Ako robiť sily a svalovú hmotu

Plávajúce je kontroverzné cvičenie.

Niektorých ľudí prevedenie veľkého množstva plavákov zaujalo, považujú to za prejav sily.

Ostatní, ktorí chodia do posilňovne a chcú čo najskôr vyvinúť pôsobivú svalovú hmotu, ich považujú za zbytočné.

Tiež som prešiel oboma fázami ...

Počas strednej školy a strednej školy, keď som sa venoval bojovým umeniam, sa mi počet zdal dôležitý.

Potom sa v kulturistickej komunite a u tých, ktorí vedia niečo viac o vývoji svalovej hmoty, zdali plaváky úplne zbytočné.

Ale žiadny z týchto pohľadov nie je správny alebo úplný.

Pri vhodnom variante, záťaži, počte opakovaní a tvaru majú plaváky dôležité miesto medzi najlepšími cvikmi na zvýšenie sily a svalovej hmoty bez váh.

Plaváky môžu ponúknuť viac bezkonkurenčné výhody pri držaní tela, rozvojom lopatkovej stability (lopatiek).

Väčšina ľudí však z nich NIČ NEROBÍ.

NEVYvíjajú svoje svaly, NEVYvíjajú svoju silu, nespaľujú viac kalórií a tukov, ani nezlepšujú svoje držanie tela.

Pretože robím jednu alebo viac z nasledujúcich kategórií chýb:

Chyby v koncepcii
Chyby pri výkone

1. Bežné chyby v koncepcii plavákov (a iných cvičení)

Chyby v koncepcii pramenia z nepochopenia „sily“, „sily“ a iných kvalít pohybu.

Už ste niekedy videli muža, ktorý nevie, čo za svalovú hmotu, robiť 100 klikov? 200 plavákov? Videli ste muža, ktorý nedokáže tlačiť tak silno, ako dokážete, ale dokáže urobiť 100 klikov, keď máte iba 20?

Ak ste to ešte nevideli, vedzte, že je to veľmi pravdepodobné.

Veľký počet opakovaní nie je určený silou.

Svalová sila nemá nič spoločné s počtom opakovaní!

Svalová sila je maximálna (fyzická) sila, ktorú môže vyvinúť sval alebo skupina svalov.

Ak si pamätáte zo strednej školy, F = M x A.

Inými slovami, sila je to, čo spôsobí, že hmotný objekt (M) zmení svoju rýchlosť (zrýchli sa). Nemá to nič spoločné s prejdenou vzdialenosťou ani počtom opakovaní.

Keď robíte desiatky a stovky klikov, stačí, keď opakovane niekoľkokrát vygenerujete rovnakú (priemernú) silu.

A nazýva sa schopnosť svalu opakovane vyvíjať určitú silu výdrž svalu a viac o tom, ako telo spotrebováva energiu, aby vám umožnilo udržať úsilie, ako o množstve svalov alebo napätia, ktoré dokáže vytvoriť.

V zásade si musíte pamätať, že zakaždým, keď zdvíhate rovnakú váhu niekoľkokrát, neukážete silu, ale vysokú výdrž. A to vám nepomáha nabrať svalovú hmotu, ani to nepomáha pri chudnutí a definícii.

Upozornenie: Plaváky nestačia na priliehavé a atraktívne telo!

Vytvorili sme rýchleho sprievodcu po najlepších 10 cvičeniach pre svalnaté a definované telo doma.

Sila je to aj niečo iné.

Keď hovoríme, že je niekto silný, zvyčajne sa tým myslí svalová sila, ktorú môže dosiahnuť. Ale v skutočnosti je sila rýchlosť, s ktorou vyvíjate silu.

Napríklad, keď sa trápite a ledva tlačíte 100 kg na hrudník, ukážete veľa sily. Je však možné použiť rovnakú silu ako pri stlačení 60 kg, ale s vyššou rýchlosťou.

Keď toto všetko vieme, je zrejmé, že na to, aby si mohol rozvinúť svoju silu a svalovú hmotu, je potrebné pohyb sťažiť. Buď zvýšite hmotu (M), zvýšite zrýchlenie (A), alebo použijete variáciu, ktorá namáha svaly spôsobom, na ktorý nie sú zvyknutí. Nikdy však nebude mať zmysel zvyšovať počet opakovaní nad určitú hodnotu (15 - 20).

Ak chcete mať výdrž robiť 100, 200, 300 klikov, pokiaľ ich robíte správne, ok. Nie je problém. Ale neviem, čo by ti mohlo pomôcť ... Nebudete mať viac sily. Nebudeš silnejšia. Nebudete schopní zasiahnuť silnejšie alebo rýchlejšie. Nebudete vyvíjať viac svalovej hmoty, ale namiesto toho sa zameriate na vývoj svalových vlákien, ktoré nemajú vysokú rastovú kapacitu.

2. Chyby vykonávania sú pri flotácii veľmi časté

Myslíte si, že správne vykonávanie plavákov je triviálne? Ako každý vie, ako na ne?

Medzi všetkými biomechanickými chybami sú najbežnejšie:

Poloha rúk vo vzťahu k telu

Pri tlačení väčšina ľudí kladie ruky na hornú časť tela. Ak vzhliadnete, vyzerá to ako písmeno T. Táto poloha nie je správna, čo uľahčuje vykonávanie, pretože:

Pružnosť ramien je obmedzená. Limitné štruktúry v tejto polohe teda umožňujú väčší rozvoj sily v spodnej časti pohybu.
Poloha vyžaduje menšiu svalovú aktiváciu (meranú štúdiami EMG) v hrudníku a tricepsoch.

Správna poloha, aby ste dosiahli zdravie ramena a dosiahli maximálny výsledok, položte ruky asi 45 stupňov tvár tela. Pri pohľade zhora vyzerá silueta ako šípka (pravá strana obrázku hore).

Nechať boky spadnúť a otáčať ich dopredu

Ohnutím v bokoch sa využíva menšie percento telesnej hmotnosti, čo uľahčuje cvičenie. Okrem toho držanie bokov bližšie k zemi obmedzuje rozsah pohybu.

Okrem sabotáže výsledkov, ktoré je možné dosiahnuť, môže táto poloha postaviť chrbticu do rizikovej polohy.

Otáčanie bokov (spredu dolu ako na obrázku vľavo) je menej zjavná chyba a je spôsobená nedostatkom pružnosti v dolnej časti chrbta a bedrových flexorov (vedľajší účinok celodenného sedenia na stoličke) a nedostatkom sily v oblasti brucha a pozadie.

Pre maximálny úžitok by sa plaváky mali vykonávať s stiahnuté brušné a spodné svaly, získanie zadnej rotácie bokov (ako v pravej časti obrázku vyššie).

Ak pravidelne cvičíte kliky, tiež by sa toto pravidlo malo dodržiavať čo najpresnejšie, aby ste po čase nespôsobili problémy s držaním tela.

Neúplný rozsah pohybu

Dolná časť pohybu zahŕňa vyššie percento telesnej hmotnosti ako horná časť. Preto je to náročnejšie. Preto veľa ľudí neklesne dostatočne nízko a vykonáva skôr čiastočné ako úplné opakovania.

Ak ste zo zvedavosti sledovali videá, kde jeden alebo druhý chlap prekonal plavákový rekord, určite ste videli, ako vyzerá neúplný rozsah pohybu a nesprávna poloha bokov.

Ak váš cieľ nie je „sláva“ medzi cudzími ľuďmi, nemá naozaj zmysel klamať, že robíte 20 klikov, keď skutočne robíte 20 polovičiek. Oveľa výhodnejšie je urobiť 10 klikov FÉR, aj keď je to ťažšie.

Ako vyzerá Správny plavák

Tu je video, na ktorom stručne demonštrujem správny pohyb počas plaváka .

Vo videu vyššie môžete vidieť, ako vyzerá plavák, ktorý zohľadňuje všetky vyššie uvedené tipy a prinesie vás maximálne výhody rozvoj vyváženej sily a svalovej hmoty, zlepšenie držania tela a zníženie opotrebenia ramenného kĺbu.

Ak nemôžete robiť správne plaváky?

Žiaden problém. Existujú jednoduchšie možnosti, ktoré môžete opakovať, aby ste využili výhody plavákov pred prechodom do základnej formy.

Moje odporúčanie je začať s rukami na vyššej podpore, potom s rozvojom sily a svalovej hmoty čoraz viac znižovať výšku podpory, z ktorej plávate.

Prípadne môžete začať s kolenné plaváky (ako predstavuje Olivia z FemeiaFit v predchádzajúcom videu).

Ako urobiť plaváky pre viac Sila a svalová hmota

Mnoho nadšencov svalovej hmoty nevie, že tlaky môžu byť dostatočne náročné a stimulujúce aj bez pridania hmotnosti.

Musíte len zvoliť správnu možnosť vykonania.

A k tomu existujú rôzne štýly, napríklad:

Pláva v jednej nohe
Pokles plavákov
Diamantové plaváky
Na stoličke pláva „paralelne“
Spiderman pláva
Výbušné plaváky s tlieskaním
Pláva jednou alebo oboma rukami na lopte
Plávajte nohami na lopte
Ručné plaváky (pri TRX)
Pláva v jednej ruke
Vertikálne plaváky (od stojana po ruky)
a viac…

Aby ste zvýšili silu a svalovú hmotu iba z plavákov, musíte si zvoliť variant, ktorý je pre vás taký ťažký, že nemôžete urobiť viac ako 12 - 15 opakovaní.

Keď budete schopní vykonať viac ako 12 správnych opakovaní, môžete prejsť na ďalšiu úroveň zmenou štýlu na tvrdší, predĺžením času pod napätím, pridaním pásov, retiazok alebo vesty so závažím.

Týmto spôsobom budete mať dostatok podnetov na veľmi dlhé zvýšenie sily a svalovej hmoty.

Prečo robíte plaváky, keď môžete robiť Chest Push?

Nehovorím, že by som push-upy na hrudi mala úplne nahradiť.

Plaváky však ponúkajú výhody, ktoré NEMôŽETE dosiahnuť tlačením činky alebo činiek na hrudník.

Hlavnou výhodou je posilnenie lopatkových stabilizátorov (najmä Serratus Anterior), ktorá vedie ku korekcii držania tela, predchádzaniu bolestiam ramien a správnemu a zdravému fungovaniu lopatiek.

Medzi ďalšie výhody patrí posilnenie jadra (v strede) vyvinutím anti-extenzie a aktiváciou dna na udržanie panvového sklonu (ak ich vykonávate správne).

Plaváky pre ženy?

Plaváky sú vynikajúcim cvičením aj pre ženy.

Môžu byť použité ako na rozvoj sily, tak na posilnenie svalovej hmoty, vďaka čomu bude udržiavanie fit a atraktívneho tela oveľa jednoduchšie ... a tiež na inteligentné chudnutie a rýchle definovanie tréningu.

A NIE: Vďaka plavákom nebudete vyzerať príliš svalnato.

Sledujte, ako Olivia z FemeiaFit.ro predvádza plaváky „Spiderman“, čo je oveľa zložitejšia možnosť plavákov:

A môžete dosiahnuť túto úroveň, aj keď ich teraz len ťažko dostanete z kolien.

A keď sa budete zlepšovať v správnych klikoch, veľká časť vášho tela sa stane tonálnejšia a atraktívnejšia a získaná sila vám pomôže ľahšie spáliť nežiaduce tuky a uľahčí vaše vytúžené telo.

Záver

Plaváky môžu byť vynikajúcim cvičením pre silu a svalovú hmotu a skvelým doplnkom vášho tréningového programu. Ale toto iba keď ich používate správne výber vhodného variantu, intenzity a počtu opakovaní.

Chceš viac?

Kliknite na obrázok nižšie a objavte a kompletný domáci tréningový program (bez závažia) plus ďalšie mimoriadne dôležité tipy: