Ako rýchlo môžete schudnúť pomocou prerušovaného pôstu Interval Fasting Blog - váš pôstny sprievodca
Žite zdravšie prostredníctvom prerušovaného pôstu
Najskôr by som chcel rozptýliť predsudok a to, že prerušovaný pôst môže byť nástrojom, ktorým sa dá chudnutie podporiť, avšak nie je vhodný a nikdy nemal slúžiť na chudnutie.
Chudnutie nie je otázka toho, kedy jem, ale koľko ich zjem. Prerušovaný pôst je čistý časové obmedzenie konzumácia potravín, žiadne kvantitatívne (t.j. kvantitatívne) obmedzenie.
Schudnúť budete iba vtedy, ak budete počas dňa prijímať menej kalórií, ako spálite. Preto je v prvom rade dôležité získať prehľad o tom, koľko kalórií spálite za deň a koľko ich môžete ušetriť bez toho, aby ste potom riskovali toľko obávaný jo-jo efekt.
Chudnutie: Otázka množstva, nie (iba) načasovania
Aj keď nalačno zjete príliš málo kalórií, môže nastať toľko obávaný jo-jo efekt. Keďže mi ide hlavne o čo najpresnejšie zodpovedanie otázky, predpokladám, že nikdy nezjete menej ako 400 až 500 kalórií pod celkovým obratom.
Čo znamená celkový predaj? Celkový obrat je množstvo kalórií, ktoré vaše telo spáli za celý deň. Na výpočet celkového osobného predaja môžete použiť nasledujúcu online kalkulačku:
Pamätajte však, že nikdy nejde o 100% presné hodnoty. Len vy budete vedieť, či budete chudnúť alebo priberať, ak budete dodržiavať túto hodnotu. Takže ak si všimnete, že ani po dvoch alebo troch týždňoch neschudnete alebo takmer vôbec neschudnete, hoci každý deň ušetríte 400 až 500 kalórií, mali by ste celkový predaj trochu upraviť ako základ pre výpočet.
Môj veľmi osobný celkový obrat
Na otázku môžem odpovedať iba na základe mojich vlastných skúseností. Je dôležité poznamenať, že som už bol dosť štíhly a chcel som sa zbaviť iba zvyšného nepoddajného tuku na podbrušku. Podrobný článok o tom, ako sa zbaviť tohto nepoddajného tuku, nájdete na:
Tiež tu uvažujem iba o prvom mesiaci. V tomto som stratil najviac tuku a ďalšie 2 mesiace prerušovaného hladovania už takmer vôbec nie, pretože som už dosiahol takmer 12% telesného tuku.
Po mesiaci sa váha dokonca opäť zvýšila, keďže som popri intervalovom pôste cvičil s vlastnou váhou a budoval svalovú hmotu.
Cvičenie s vlastnou váhou, ktoré vám pomôže schudnúť, môžem naozaj len odporučiť. Ak dávate prednosť joggingu alebo jazde na bicykli, poviem vám, silový tréning spáli podstatne viac kalórií.
Pretože tu sa väčšina čitateľov určite zaujíma o odbúravanie tukov, hodnoty budovania svalov si nechám na ďalší článok.
Počítajte kalórie a každý deň ich vážte
Najdôležitejším nástrojom na odlíšenie toho od seba bola moja stupnica, ktorá okrem hmotnosti počíta aj percento telesného tuku (krátke KFA), percento vody, svalov a kostí.
Ďalej som pomocou aplikácie YAZIO (funguje aj MyFitnessPal) počítal svoje kalórie presne každý deň. To má dve neprekonateľné výhody: po prvé, máte úplnú kontrolu nad ušetrenými kalóriami a nemôžete náhodne ušetriť príliš veľa (jo-jo efekt), a po druhé, je skvelé, ak máte stále povedzme 400 Zostávajú vám kalórie a môžete si slobodne zvoliť, či ich pokryjete veľkým šalátom, kúskom steaku alebo čokoládou.
Rýchlosť poklesu je relatívna
Pretože muži s priemerným KFA 18% a ženy s priemerným KFA 23% majú tiež rozdielne dolné limity, mali by ste ako muž očakávať, že sa miera chudnutia spomalí, keď sa priblížite ku kritickej úrovni približne 12%.
Ako žena sa to už deje, ako je možné odvodiť z vyššie uvedených priemerných hodnôt, okolo 17% telesného tuku. Je to samozrejme iba približná hodnota, ale pomôže vám to pochopiť, ak zrazu prestanete chudnúť tak rýchlo ako predtým.
To všetko sa však dá ťažko presne zaznamenať, jednoducho preto, že každé telo je iné, a na druhej strane to nevadí, pretože dôležitá je pre vás iba táto vec: Čím viac chudnete, tým pomalšie chudnete.
Aby ste pre mňa mohli zmysluplne uviesť moje čísla, tu sú moje hodnoty, keď som začal prerušovaný pôst:
Obdobie: 1 mesiac
Výška: 1,72
Hmotnosť: 68,5 kg
Obsah telesného tuku: približne 15%
Cieľová hmotnosť: Nemal som ju
Cieľový obsah tuku v tele: približne 12%
Mojím cieľom nebolo dosiahnuť určitú váhu, ale dostať obsah telesného tuku z približne 15% na približne 12%. Napriek tomu viem, že skončím s vážením 64,5 kg pristál.
Takže za 4 týždne mám denný deficit kalórií v priemere 400 kalórií, ako aj 3 silové tréningové jednotky týždenne a denný intervalový pôst celkovo 16 hodín Stratené 4 kilá.
Toto je hrubý sprievodca, ktorý môžete použiť ako sprievodcu. Ak máte veľkú nadváhu, môžete za rovnaký čas dokonca zhodiť o niečo viac pri rovnakom deficite kalórií a rovnakom množstve pohybu. Ak ste menší a tenší ako ja, schudnete menej.
Je dôležité príliš rýchlo neschudnúť a jesť zdravo a vyvážene. Veľa sa hýbte, pite veľa vody a snažte sa pri tom baviť. Nič nie je také dôležité, aby ste si len pri chudnutí zničili telo alebo zdravie.
Veľa štastia! Ak máte nejaké otázky, napíšte mi prosím komentár!
Ak sa chcete dozvedieť viac o pôste a chcete vždy dostávať upozornenia, hneď ako sa na mojom blogu vyskytne niečo nové, zaregistrujte sa teraz do môjho bulletinu!