Ako robíte viac príťahov
Je to podľa mňa jeden z najdôležitejších, ak nie najdôležitejší cvik na hornú časť tela. Ak príťahy zatiaľ nemôžete robiť alebo ak nepatria medzi vaše obľúbené cviky, nevadí.
Určite by ste mali stále čítať, že to, čo príde ďalej, presvedčí aj vás!
Na konci článku sú 2 tréningové plány pre príťahy.
Čo robia príťahy?
Je zrejmé, že príťahy posilňujú všetky vaše chrbtové svaly a tiež biceps. Tu sú v skutočnosti zasiahnuté všetky svaly. Profitujete teda z komplexného základného cviku, pomocou ktorého môžete zabiť veľa vtákov jedným kameňom. Vďaka veľkému stimulu budovania svalov ste skutočne silní a chránite vás pred zraneniami. Vaša sila úchopu je ideálne trénovaná príťahmi, ktoré vám zase pomôžu pri prenášaní predmetov. Medzi silou úchopu a silou celého tela existuje vzťah, ale tomu sa budem venovať v samostatnom článku.
Príťahy pomáhajú zmierniť bolesti chrbta a ramien. Absolútne geniálna vec na príťahoch je kombinácia cviku na budovanie svalov a cviku na mobilitu. V dnešnej dobe zriedka natiahneme ruky nad hlavu. Kvôli všetkým prácam na počítači, riadeniu auta, otravovaniu gauča a veľa sedeniu sa nám ramená krivia dopredu a čoraz viac sa zhrbujeme. Príťahy celú túto konštrukciu opäť pretiahnu! Natiahnu sa svaly hrudníka a kĺbového puzdra, narovná sa hrudná chrbtica a vodou sa zásobujú medzistavcové platničky. Dokonalá rovnováha s „normálnymi“ stresmi v každodennom živote. Zaťahovanie je tiež jedným z cvikov, ktoré umožňujú znížiť hlavu ramennej kosti. To môže často zmierniť bolesť v ramene, pretože určité šľachy už nie sú zovreté medzi dvoma kosťami, a majú tak šancu na vyliečenie. Predpokladom všetkých týchto výhod však je, že pohyb musí byť vykonaný v celom okruhu! Buďte k sebe úprimní a snažte sa nerobiť skratky.
A v neposlednom rade: krásny chrbát môže potešiť. Je škoda, že sa nemôžete tak dobre pozerať na vlastný chrbát okolo zrkadla, inak by to trénovalo viac ľudí. Jedna vec mi však môžete uveriť (urobil som si osobný prieskum 😀). Ženy majú rady silného chrbta muža. A so ženami? Ach áno, silný chrbát vás robí sexi. Vyzeráte oveľa istejšie a veľkosť poprsia si tiež príde na svoje. 😉
Postup sťahovania
Príťahy môže robiť ktokoľvek. Samozrejme, každé kilo sťahovanie sťažuje. Ale ak máte toho príliš veľa na rebrách, hovoríte: Ja to nedokážem a to nie je riešenie. Nie, útočíte na príťah z 2 strán. Jednak musíte stratiť tuk, a jednak musíte natrénovať príťah. Bez ohľadu na to, kde ste teraz, ukážem vám postup do (náročného) príťahu. Môžete sa rozdeliť do kategórie a zvoliť si variant, ktorý vám vyhovuje.
Úroveň 1: Varianty veslovania
Ak ste sa ešte nepriblížili k príťahu, začnete si budovať chrbtové svaly variantmi veslovania ako „veslovanie na ležiacom svahu“ alebo „jednoruký rad zhora“. Pohyby sú stále nešpecifické, ale vytvárajú sa rovnaké svaly, ktoré budú potrebné neskôr pri príťahoch. Ak trénujete v štúdiu, môžete si tiež trúfnuť vytiahnuť stroj na rozťahovanie lat a robiť „lat pulldowns“.
Úroveň 2: chin-up s podporou pásma
Vyťahovanie s podporou pásky je skvelý spôsob, ako si uľahčiť vyťahovanie. Už teraz existuje vysoká miera konkrétnosti. Môžete tiež použiť podporu pásma na zvýšenie počtu opakovaní, čo vedie k väčšiemu nárastu svalov, ako keby ste zvládli iba 1-3 opakovania. Tu môžete ľahko použiť zelené pásmo odporu, ktoré veľmi pomáha. Takže môžete začať trénovať príťahy skoro a postupne prechádzať do slabších pásiem.
Úroveň 3: negatívne prírastky
Pod negatívnymi príťahmi myslím tie príťahy, ktoré sa zameriavajú iba na „negatívnu fázu“. Negatívne príťahy v skutočnosti nie sú nad príťahmi s podporou pásov, ale skôr predstavujú alternatívu a doplnok. Pri negatívnych príťahoch v podstate skočíte do hornej koncovej polohy a iba pomaly sa snažíte podľahnúť váhe. Skvelá voľba, ak nemôžete urobiť pár alebo žiadne príťahy a nemáte odporový pás.
Úroveň 4: príťahy
Teraz prichádzame k normálnym príťahom. Ak už zvládnete 5 kusov, určite má zmysel začať s tréningom bežnými príťahmi. Keď opakovania klesnú pod 3, môžete urobiť viac sérií vyššie uvedených variácií.
Úroveň 5: Vyťahovania zo strany na stranu
Príťahy zo strany na stranu sú príjemnou voľbou medzi a začiatkom tréningu príťahov s jednoručkami. Existuje na to ďalšia schéma postupu, ktorá je však pomerne nadbytočná. Pri príťahoch zo strany na stranu sa neťaháte priamo nahor, ale doprava do ruky. Potom sklopíte telo a na ďalšom opakovaní potiahnete do ľavej ruky. Túto variantu rozťahovania môžete použiť, ak chcete rozťahovanie sťažiť, ale nemáte inú váhu.
Úroveň 6: Chin-up s ďalšou váhou
Jednoduché a efektívne. Robte príťahy s váhou navyše. Môžete to urobiť pomocou záťažovej vesty, opasku s podložkami alebo činky medzi nohami. S týmto variantom máte veľa možností, ako navrhnúť svoj tréning. Môžu byť použité zhadzovacie súpravy, pyramídové súpravy a ďalšie techniky intenzity.
Bonusový variant: 1 1/2 príťahov
Každý, kto sa venuje kulturistike alebo chce získať obzvlášť široký kríž, by to mal určite urobiť
Vyskúšajte príťahy 1 1/2. Pomocou týchto urobíte príťah, potom iba znížite telo do polovice, znova sa vytiahnete a potom úplne znížite telo. Touto technikou získate viac svalových vlákien hornej časti chrbta a získate krásny V-kríž.
Tréningový plán pre príťahy
Začiatočník
Veslovanie na ležiacom svahu 3 × 12-15 opakovaní.
Push-up 3 x 12-15 opakovaní.
Lat pulldowns do hrudníka 3 × 8-12 opakovaní.
Strana zvyšuje 3 × 20 opakovaní.
Noste vrece s pieskom (výška žalúdka) 3 x 50 metrov
Pokročilé
Vytiahnite 3xMax opakovaní.
Posunutie stojky na stene 3xMax opakovaní.
Vytiahnutie v rukoväti pod ruky 3 x submaximálne opakovania (zastavíte, keď si myslíte, že ešte zvládnete 1 - 2)
Push-up 100 opakovaní v čo najkratšom čase (bez ohľadu na to, koľko sérií)
Noste vrece s pieskom (výška žalúdka) 3 x 50 metrov
Koľko príťahov môžete urobiť? Pokojne mi nechajte komentár a zdieľajte článok so svojimi priateľmi, bol by som veľmi šťastný! 🙂