Ako rýchlo schudnúť v náručí bez toho, aby ste dostali objemný 2020 - zdravá slečna
Toto leto nechcete nič iné ako tielko, ale silné ruky, vďaka ktorým sa budete cítiť sebavedome bez rukávov. Nie je však možné stratiť tuk v náručí. Iba komplexný program na chudnutie, ktorý zahŕňa kardiovaskulárne cvičenie, silový tréning a diétu s nízkym obsahom kalórií, vám pomôže zhodiť kilá všade, aj v náručí. Obchodovanie s tukom za hmotu nie je vaša predstava o chudnutí, ale vedomie, že tento režim nemusí mať za následok veľké svaly.
Video dňa
Ako sa deje odbúravanie tukov
Niektoré oblasti majú väčšie zhluky tukových buniek - napríklad brucho, stehná a nadlaktie - ale vaše telo si ukladá tuk ako triglyceridy v tukových bunkách v tele. Genetika a hormóny sú hnacou silou tam, kde ukladáte hlavne tuk a ako ho stratíte. Keď vytvoríte deficit kalórií prijatím menšieho množstva kalórií, ako potrebujete, vaše telo sa zameriava na tieto tukové bunky kvôli energii.
Keď chudnete, vaše telo čerpá triglyceridy z tukových buniek v tele, nie z oblasti, ktorú chcete zmenšiť. Štúdia z roku 1971 tento bod dokázala pri testovaní tuku na rukách tenistov. Ak by bola teória bodového tréningu uskutočniteľná, dominantné ruky týchto hráčov by boli podstatne štíhlejšie ako ostatné - ale nebolo to tak. Nedávna štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research z roku 2013 ukázala, že 12-týždňový silový tréning trikrát týždenne na jednej nohe nezmenil distribúciu percentuálneho podielu nižšieho telesného tuku účastníkov. Toto cvičenie však znížilo telesný tuk účastníkov.
Jedzte kvalitnú stravu, aby ste si vyrovnali ruky
Ak chcete celkovo stratiť tuk - aj z paží, musíte si vytvoriť energetický deficit tým, že budete jesť menej kalórií, ako spálite. Ak chcete zistiť svoje denné potreby kalórií, obráťte sa na online kalkulačku, ktorá zohľadňuje vašu výšku, pohlavie, vek a úroveň aktivity. Od tohto čísla odpočítajte 250 až 1 000 kalórií, aby ste určili, koľko by ste mali denne zjesť, aby ste schudli 1/2 až 2 libry týždenne. Je dôležité jesť najmenej 1 200 kalórií denne, ak ste žena, alebo 1 800, ak ste muž, aby váš metabolizmus bzučal a získal dostatok živín.
Začnite znížením kalórií znížením nízkokalorických potravín s nízkym obsahom živín, ako je cukor a rafinované zrná, a vyhýbajte sa potravinám ako dezerty, sóda a biele pečivo. Namiesto toho sa zamerajte na celé nespracované potraviny, ako sú čerstvé ovocie, chudé bielkoviny, nízkotučné mliečne výrobky a celozrnné výrobky.
Keď budete krájať a strácať kalórie, zistíte, že najskôr sa začnú zmenšovať aj iné oblasti ako vaše ruky. To je podstata procesu chudnutia; zvyčajne prvé miesto, kde ste pribrali, je posledné miesto, kde ste schudli. Ak boli vaše ruky vždy robustné, musíte si dať pozor na svoje výsledky. Nakoniec síce schudnete, ale možno nie tak rýchlo, ako chcete.
Cvičenie na chudnutie
Bežecký program, napriek tomu, že pracujete na nohách, je lepšou alternatívou pre stratu rúk ako kruhy a kučery na rukách s váhami 1 libra. Kardiovaskulárne cvičenie zvyšuje vaše denné spaľovanie kalórií, zvyšuje váš energetický deficit a vyvoláva odbúravanie tukov. Beh nie je vaša jediná možnosť - plávanie, bicyklovanie, kickbox, rýchla chôdza a eliptický tréning sú všetko kardio aktivity. Hľadanie cvičenia, ktoré zahŕňa veľké svaly tela, zvýši váš srdcový rytmus na dlhšiu dobu a potí sa. Ak chcete výrazne schudnúť, zamerajte sa na 250 alebo viac minút tohto typu cvičenia týždenne.
Ramenné ergometre a veslovacie trenažéry ponúkajú alternatívne kardio cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť vyvinúť štíhle, tónované ruky, ktorými sa môžete pochváliť stratou nadbytočného tuku. Tieto cviky špecifické pre paže nespaľujú priamo tuk na rukách, ale pomáhajú vám spaľovať kalórie, aby bolo možné celkové odbúravanie tukov.
Cvičenie s vlastnou váhou, aby ste sa štíhla, nie objemná
Cvičenie s vlastnou váhou sa pravidelne odporúča ako prostriedok na chudnutie. Pomáha vám udržiavať štíhle svaly, aby sa váš metabolizmus točil a svaly v pokoji spálili viac kalórií ako tukov. Štvrtina každého kilogramu zhodeného bez tréningu na váhe pochádza zo svalov. Cvičenie s vlastnou váhou nebude priamo spaľovať tuky, ale skôr ukáže chudé a napnuté svaly, keď chudnete.
Nebojte sa váhy, pretože by vás mohol znepokojovať vývoj vypuklých bicepsov. Ženy majú všeobecne príliš veľa estrogénu na to, aby si vytvorili veľké svaly. Vyzerať ako ženská kulturistka trvá hodiny v posilňovni, presné stravovacie plány a niekedy aj doplnky. Muži majú viac svalov ako ženy a môžu rýchlejšie naberať svalovú hmotu, ale na to, aby ste nabrali čo i len 1 kilogram svalov, to stále vyžaduje prebytok kalórií a strategický plán zdvíhania.
Venujte sa iba dvom alebo trom tréningom týždenne, ktoré sú zamerané na ruky a ďalšie hlavné svalové skupiny v tele, ako sú chrbát, hrudník, nohy, boky a brušné svaly. Stačí jedna sada ôsmich až dvanástich opakovaní odporového cvičenia, ktoré je pre každú z týchto svalových skupín ťažké, na udržanie čistej svalovej hmoty a zlepšenie svalovej funkcie a tonusu. Činky, činky, posilňovacie stroje a kettlebell sú všetko možné vybavenie. Ak by ste radšej šli bez železa, použite gumičky alebo váhu vlastného tela.