slušné číslo. Dôležitejšia ako maximálny počet je konzistencia. Pokračujte v kľaku každý deň alebo každé 2-3 dni, aby ste udržali tón v dolnej polovici tela.

Výhody kolenných ohybov

1. Funkčnosť - svalová sila:

2. Vylepšený vzhľad:

3. Bonus - schudnete:

Skutočný príjem kalórií pomocou ohybu kolena nie je vysoký (približne 0,5 - 1 kalórie/ohyb kolena), ale svaly stehna a zadku predstavujú významné percento vašej svalovej hmoty. Cvičenie týchto svalov teda celkovo vedie k významnému príjmu svalového tkaniva. A svaly spotrebúvajú (aj v pokoji) viac energie v porovnaní s inými tkanivami (napríklad tukom). To vedie k zvýšeniu vašich kalorických potrieb, čo vám môže pomôcť pri chudnutí.

Za koľko dní uvidíte výsledky?

Aby ste zostali konzistentní, musíte si z kľačania urobiť zvyk začlenený do vášho denného rozvrhu. Aby ste na ne nezabudli, pripojte ich k relatívne pevnej udalosti - napríklad pred obedom alebo ráno, keď sa zobudíte - alebo na chvíľu venovanú im nastavte na telefóne budík.

Kľakanie je vhodné na skupinovú výzvu. Robte ich s rodinou alebo spolupracovníkmi. Je to spolu jednoduchšie.

Celulitída je možno najväčším nepriateľom žien, ktorý sa vracia do pozornosti najmä v horúcom období, keď t.

Kardio cvičenia sú súčasťou radu aeróbnych tréningov, ktoré stimulujú srdcovú frekvenciu a pomáhajú .

Metódy praktizovania športu sa postupom času stávali čoraz rozmanitejšími a zložitejšími. Intervalový tréning.

Sprievodca cvičením: typy cvičení podľa svalovej skupiny a cieľa: kardio alebo svalová hmota.

Mýty o cvičení sú sériou nepodložených myšlienok, vďaka ktorým je program buď neefektívny, atď .

Stehná, zadok a lýtka hrajú z hľadiska estetiky dôležitú úlohu, a to u mužov.