Ako rýchlo schudnúť Postupujte podľa týchto 3 jednoduchých krokov (podľa vedy)

Rýchlo som schudla

Existuje mnoho spôsobov, ako rýchlo schudnúť.

Väčšina z nich vás však urobí hladným a nespokojným.

Ak vám chýba železná vôľa, váš hlad vás prinúti rýchlo zabudnúť na svoje plány a vzdať sa.

Tento navrhovaný plán:

Výrazne znížte chuť do jedla

Ponúkne vám príležitosť rýchlo schudnúť bez toho, aby ste boli hladní

Zároveň vám umožní zlepšiť vaše metabolické zdravie.

Kladiete si otázku: „Ako rýchlo schudnem?“

Tu je jednoduchý 3 krokový plán, ako rýchlo schudnúť:

Krok 1: Obmedzte cukor a škrobové jedlá

Najdôležitejšou časťou je obmedzenie cukru a kukuričného škrobu.

Toto sú potraviny, ktoré najviac stimulujú vylučovanie inzulínu. Ak ste to ešte nevedeli, inzulín je hlavným hormónom zodpovedným za ukladanie tukov v tele.

Konzervovaný cukor

Keď klesne hladina inzulínu, vaše telo bude ľahšie spaľovať uložený tuk ako sacharidy.

Ďalšou výhodou klesajúceho inzulínu je, že vaše obličky uvoľňujú prebytočný sodík. To vedie k tomu, že vaše telo odvodňuje, ukladá menej vody, a tým znižuje zbytočnú váhu a opuchy.

Nie je nezvyčajné schudnúť až 10 libier alebo asi 5 kilogramov (niekedy viac) v prvom týždni po tejto diéte vo forme straty telesného tuku a zadržiavania vody.

V jednej štúdii môžete vidieť výsledky porovnania nízkosacharidovej a nízkotučnej stravy u žien s nadváhou/obezitou (3).

Skupina s nízkym obsahom sacharidov jedáva, kým nie sú sýti, zatiaľ čo skupina s nízkym obsahom tukov musí počítať kalórie a podľa toho je obmedzená a hladná.

Obmedzte príjem sacharidov, znížte hladinu inzulínu a automaticky začnete jesť menej kalórií bez toho, aby ste hladovali (4).

Zjednodušene povedané, keď klesne váš inzulín, percento tuku sa zníži ako pri autopilote.

Zrátané a podčiarknuté: Eliminácia cukru a kukuričného škrobu z potravy zníži hladinu inzulínu, potláča chuť do jedla a umožní vám schudnúť bez pocitu hladu.

Krok 2: Jedzte bielkoviny, tuky a zeleninu

Každé vaše jedlo by malo obsahovať zdroj bielkovín, zdroj tukov a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov.

Ak budete konzumovať jedlo v tejto konštelácii, automaticky nepresiahnete odporúčané množstvo sacharidov 20 - 50 gramov denne.

Hovädzie, kuracie, bravčové, jahňacie, slanina atď.
Ryby a morské plody, losos, pstruh, krevety, morský rak atď.

Najlepšie sú vajcia omega-3 alebo voľný výbeh.

Dôležitosť konzumácie dostatočného množstva bielkovín nemožno dostatočne spomenúť.

Bielkoviny a tuky - rybie mäso a vajcia

Ukázalo sa, že to zvyšuje metabolickú spotrebu o 80 až 100 kalórií za deň (5, 6, 7).

Diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu tiež znížiť nutkavé myšlienky na jedlo o 60% a znížiť nutkanie na večerné občerstvenie o polovicu. Cítite sa tak plní, že pridaním bielkovín do svojej stravy automaticky zjete o 441 kalórií menej denne (8, 9).

Keď začnete chudnúť, bielkoviny sú v tomto období kráľom výživných látok.

brokolica
karfiol
špenát
Kale
Ružičkový kel
Kapusta
Švajčiarsky mangold
Šalát
uhorka
zeler

Pozor! Mám pre vás zoznam neuveriteľných 100 nízkosacharidových potravín.

Nebojte sa naplniť svoj tanier touto zeleninou s nízkym obsahom sacharidov. Môžete ich jesť tony bez toho, aby ste skonzumovali viac ako 20 - 50 g sacharidov denne.

Škrobové jedlá s vysokým obsahom sacharidov

Mäsovo-zeleninová strava obsahuje všetky vlákniny, vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví.

V strave nie je fyziologická potreba obilia.

olivový olej
Kokosový olej
Avokádový olej
maslo
loj

Jedzte 2 - 3 jedlá denne. Ak poobede pociťujete hlad, pridajte 4. jedlo.

Nebojte sa jesť tuky. Ak sa pokúsite stravovať s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov, zlyháte. Budete sa cítiť pateticky a vzdáte to.

Najlepším jedlým tukom, ktorý môžete použiť, je kokosový olej. Je bohatý na nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa tiež nazývajú „triglyceridy so stredným reťazcom“ (MCT). Tieto tuky sú plnšie ako iné a môžu trochu podporiť spaľovanie tukov (10, 11).

Nie je dôvod sa týchto prírodných tukov báť. Nové štúdie ukazujú, že znižujú riziko srdcových chorôb (12, 13).

Ak chcete zistiť, čo robiť s vašimi jedlami, pozrite sa na tieto jedlá s nízkym obsahom sacharidov a tento zoznam receptov s nízkym obsahom sacharidov.

Zrátané a podčiarknuté: Každé jedlo skonštruujte zo zdroja bielkovín, zo zdroja s vysokým obsahom tukov a z nízkosacharidovej zeleniny. Týmto spôsobom môžete skonzumovať iba 20 - 50 g sacharidov za deň a hladina inzulínu drasticky poklesne.

Krok 3: Zdvíhajte závažia 3 krát týždenne

Aj keď pri tomto pláne nie je cvičenie na chudnutie nevyhnutnosťou, odporúča sa.

Najlepšou možnosťou je ísť do posilňovne 3-4 krát týždenne. Vykonajte zahrievacie cvičenia, cviky, ktoré zahŕňajú zdvíhanie závažia, potom sa ponaťahujte.

Ak s fitnesom začínate, vyhľadajte radu od trénera.

Cvičenie so závažím na rýchle chudnutie

Zdvíhaním závažia spálite nejaké kalórie a zabránite spomaleniu metabolizmu, čo je častý vedľajší účinok pri chudnutí (14, 15).

Štúdie o diétach s nízkym obsahom sacharidov preukázali, že môžete dokonca nabrať trochu svalovej hmoty a zároveň stratiť nezanedbateľné množstvo telesného tuku (16).

Ak pre vás nie je vzpieranie tou správnou voľbou, kardio tréning (vytrvalostný tréning), ako napríklad:

Bežať,
behanie,
plávať
alebo na turistiku .

Zrátané a podčiarknuté: Najlepšie je cvičiť nejaký druh silového tréningu, ako je zdvíhanie závažia.

Ak to pre vás neprichádza do úvahy, urobí to isté aj výber cvikov z kardio oblasti (vytrvalostný tréning).

Vytrvalostné športy na rýchle chudnutie

Prípadne si môžete dať jeden deň v týždni tým, že nebudete jesť diétu s nízkym obsahom sacharidov.

Každý týždeň si môžete zvoliť jeden deň, kedy budete jesť viac sacharidov. Mnoho ľudí z tohto dôvodu uprednostňuje sobotu.

Je dôležité snažiť sa jesť zdravšie jedlá bohaté na sacharidy, ako napríklad:

ovos,
ryža,
Quinoa,
Zemiaky,
Sladké zemiaky,
Ovocie atď.

Nechajte to na jeden deň v týždni. Ak začnete brať takéto dni často, s týmto plánom neuvidíte žiadny úspech.

Ak skutočne potrebujete „závratné jedlo“ a musíte jesť niečo nezdravé, obmedzte ho na jeden deň, ktorý si vyberiete.

Uvedomte si, že závraty alebo príjem sacharidov NIE sú potrebné, ale môžu zvýšiť hladinu niektorých hormónov spaľujúcich tuky, ako sú leptín a hormóny štítnej žľazy (17, 18).

Počas „závratného dňa“ trochu priberiete, ale väčšinu váhy bude tvoriť voda. Nebojte sa - o ďalšie 1-2 dni o ňu opäť prídete.

Zrátané a podčiarknuté: Mať deň v týždni, ktorý zjete viac sacharidov, je úplne prijateľné, aj keď to nie je nevyhnutné.

Čo tak kontrola kalórií a množstva?

Nie je potrebné počítať kalórie. Dbajte na to, aby ste obmedzili príjem sacharidov a držali sa bielkovín, tukov a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.

Ak to však naozaj chcete, môžete použiť túto kalóriu kalórií.

Existuje mnoho skvelých programov, pomocou ktorých môžete vypočítať svoje kalorické potreby. Závisí to však od toho, ako rýchlo chcete schudnúť.

Ak chcete skutočne spočítať svoje kalórie, odporúčam nasledujúce bezplatné aplikácie pre váš mobilný telefón (osobne som zmenil svoju kalorickú aplikáciu a teraz používam Yazio. Preto vám odporúčam.):

Yazio (odporúčanie)
fddb.info
Život
myfitnesspal.com

Všetky uvedené aplikácie a denníky jedál je možné nastaviť na „nemecký“.

Hlavným cieľom je udržať množstvo sacharidov pod 20 - 50 gramami denne a zvyšné kalórie nahradiť bielkovinami a tukmi.

Stručne povedané, pri tomto pláne nie je potrebné počítať kalórie na chudnutie.

Je oveľa dôležitejšie dodržať maximálne množstvo 20 - 50 gramov sacharidov. Táto kalkulačka výživných látok vám s tým môže pomôcť.

Tu je ďalších 10 tipov, ktoré vám pomôžu rýchlejšie schudnúť:

Ako rýchlo schudnem - zdravá výživa verzus rýchle občerstvenie

Záver: Najdôležitejšie je držať sa troch pravidiel. Existuje však niekoľko ďalších vecí, ktoré môžete urobiť, aby sa vaše chudnutie zrýchlilo.

Ako rýchlo schudnúť (a ďalšie výhody)?

Môžete očakávať, že v prvom týždni schudnete 5 až 10 kilogramov, alebo približne 2,5 až 5 kilogramov (niekedy viac), a potom dosiahnete konzistentné chudnutie.

Osobne môžem zhodiť 3 až 4 kilá za týždeň, ak budem striktne dodržiavať tento plán. Celé to aj niekoľko týždňov.

Ak ste v diéte nováčikom, pravdepodobne získate rýchlejšie výsledky.

Čím viac musíte chudnúť, tým rýchlejšie chudnete.

Prvé dni sa môžete cítiť trochu čudne. Pretože vaše telo roky spaľovalo sacharidy. Zvyknúť si na spaľovanie tukov môže preto chvíľu trvať.

Tento jav zvyčajne zmizne v priebehu niekoľkých dní.

Pre mňa sú to 3 dni. V tomto období vám môže pomôcť pridanie sodíka do vašej stravy.

Pre úľavu vypite kocku bujónu predtým rozpusteného vo vode.

Potom veľa ľudí uvádza, že sa cítia veľmi dobre, pozitívne a plné energie.

Keď ste pripravení, môžete si hovoriť osoba spaľujúca tuky.

Napriek desaťročiam proti tukovej hystérii diéta s nízkym obsahom sacharidov tiež zlepšuje vaše zdravie niekoľkými spôsobmi:

Vaša hladina cukru v krvi má tendenciu klesať pri nízkosacharidových diétach (37, 38).
Triglyceridy majú tendenciu klesať (39, 40).
„Zlý“ cholesterol klesá (41, 42).
„Zdravý“ cholesterol stúpa (43).
Krvný tlak sa významne zlepšuje (44, 45).

Aby toho nebolo málo, zdá sa, že nízkosacharidové diéty sú jednoduchšie ako nízkotučné diéty.

Záver: Môžete očakávať, že veľa schudnete, ale ako rýchlo k tomu dôjde, závisí od človeka. Nízkosacharidové diéty tiež zlepšujú vaše zdravie v mnohých ohľadoch.

Na chudnutie nie je potrebné hladovať.

Ak máte zdravotné obmedzenia, pred začatím tejto diéty sa poraďte so svojím lekárom, pretože tento výživový plán môže ovplyvniť vašu potrebu liekov.

Znížením príjmu sacharidov a znížením hladiny inzulínu meníte svoje hladiny hormónov a dávate telu a mozgu vedomie, že sa chystáte schudnúť.

Zdravá výživa na rýchle chudnutie

To vedie k drasticky zníženej chuti do jedla a pocitu hladu. Tým sa obchádzajú hlavné príčiny zlyhania, ktoré väčšina ľudí zažíva pri tradičných metódach chudnutia.

Je dokázané, že pri tejto diéte schudnete asi 2 až 3krát viac ako pri bežnej obmedzenej strave, ktorá redukuje tuky a kalórie (46, 47, 48).

Ďalšou veľkou výhodou pre netrpezlivých ľudí je, že počiatočné chudnutie spôsobené stratou vody môže mať na váhe nasledujúce ráno veľký rozdiel.

Ak sa chcete vrátiť k svojej pôvodne položenej otázke „Ako rýchlo schudnem?“ Tu je vaša odpoveď v podobe potravín s nízkym obsahom sacharidov, ktoré určite poznáte a môžete ich bezpečne používať.

S týmto plánom ste dobre pripravení na požitie potravín a stratu tony tuku v procese.

Vítajte v raji.

Tento článok je autorizovaným prekladom a prvýkrát sa objavil na adrese Authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip