Ako rýchlo schudnúť 3 jednoduché kroky založené na vede - sklár
To znamená, že veľa stravovacích plánov vám dá pocit hladu alebo nespokojnosti. To sú hlavné dôvody, pre ktoré je ťažké držať diétu. Nie všetky diéty však majú tento účinok. Nízkosacharidové diéty sú účinné pri chudnutí a dá sa ľahšie udržiavať ako pri iných diétach.
Uvádzame trojstupňový plán chudnutia, ktorý využíva stravu s nízkym obsahom sacharidov a ktorej cieľom je:
- výrazne znížiť chuť do jedla
- Spôsobte rýchlejšie chudnutie
- zlepšíte svoje metabolické zdravie súčasne na sacharidoch
- Najdôležitejšou časťou je znížiť obsah cukrov a škrobov alebo sacharidov.
Keď to urobíte, vaša hladina hladu klesne a zvyčajne skončíte s konzumáciou podstatne menej kalórií (
Namiesto spaľovania sacharidov na energiu vaše telo teraz začne spaľovať uložený tuk na energiu.
Nebojte sa naložiť na tanier zeleninu s nízkym obsahom sacharidov. Sú nabité výživnými látkami a môžete ich zjesť obrovské množstvo bez toho, aby ste prekročili 20 - 50 nettocarbs denne.
Diéta založená predovšetkým na chudých bielkovinách a zelenine obsahuje všetky vlákniny, vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví.
Jedzte bielkoviny, tuky a zeleninu
Každé vaše jedlo by malo obsahovať zdroj bielkovín, tukov a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.
Spravidla sa snažte jesť dve až tri jedlá denne. Ak vás popoludní prepadne hlad, pridajte štvrté jedlo.
Pri príprave jedla týmto spôsobom by ste mali znížiť príjem sacharidov na približne 20 - 50 gramov denne.
Ak sa chcete dozvedieť, ako si môžete dať jedlo dokopy, pozrite si tento plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov a zoznam 101 zdravých receptov s nízkym obsahom sacharidov.
Jesť veľa bielkovín je nevyhnutnou súčasťou tohto plánu.
Dôkazy naznačujú, že konzumácia veľkého množstva bielkovín môže zvýšiť spotrebu kalórií o 80 až 100 kalórií denne; Ďalšou výhodou znižovania sacharidov je to, že znižuje hladinu inzulínu, čo vedie k tomu, že obličky vylučujú prebytočný sodík a vodu. Znížite tak nadúvanie a zbytočnú hmotnosť vody (dôveryhodný zdroj 2, 3).
Podľa niektorých dietológov nie je nezvyčajné stratiť až 10 libier (4,5 kg) - niekedy aj viac - v prvom týždni stravovania týmto spôsobom. Toto chudnutie zahŕňa telesný tuk aj hmotnosť vody.
Skúste cvičiť trikrát až štyrikrát týždenne, aby ste zdvíhali činky. Ak ste v posilňovni nováčikom, nechajte si poradiť od trénera.
Ak zdvíhanie závažia nie je pre vás možnosťou, stačí si urobiť niekoľko kardio tréningov, ako je beh, jogging, beh, jazda na bicykli alebo plávanie. Kardio aj zdvíhanie závažia môžu pomôcť pri chudnutí a ak musíte, môžete si dať jeden deň v týždni voľno a zjesť viac sacharidov. Mnoho ľudí sa to rozhodne urobiť v sobotu.
Je dôležité držať sa zdravých zdrojov sacharidov, ako je ovos, ryža, quinoa, zemiaky, sladké zemiaky a ovocie. Ak si dáte cheat jedlo a potrebujete zjesť niečo nezdravé, urobte to v tento deň.
Každý týždeň to obmedzte na jeden deň s vyšším obsahom sacharidov. Ak dostatočne nezredukujete sacharidy, nemusí sa vám chudnutie prejaviť.
Nie je potrebné počítať kalórie, pokiaľ udržujete veľmi nízky príjem sacharidov a držíte sa bielkovín, tukov a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.
Ak ich však chcete spočítať, môžete použiť bezplatnú online kalkulačku, ako je táto.
Zadajte svoje pohlavie, váhu, výšku a úroveň aktivity. Kalkulačka vám povie, koľko kalórií musíte zjesť denne, aby ste si udržali váhu, schudli alebo rýchlo schudli.
Môžete si tiež stiahnuť bezplatné a ľahko použiteľné počítadlá kalórií z webových stránok a obchodov s aplikáciami. Tu je zoznam 5 počítadiel kalórií, ktoré môžete vyskúšať. V prvom týždni diéty môžete schudnúť 2,3–4,5 kg (5–10 libier) - niekedy aj viac - a potom pravidelne chudnúť.
Ak ste v diéte nováčikom, chudnutie sa môže udiať rýchlejšie. Čím viac váhy musíte schudnúť, tým rýchlejšie ju stratíte. Prvých pár dní sa môžete cítiť trochu zvláštne. Vášmu telu zvyknú dochádzať sacharidy a môže chvíľu trvať, kým si zvykne na spaľovanie tukov. U niektorých ľudí sa vyskytne „keto chrípka“ alebo „chudnutie s nízkym obsahom sacharidov.“ Zvyčajne to prejde do niekoľkých dní.
Po prvých dňoch väčšina ľudí uvádza, že sa cítia veľmi dobre a majú ešte viac energie ako predtým.
Okrem chudnutia môže diéta s nízkym obsahom sacharidov zlepšiť vaše zdravie mnohými spôsobmi: Ak znížite obsah sacharidov a znížite hladinu inzulínu, pravdepodobne pocítite menšiu chuť do jedla a hlad. Tým sa odstránia hlavné dôvody, prečo je často ťažké dodržať plán chudnutia.