Ako rýchlo schudnúť a pribrať na váhe 2020 - zdravé pastovité jedlo
Obsah:
Ak sa rozhodnete pre chudnutie, teraz chcete výsledky. Tieto výsledky vás udržia motivovaní a na správnej ceste. Ale rýchlejšie chudnutie má klesajúcu návratnosť. To, čo krátkodobo dosiahnete, sa zvyčajne vráti návratnosťou neudržateľnej stravy priberaním na váhe a maximálnou oddanosťou vašim cieľom. Bezpečná a primeraná strata hmotnosti, ako ju definuje Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb, je až 2 libry týždenne. Pre mnohých ľudí je ani táto miera príliš agresívna pri úpravách stravovania a cvičení a možno sa budú musieť uspokojiť s pomerom 1/2 až 1 libra týždenne. Uvedomte si, že bez ohľadu na to, ako rýchlo sa chudnete a tonizujete, robíte pre svoje telo svet dobrých vecí.
Video dňa
Váš sprievodca po rýchlom chudnutí
Kalórie sú názov hry, keď sa snažíte schudnúť. Jedzte menej kalórií, ako spálite, a škála bude reagovať. Deficit 3 500 kalórií znamená stratu 1 libry. Jednoduchý deficit 500 až 1 000 kalórií denne je ekvivalentom 1 až 2 libier týždenne, za predpokladu, že na to nazbierate dostatok energie a sily. Vaša potreba kalórií - ktorú môžete určiť pomocou online kalkulačky - závisí od vašej výšky, veku, úrovne aktivity a pohlavia. Z tohto čísla, ktoré udáva, koľko kalórií potrebujete na udržanie svojej hmotnosti, vytvárate deficit stravou a cvičením.
Pre väčšinu ľudí je strava 1 400 až 1 600 kalórií denne nízkym príjmom. Typicky chcete konzumovať nie menej ako 1 200 kalórií denne. Tieto malé množstvá kalórií môžu viesť k výživovým nedostatkom a strate svalovej hmoty, ktoré bránia vášmu metabolizmu. Jesť príliš málo kalórií na rýchle chudnutie je v rozpore s vašim cieľom omladiť sa.
Najlepším spôsobom, ako vytvoriť deficit kalórií, aby ste sa dostali do štíhlosti, je kombinovať stravu a cvičenie. Štúdia publikovaná v časopise Obezita v roku 2012 ukázala, že zmeny životného štýlu, ktoré kombinujú stravu a cvičenie, spôsobili u žien po menopauze najväčšie zmeny v hmotnosti a obsahu tuku. Pre mladé ženy a všetkých mužov je táto metóda tiež veľmi efektívna.
rozumný diétny zásah
Diéty, ktoré naznačujú, že prežijete každý deň na džúse alebo v malých porciách jedla, nie sú tou najlepšou voľbou. Môžete zažiť rýchle výsledky, ale režim je taký obmedzujúci, že je nepravdepodobné, že sa bude držať. Strata viac ako 3 kilogramy týždenne po prvých týždňoch tiež zvyšuje riziko vzniku žlčových kameňov. Vynechanie jedla môže spôsobiť, že sa budete cítiť mimoriadne hladní, takže pri najbližšej príležitosti prídete a naberiete späť.
Namiesto toho si naplánujte tri jedlá denne a jedno alebo dve občerstvenie. Veľkosť porcie jedla bude závisieť od denného príjmu kalórií, ale bude obsahovať chudé bielkoviny, celozrnné výrobky a zeleninu. Naplňte svoj tanier asi štvrtinou celého zrna, ako je divá ryža alebo jačmeň, a chudým proteínom, ako je grilované kuracie mäso alebo vyprážané krevety. Naplňte zvyšok svojho taniera nízkokalorickou vláknitou zeleninou, napríklad listovou zeleninou.
Dôležitosť bielkovín pri tónovaní
Strata tuku a udržiavanie alebo naberanie svalov vytvára silný, tónovaný vzhľad. Ak vytvoríte príliš veľký kalorický deficit, vaše telo sa môže ponoriť do svojich skromných systémov hromadného ukladania paliva. Stratíte vzácny sval, ktorý chcete pestovať a udržiavať. V článku o športovej medicíne, ktorý vyšiel v roku 2006, sa uvádza, že strata svalovej hmoty pri pokuse o zníženie kalórií brzdí celý proces chudnutia.
Proti úbytku svalovej hmoty zvýšením príjmu bielkovín a vytvorením celkového deficitu kalórií. Medzi občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ale s nízkou stratou, patrí tvaroh, vajcia uvarené natvrdo, lahôdkové mäso, syr s nízkym obsahom tuku, grécky jogurt, tuniak v konzerve a srvátkový proteín v prášku.
Cvičenie na chudnutie a tonizáciu
Kardiovaskulárne cvičenie vám pomôže spáliť kalórie navyše. Kráčajte miernou intenzitou, napríklad rýchlou chôdzou alebo plávaním, najmenej 250 minút týždenne. Aj keď vám táto práca pomôže zhodiť prebytočný tuk a posilniť kardiovaskulárny systém, vo vašich svaloch nevytvorí tón, ktorý hľadáte.
Cvičenie so závažím vám pomôže získať štíhlejšiu a silnejšiu postavu. Aj keď nehľadáte postavu kulturistu, musíte stále makať na váhe. Cvičte všetky hlavné svalové skupiny najmenej dvakrát týždenne v sérii s ôsmimi až dvanástimi opakovaniami na váhovej úrovni, ktorá sa zdá byť ťažká, ale dosiahnuteľná. Akonáhle je séria 12 opakovaní ľahká, zvýšte svoju váhu a počet sérií. Medzi sériami odpočívajte 30 až 60 sekúnd.
Vyberte si viackĺbové pohyby, ako sú drepy, tlaky, ťahy a výpady, aby ste precvičili čo najväčšie množstvo svalov a spálili najviac kalórií pri každom tréningu. Budovanie svalov tiež zvyšuje vašu pokojovú rýchlosť metabolizmu. Medzi jednotlivými špecifickými svalovými skupinami nechajte na zotavenie a opravu aspoň 48 hodín.
Zmeny vo svale nenastávajú cez noc. Zaznamenanie výrazných zmien tónu môže trvať niekoľko týždňov alebo mesiacov.