Ako rýchlo by som mal získať kód Code-FitnessCode-Fitness
Až na pár výnimiek platí vždy nasledovné: ak chcete vybudovať svalovú hmotu, musíte pribrať. Teraz sa nová telesná hmotnosť nezvyšuje od nuly. Je to prebytok energie, ktorá umožňuje nášmu telu vyvinúť tuk v prostredí bez fyzického stresu zo stravy, ale samozrejme oveľa dôležitejšie pre naše budovanie svalov. Priberanie na váhe je preto dvojsečnou zbraňou. Na jednej strane je potrebné budovanie svalovej hmoty, na druhej strane je vytváranie tuku skôr nežiaduce. Aby sme boli čo najúspešnejší, musíme udržiavať nahromadenie tuku čo najnižšie.
Budovanie svalov sa spomaľuje
Asi vás nikdy nenapadlo, prečo neexistujú kulturisti, ktorí vážia 200 kg s veľmi nízkym obsahom tuku. Dôvod je jednoduchý, rýchlosť rastu svalov klesá s rastúcou úrovňou tréningu. Ak ste boli schopní na začiatku veľmi rýchlo budovať svaly, s každým rokom sa to bude znižovať. Dôsledkom toho je, že by ste mali mesačne pribúdať čoraz menej a menej, aby nedošlo k proporcionálnemu nárastu tukov. Andy Morgen z rippedbody.jp (1) zhrnul bežné modely prírastku svalovej hmoty.
| Stav školenia | Prírastok svalov za mesiac |
| Začiatočník | 0,9 - 1,2 kg |
| Pokročilejšie | 0,45-0,9kg |
| Profesionáli | 0,22 kg |
Väčší športovci by sa mali orientovať viac k hornému koncu hodnôt, menší k dolnému koncu. Ak je priemerná veľkosť, najlepší je priemer.
Táto tabuľka sa samozrejme pokúša iba opísať rýchlosť rastu svalov.
To znamená, že váš telesný tuk ešte nebol započítaný.
Najväčším problémom tabuľky je rozdelenie na začiatočníkov, pokročilých a profesionálov. Tieto výrazy sú veľmi neurčité. Začiatočníkom môže byť niekto, kto trénuje zvyčajne menej ako rok a v zložených cvičeniach sa môže stále zlepšovať od jednotky k jednotke. Pokročilejší športovec je ťažšie definovateľný. Spravidla má v zložených cvikoch úctyhodné hodnoty sily a už sa nemôže zvyšovať z jednotky na jednotku.
Opis profesionála bude ešte ťažší, pravdepodobne sám spozná, že ním je. 99% športovcov sa k tomuto bodu nikdy nedostane.
Optimálna rýchlosť svalového prírastku k tuku
Budovanie svalov a naberanie tuku idú ruka v ruke. Ak sa venujete silovému tréningu a chcete budovať svaly, jedno sa nezaobíde bez druhého.
Určiť presný pomer tuku a svalovej hmoty je veľmi ťažké. Väčšina zdrojov považuje pomer 1: 1 za realistický. To znamená, že na každé kilo svalov musíte pribrať jedno kilo tuku.
Takže môžete zdvojnásobiť hodnotu z tabuľky vyššie. Teraz prichádzame k skutočnému výpočtu. Snažím sa to mať čo najjednoduchšie.
Platba
Najprv predpokladajme prírastok hmotnosti 2 kg za mesiac. Pri optimálnom pomere medzi tukom a svalom by to bol 1 kg svalovej hmoty a 1 kg tuku.
Na vybudovanie jedného kilogramu svalu potrebujete asi 5500 kcal (1), môžu sa vyskytnúť odchýlky hore a dole. (Ak vás zaujíma, prečo má mäso tak málo kalórií: potrebné kalórie sú potrebné nielen pre samotný sval, ale aj pre procesy, ktoré sú potrebné na jeho výrobu.).
Na získanie jedného kilogramu tuku potrebujete asi 7000 kcal. Tuk obsiahnutý v potrave má okolo 9 kcal na gram tuku, ale telo si tiež ukladá vodu v jednom kg tuku. Pri priemernej hodnote 80% tuku (2) na kilogram tkaniva tukového tkaniva sa dostaneme k niečo málo cez 7200 kcal na kilogram tkaniva tuku.
Pri požadovanom prírastku 1 kg svalu mesačne skončíme s celkovou potrebou kalórií 12700 kcal na kilogram svalu.
5500 kcal (potrebné pre svaly) + 7200 kcal (potrebné pre tuk) = 12700 kcal
Mesiac s 30 dňami prichádzame k požadovanému prebytku vo výške cca. 420 kcal za deň. S touto referenčnou hodnotou podľa modelu získame jeden kilogram svalovej hmoty mesačne.
1 kg svalového prírastku mesačne vyžaduje okolo 420 kcal denne.
Ak chcete vypočítať menší alebo väčší prírastok, jednoducho zmeníme náš multiplikátor v nasledujúcom vzorci:
Požadovaný svalový prírastok x 420 kcal = požadované množstvo kcal
Príklad:
Pokročilý športovec normálnej výšky by rád získal 0,6 kg svalovej hmoty mesačne. Pri pomere tuku a svalov 1: 1 priberie 1,2 kg.
Po použití na náš vzorec vznikne nasledujúci obrázok.
0,6 kg * 420 kcal = približne 250 kcal
Na dosiahnutie svojho cieľa potrebuje denný prebytok vo výške približne 250 kcal.
Tieto hodnoty platia pre všetkých?
Nie, tieto hodnoty sú priemerné hodnoty. Preto je veľká šanca, že sú správne, ale nevyhnutne to tak nemusí byť. Váš príjem kalórií je veľmi individuálna záležitosť. To, či sú výpočty do polovice správne, zistíte až sledovaním vášho vývoja. Ak sa nedostanete bližšie k svojmu cieľu, budete musieť urobiť úpravy. To by mohlo znamenať viac kalórií, ak nepriberáte, alebo menej, ak neschudnete. Zistíte to až pozorným sledovaním, či je vypočítaná hodnota pre vás a váš cieľ optimálna.
Máte otázky alebo návrhy? Potom ich sem napíšte do komentárov alebo do našich Skupina podpory Facebooku. Takže vám môžeme rýchlo pomôcť s vašimi otázkami.