Ako rýchlo schudnúť 3 jednoduché a užitočné kroky
Existuje mnoho spôsobov, ako môžete za krátku dobu výrazne schudnúť ... Väčšina z nich však spôsobí, že sa budete cítiť hladní a nešťastní. Ak nemáte železnú vôľu, bude to hlad, vďaka ktorému sa veľmi rýchlo vzdáte svojich plánov na chudnutie. Plán, ktorý vám ponúkame v nasledujúcom texte, výrazne zníži vašu chuť do jedla, prinúti vás rýchlo schudnúť a hlavne bez pocitu hladu, pričom sa vám podarí zlepšiť vaše metabolické zdravie.
Tu je náš trojkrokový plán zaručeného chudnutia!
1. Znížte príjem sacharidov a škrobu
Prvou a najdôležitejšou súčasťou tohto plánu je zníženie cukrov a škrobov (sacharidov). Týmto spôsobom sa zníži pocit hladu a nakoniec skonzumujete oveľa menej kalórií. Navyše, namiesto spaľovania sacharidov na energiu sa vaše telo začne živiť uloženým tukom.
Ďalšou výhodou znižovania sacharidov je to, že znižuje hladinu inzulínu, čo spôsobuje, že obličky vylučujú prebytočný sodík a vodu z tela. Znižuje sa tak pocit nafúknutia a zbytočná váha vody.
V prvom týždni takejto diéty sa veľmi často vylučuje až 4 - 5 kilogramov (niekedy aj viac), čo predstavuje pokles telesného tuku a hmotnosti vody.
Nižšie je uvedený graf štúdie porovnávajúcej nízkosacharidové a nízkotučné diéty pre ženy s nadváhou alebo obezitou.
Skupina s diétou s nízkym obsahom sacharidov je sýta, zatiaľ čo skupina s diétou s nízkym obsahom tukov má obmedzený príjem kalórií a má hlad.
Redukujte sacharidy a automaticky začnete jesť menej kalórií, pričom eliminujete pocit hladu.
Jednoducho povedané, redukcia sacharidov dáva tuk autopilotu.
V dôsledku toho vylúčenie cukrov a škrobov z potravy zníži vašu chuť do jedla, zníži hladinu inzulínu a chudne bez hladovania.
2. Jedzte bielkoviny, tuky a zeleninu
Každé vaše jedlo by malo obsahovať zdroj bielkovín, zdroj tukov a nízkokalorickú zeleninu. Takto zostavené jedlo vám automaticky umožní dosiahnuť príjem sacharidov v odporúčanom rozmedzí 20 - 50 gramov denne.
Zdroje bielkovín
• Mäso: hovädzie, kuracie, bravčové, med atď
• Ryby a morské plody: losos, pstruh, krevety atď
• Vajcia: najlepšie sú celozrnné vajcia (vrátane žĺtka).
Dôležitosť konzumácie dostatočného množstva bielkovín nemožno prehliadnuť, početné štúdie dokazujú, že stimuluje metabolizmus 80 - 100 kalóriami denne.
Diéty bohaté na bielkoviny môžu tiež znížiť chuť k jedlu a obsedantné myšlienky o 60%, čím sa zníži vaša túžba po občerstvení v noci na polovicu a budete sa cítiť tak plní, že automaticky skonzumujete o 441 kalórií menej denne. - Iba pridávanie bielkovín do stravy.
Pokiaľ ide o chudnutie, bielkoviny sú kráľom výživných látok. Bod.
Nízkosacharidová zelenina:
• brokolica
• karfiol
• špenát
• Rosii
• Kale
• ružičkový kel
• kapusta
• repa mangold
• zelený šalát
• uhorka
Nebojte sa naplniť svoj tanier touto zeleninou s nízkym obsahom sacharidov. Môžete ich konzumovať v masívnych množstvách, bez toho, aby ste prekročili čistý obsah 20 - 50 gramov sacharidov denne.
Strava založená hlavne na mäse a zelenine obsahuje všetky vlákniny, vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví.
Zdroje tukov:
• olivový olej
• kokosový olej
• avokádový olej
• zadok
Jedzte 2 - 3 jedlá denne. Ak vás popoludní prepadne hlad, môžete pridať štvrté jedlo. Nebojte sa jesť tuky, pretože snaha vylúčiť súčasne zo svojej stravy sacharidy a tuky je istý recept na zlyhanie, vďaka ktorému sa budete cítiť hrozne a opustíte plán.
Ak chcete nájsť inteligentnejšie spôsoby prípravy jedál, môžete si prečítať informácie o nízkosacharidových diétach a receptoch s nízkym obsahom sacharidov.
Urobte z každého jedla zdroj bielkovín, zdroj tuku a nízkosacharidovej zeleniny. Takto dosiahnete v rozmedzí 20 - 50 gramov sacharidov a výrazne znížite pocit hladu.
3. Zdvíhajte závažia 3 krát denne
S týmto plánom nie je povinné športovať, aby ste schudli, ale je vhodné to urobiť!
Najlepšou možnosťou je ísť do posilňovne 3-4 krát týždenne, zahriať sa a potom zdvíhať činky. Ak ste v tomto smere začiatočníci, požiadajte o radu trénera.
Zdvíhaním závažia spálite veľa kalórií a zabránite spomaleniu metabolizmu, čo je častý vedľajší účinok pri chudnutí.
Štúdie o diétach s nízkym obsahom sacharidov ukazujú, že môžete dokonca získať svalovú hmotu a zároveň vylúčiť značné množstvo tuku.
Ak pre vás nie je možné dvíhanie závažia, postačia kardio tréningy ako chôdza, jogging, jazda na bicykli alebo plávanie.
Voliteľné - vyskúšajte „sacharidovú diétu“ raz týždenne
Môžete si zvoliť jeden deň v týždni, kedy budete jesť viac sacharidov. Mnoho ľudí uprednostňuje tento deň ako sobotu.
Je dôležité obmedziť sa na zdravé zdroje sacharidov, ako sú ovos, ryža, quinoa, zemiaky, sladké zemiaky, ovocie atď. Urobte to však výlučne v deň, ktorý sa rozhodnete venovať sacharidom; Ak to robíte častejšie ako jeden deň v týždni, nebudete príliš úspešní
Ak musíte mať rozmaznávajúce jedlo alebo jesť niečo nezdravé, urobte to v tento deň.
Je dôležité vedieť, že rozmaznávanie alebo doplňovanie sacharidov nie sú potrebné, ale môžu nejako stimulovať hormóny zodpovedné za spaľovanie tukov, ako sú leptín a hormóny štítnej žľazy.
Cez deň budete trochu priberať z opätovného kŕmenia sacharidmi, ale väčšinou to bude váha z vody, ktorá sa za 1-2 dni opäť vylúči.
Kontrola kalórií a porcií
Nie je potrebné počítať kalórie, pokiaľ udržujete veľmi nízku hladinu sacharidov a obmedzujete sa na bielkoviny, tuky a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov.
Ak ich však chcete naozaj spočítať, použite kalkulačku kalórií.
Existuje mnoho vynikajúcich nástrojov, ktoré môžete použiť na sledovanie počtu kalórií, ktoré konzumujete, a ľahko ich nájdete na internete pomocou jednoduchého vyhľadávania.
Hlavným cieľom tohto plánu je udržať sacharidy pod 20 - 50 gramami denne a zvyšok kalórií získať z bielkovín a tukov.
10 tipov na chudnutie, ktoré vám uľahčia situáciu
Tu je ďalších 10 tipov, ktoré vám pomôžu chudnúť ľahšie a rýchlejšie:
1. Jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín. Ukázalo sa, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín znižujú túžbu a príjem kalórií po celý deň.
2. Vyhýbajte sa sladeným nápojom a ovocným šťavám. To sú veci, ktoré vás najviac zbavia tuku, a ak sa im vyhnete, schudnete.
3. Pite vodu pol hodiny pred jedlom. Podľa štúdie pitie vody pol hodiny pred jedlom pomáha schudnúť o 44% viac počas 3 mesiacov.
4. Vyberte si potraviny, ktoré podporujú účinky diét na chudnutie. Existujú niektoré potraviny, ktoré sú v procese chudnutia mimoriadne užitočné, najmä celé vajcia, zelenina, losos, krížová zelenina, chudé hovädzie a kuracie prsia, varené zemiaky, tuniak, fazuľa a strukoviny, polievky, syr. hovädzie mäso, avokádo, jablčný ocot, orechy, celozrnné výrobky, feferónky, ovocie, najmä grapefruit, chia semiačka, kokosový olej a mastný jogurt.
5. Vložte do stravy rozpustnú vlákninu. Štúdie ukazujú, že rozpustná vláknina môže redukovať tuk, najmä v oblasti brucha. Pomôcť môžu aj doplnky z vlákniny, ako je glukomanan.
6. Pite kávu alebo čaj. Ak pijete kávu alebo čaj, potom pite toľko, koľko chcete, pretože kofeín, ktorý obsahujú, môže v zásade stimulovať váš metabolizmus o 3 - 11%.
7. Konzumujte hlavne celé jedlá, nespracované. Väčšinu svojej stravy založte na tomto druhu potravín, pretože je zdravšia, sýtejšia a je oveľa menej pravdepodobné, že bude viesť k prejedaniu.
8. Jedzte jedlo pomaly. Ľudia, ktorí sa rýchlo stravujú, časom priberajú. Ak budete jesť pomaly, budete sa cítiť plnší, čo stimuluje hormóny podieľajúce sa na topení tuku.
9. Vážte sa každý deň. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sa každý deň vážia, majú oveľa väčšiu predispozíciu na chudnutie a udržanie svojej hmotnosti po dlhšiu dobu.
10. Každú noc sa dobre vyspite. Nekvalitný spánok je jedným z najdôležitejších rizikových faktorov pre priberanie na váhe, preto je mimoriadne dôležité dbať na kvalitu spánku.
Ako rýchlo schudnete?
Môžete očakávať, že v prvom týždni stratíte medzi 2,5 až 5 kg (niekedy aj viac), aby si proces chudnutia mohol udržiavať stály rytmus. Všeobecne platí, že ak budete dôsledne dodržiavať tento plán, môžete stratiť 1,5 - 2 kg týždenne počas niekoľkých týždňov. Ak ste v chudnutí začiatočníci, potom sa veci pravdepodobne stanú rýchlo. Čím viac sa snažíte schudnúť, tým rýchlejšie to budete robiť.
V prvých dňoch sa môžete cítiť trochu zvláštne. Vaše telo - zvyknuté na spaľovanie sacharidov celé tie roky - môže potrebovať istý čas, aby si zvyklo na spaľovanie tukov. Tento jav nazývame „keto chrípka“ (keto chrípka) alebo chrípka nízkosacharidových diét, ktorá zvyčajne trvá asi tri dni. Pridanie dodatočného množstva soli do stravy vám môže pomôcť ľahšie prekonať toto obdobie.
Väčšina ľudí tvrdí, že sa po prvých dňoch cíti veľmi dobre a že majú ešte väčšiu energiu ako predtým.
Napriek mnohým desaťročiam anti-tukovej hystérie má diéta s nízkym obsahom sacharidov veľkú výhodu v zlepšovaní celkového zdravia aj mnohými inými spôsobmi:
• Hladina cukru v krvi má tendenciu klesať pri nízkosacharidových diétach.
• Triglyceridy tiež klesajú.
• Zlý cholesterol, LDL, tiež klesá.
• Napätie sa výrazne zlepšuje.
• Zdá sa, že predovšetkým je potrebné dodržiavať nízko sacharidové diéty rovnako ľahko ako nízkotučné diéty.
Môžete teda očakávať, že veľa schudnete, ale ako rýchlo to urobíte, závisí od človeka. Nízkosacharidové diéty navyše v mnohých ohľadoch zlepšujú aj vaše celkové zdravie.
Na chudnutie nemusíte hladovať
Ak máte zdravotné ťažkosti, pred vykonaním akýchkoľvek zmien sa poraďte so svojím lekárom, pretože tento plán môže znížiť vašu potrebu liekov.
Znížením sacharidov a znížením hladiny inzulínu môžete zmeniť svoje hormonálne prostredie, čo spôsobí, že vaše telo a mozog budú chcieť chudnúť. To povedie k nižšej chuti do jedla a hladu, čím sa eliminuje hlavný dôvod, prečo väčšina ľudí zlyháva, pokiaľ ide o konvenčné metódy chudnutia.
To je dôvod, prečo vám diéta s nízkym obsahom sacharidov pomáha schudnúť dvakrát až trikrát viac ako bežné diéty s nízkym obsahom tukov, alebo viac obmedzuje kalorický príjem.
Ďalším vynikajúcim prínosom pre netrpezlivých ľudí je, že počiatočné zníženie hmotnosti - vylúčenie vody - môže viesť k veľmi veľkým rozdielom na váhe hneď od prvého rána po začiatku diéty.
S týmto plánom môžete jesť dobré jedlo, kým nebudete sýti, a napriek tomu výrazne schudnúť! Všetko, čo musíte urobiť, je vyhľadať online jednoduché, chutné a rýchle siete s nízkym obsahom sacharidov.
Vítajte v raji!