Ako sa dostanete z miesta, kde ste teraz, k telu, ktoré chcete; Think Eat Lift
Odpoveď na túto otázku sa líši u každého človeka v závislosti od toho, ako vyzerá teraz a ako chce nakoniec vyzerať. Normálne má každý človek odlišné názory na najkrajšie telo, ale všimol som si, že veľká väčšina mužov hľadá svalnaté a nízkotučné telo (definované).
Ale aj keď je konečný cieľ pre všetkých podobný, tým, čo sa od človeka k človeku veľmi líši, je miesto, kde začínam. Niektoré začínajú tučne, iné začínajú extra chudnúť, iné začínajú slabnúť bruškom, iné vychádzajú z tela, ktoré by sme nazvali normálne - pre každého z nich je proces, ktorým sa dostanú k svalnatému a definovanému telu, odlišný.
V dnešnom článku sa dozviete, aký je prvý krok k požadovanej postave podľa toho, kde začnete. Poďme na to!
Definovanie estetického mužského tela
Ako sme hovorili v článku Ako vyzerá vaše dokonalé telo, to, čo sa považuje za najatraktívnejšie pre muža, nie je veľkosť, ale proporcie.
V priemere ženy najviac fyzicky priťahuje muž, ktorý má široké plecia a relatívne tenký pás - čo vytvára trup v tvare písmena V. Niektorí umelci a kulturisti sa pokúsili určiť najatraktívnejší podiel a zistili, že tento podiel mágia by bola 1 až 1,6 (medzi pásom a ramenami). Ramená by teda mali byť 0,6-krát širšie ako pás.
Podľa teórie platí, že čím viac sa človek blíži k tomuto pomeru, tým je fyzicky príťažlivejší. A aby bol tento pomer (alebo blízky) možný, musí mať muž nízke percento telesného tuku, aby mal najtenší pás a toľko svalovej hmoty, aby mal hornú časť tela čo najširšiu.
Myslím, že nie som gay ... ale pozri sa na týchto mužov. Všimnite si, aký veľký je rozdiel medzi hrúbkou pásu a ramien.
Zložka 1 - Tenký pás
Aby ste mali štíhly pás, musí byť percento telesného tuku v tele malé. Vyššie uvedené majú pravdepodobne pás okolo 43-44% výšky.
Ingrediencia 2 - Veľa svalovej hmoty
Tie, ktoré sú na obrázku vyššie, sa blížia genetickému limitu prirodzeného vývoja svalov, vďaka ktorému je ich horná časť tela veľmi široká.
Konečný výsledok
Výsledkom kombinácie týchto dvoch zložiek je machové telo, definované a správne proporčné.
Ako sa tam dostaneš?
Existujú 4 situácie, z ktorých môže človek začať: buď je tučná (o pár kilogramov viac ako priemer), alebo chudá (prirodzene tenšia ako priemer) alebo superštíhla (prirodzene oveľa tenšia ako priemer), alebo chudá tenké na pleciach, rukách a nohách, ale s bruškom) alebo obyčajné (ani tučné, ani slabé - nejako medzi).
Vezmeme ich jeden po druhom a uvidíme, čo sa dá s každým urobiť (môžete si prečítať iba časť, ktorá vás zaujíma).
1. Tí, ktorí začínajú s tukom
Pre osobu, ktorá začína s percentom telesného tuku vyšším ako 13%, by prvým krokom bolo schudnutie, kým jeho pas nedosiahne 44-46% jeho výšky. Napríklad niekto s 1,85 by chcel, aby jeho pas bol niekde na 80 cm. (to zvyčajne znamená 9-11% telesného tuku).
Chudnutie má najhlbší vplyv na to, ako vyzeráte, pretože pomer medzi pásom a ramenami sa výrazne zlepšuje, akonáhle sa zbavíte bruška. Keď je pás tenký, hrudník, ruky a plecia vyzerajú väčšie (aj keď môžu byť menšie ako predtým) a trup má tvar V.
Okrem toho stojí za to začať s chudnutím, pretože pri správnej tréningovej rutine môžu pri chudnutí zvýšiť svalovú hmotu. Teraz to môžem urobiť jedinýkrát, takže stojí za to využiť túto príležitosť. Ďalšou výhodou chudnutia je, že ľahšie naberú svalovú hmotu bez tukov, ak sa na začiatku obdobia chudnutia nachádzajú v oblasti 9-15% telesného tuku.
Na chudnutie budú potrebovať stravu s nízkym obsahom kalórií, ktorá donúti telo spaľovať telesný tuk a získavať energiu, ktorú už neprijíma z potravy. Je to jediná príčina chudnutia. Takže v prvej fáze by sa tí, ktorí začínajú s tukom, mali zamerať takmer na 100% na stravu a udržiavať každý deň mierny kalorický deficit. Podľa percenta tuku, ktoré majú, môžu stratiť medzi 2 a 5 kg mesačne. Tí, ktorí majú 20 - 25% telesného tuku, môžu dosiahnuť 10% za 4 - 5 mesiacov.
Diéta by mala tiež zabezpečovať správny pomer makroživín (bielkoviny, tuky a sacharidy), ktorý umožňuje zotavenie a rast svalov a udržuje hormonálnu rovnováhu.
Odporučil by som im, aby začali s mojim definičným programom.
Akonáhle skončia s chudnutím, prejdú na jedlo bez tukov, aby pomaly rozvíjali svalovú hmotu. V ideálnom prípade nastavia iba malý kalorický prebytok, aby zostali definované (menej ako 15% tuku) a neustále vyzerali dobre.
2. Tí, ktorí začínajú slabým alebo veľmi slabým
Prvým krokom pre tých, ktorí začínajú prirodzene slabým, je naberanie svalovej hmoty (pretože už majú nízke percento telesného tuku). Takto si vyvinú hornú časť tela, ale udržia si tenký pás a radikálne to zmení ich postavu.
Niektorí ľudia majú problémy s priberaním, pretože tvrdia, že bez ohľadu na to, koľko zjedia, nedávam si ich.
V skutočnosti nemusia jesť dostatok kalórií na to, aby pribrali. Pre nich som napísal článok Ako môžu tí, ktorí sú prirodzene slabí, stratiť svalovú hmotu, kde vysvetľujem, prečo priberám ťažšie a aké je riešenie. Stručne povedané, musia začať jesť dostatok kalórií denne (kalórie nie sú to isté ako jedlo), aby pribrali asi 1 - 2 kg za mesiac. Pre niekoho to bude postačujúci prebytok 200 - 300 kcal denne na priberanie na váhe, pre iných môže byť potrebné zjesť ďalších 800 - 900 kcal denne. Veľa záleží od jednotlivca.
Čo je však na prirodzene slabých pekné, je to, že spaľujú tuky lepšie ako ostatní, takže počas obdobia naberania svalovej hmoty zostanú na nižšom percente telesného tuku. Podľa Lylea McDonalda môžu niektorí ľudia, ktorí sú prirodzene slabí, prijať 60 - 70% prebytočných kalórií vo forme jedla bez tukov, aj keď netrénujú v posilňovni, v porovnaní s ostatnými, ktorí ich môžu prijať iba 30 - 40%. To je skvelé na to, aby sme boli definovaní, nielen skvelé.
Takže v prvej fáze začnú veľa jesť a trénovať v posilňovni tak, aby pribrali asi 1 - 2 kg mesačne. Keď priberajú, všimnú si masívny nárast sily v posilňovni a rozdiel vo vývoji svalov bude veľmi rýchly. Niektorí ľudia priberú 15 kg +, kým nedosiahnu 15% telesného tuku a môže im to trvať viac ako rok.
Odporučil by som im, aby začali s programom rastu svalov, ako je napríklad program gréckeho Boha.
Po dosiahnutí 15% telesného tuku budú chcieť prestať s priberaním a začať s obdobím chudnutia, kým znova nedosiahnu 10%.
3. Tí, ktorí začínajú Skinny-Fat
* Pre nich som napísal podrobný článok o výžive a tréningu: Si slabý, ale máš bruško? Zistite riešenie v dvoch krokoch!
Tí, ktorí odtiaľto začnú, čelia dosť nepríjemnej dileme: chcú stratiť toľko tuku, koľko chcú nabrať svalovú hmotu. Frustrujúce na ich prípade je, že ak stratia tuk, vyzerajú príliš chudo a ak začnú jesť, priberú viac na bruchu.
Aby boli úspešní, je nevyhnutné, aby boli psychicky silní, mali trpezlivosť a sebadôveru. Ak sa im vžijem do kože, uvedomujem si, že je to ťažké a že by sa podľa možnosti najradšej okamžite zmenili. Ale bohužiaľ ich transformácia bude trvať najdlhšie a bude pravdepodobne najťažšia. Sakra genetika!
Pravdepodobne najlepším zdrojom pre tých, ktorí tu začínajú, je kurz Skinny-Fat Solution od Anthonyho Mychala. Anthony tiež začal chudnúť, ale správnou výživou a tréningom dokázal radikálne zmeniť svoje telo a fyzickú kondíciu. Čo sa mi na jeho kurze páči, je to, že Anthony chápe psychologické problémy, ktorými musia tí, ktorí schudnú, prejsť. Dobrá časť knihy je o zmene mentálnych postojov.
Jednou z ťažko akceptovateľných vecí je, že relatívne tenké plecia a široký pás sú geneticky fixované, čo nakoniec zníži estetiku tela bez ohľadu na to, čo robíte. Je však možné urobiť zásadné zmeny a osloviť orgán tvorený viac ako 90% ľudí. Pozrime sa, ako:
Prvým krokom je pre väčšinu ľudí zbavenie sa brušného tuku a dosiahnutie asi 10% telesného tuku. Aj keď vyzerajú veľmi slabo, je to oveľa lepšia voľba, ako začať obdobím jedenia. V 10% oblasti sa citlivosť na inzulín trochu zlepšuje, a tak sa zvyšuje aj delenie živín, čo im potom umožňuje získať svalovú hmotu s menším obsahom tuku. Na chudnutie budú potrebovať nízkokalorickú stravu a správny pomer makroživín (najmä bielkovín). Schudnú asi 0,5 kg za týždeň a väčšine bude trvať asi 2 - 3 mesiace, kým dosiahnu 10%.
Príjemné na tom je, že ak majú správnu tréningovú rutinu, môžu pri chudnutí naberať svalovú hmotu a na konci diéty vyzerajú viac vyrobení ako predtým (aj keď sú vizuálne menšie).
Po chudnutí by sa mali zamerať na pomalé priberanie (asi 0,5 - 1 kg za mesiac) a všetko úsilie by malo smerovať k zvýšeniu sily v posilňovni pri zložených cvičeniach. Potrebujú na to nízkokalorickú stravu a minimalistický tréningový program.
Dôvod, prečo by mali priberať veľmi pomaly, je ten, že ťažšie naberajú svalovú hmotu a ťažšie strácajú tuk. Môže za to genetika. Rýchle cykly chudnutia a chudnutia pre nich nefungujú dobre, pretože v období jedla príliš priberajú a počas obdobia chudnutia strácajú príliš veľa svalov. Nanešťastie pre tých, ktorí tu začínajú, bude pravdepodobne trvať 6 - 10 mesiacov, kým si zaobstarajú 6-pack a definované svaly.
Obdobie jedla tiež končí na 15% telesného tuku, potom sa krátka strava začne vracať na 10% pri zachovaní všetkých svalov. Cyklus sa potom opakuje niekoľkokrát, kým sa svalová hmota dostatočne nevyvinie.
4. Tí, ktorí vychádzajú z obyčajnej postavy
Prvým krokom v ich prípade by bolo schudnutie, kým nedosiahnu 9-11% telesného tuku (pás okolo 45% výšky) a potom pomalý rast beztukovej svalovej hmoty. Schudnúť im potom trvá asi 2 - 3 mesiace.
Výhodou začiatku obdobia chudnutia ako začiatočníka je, že v tomto období ľahko budujete svaly, aj keď máte nedostatok kalórií. Iba teraz môžete skutočne schudnúť a súčasne budovať svaly a stojí za to to využiť. Okrem toho pravdepodobne veľmi rýchlo získate 6 pack brucho a svaly budú vyzerať väčšie, pretože sú viac definované.
Diéta by mala mať mierny kalorický deficit a správny pomer makroživín (najmä bielkovín). Správny pomer makroživín zaisťuje zotavenie a rast svalov po tréningu a udržuje hormonálnu rovnováhu. Program definícií XO by bol na to ideálny.
Ďalšou výhodou chudnutia na začiatku je, že sa pripravujú na takúto beztukovú svalovú hmotu. Oblasť 9-15% telesného tuku zaisťuje ideálnu rovnováhu anabolických hormónov a priaznivé rozdelenie živín.
Akonáhle dosiahnu 10% tuku (bod, v ktorom sú všetky štvorce viditeľné v dobrom svetle, aj keď ste uvoľnení), mali by postupne zvyšovať kalórie v miernom nadbytku, aby mohli začať rásť svalová hmotnosť a hmotnosť. Prírastok hmotnosti by mal byť pomalý.
Najlepšie by bolo schudnúť raz a potom zostať neustále definovaný (menej ako 15% tuku v tele) neustále.
Na dosiahnutie pokročilej úrovne vývoja svalov zvyčajne trvá 5 rokov + dôsledný tréning. Počas tejto doby bude človek striedať niekoľko období naberania svalovej hmoty bez tuku a straty tuku tak, aby si udržal správnu úroveň definície a neustále vyzeral dobre.
Kľúč k estetike vašej postavy
Najlepším indikátorom kvality vašej postavy je relatívna sila.
Čím silnejší budete v porovnaní so svojou telesnou hmotnosťou, tým lepší bude pomer svalov a tukov v tele a tým lepšie budete vyzerať. Z estetického hľadiska je hlavným cieľom posilňovne zlepšiť vašu relatívnu silu.
Majte na pamäti, že relatívna sila sa líši od absolútnej sily. Zdvihnutie 120 kg k hrudníku je pôsobivé, ale nie, ak máte stále 120 kg. Pomer svalov a tukov v tomto príklade je veľmi zlý.
Čo myslíte, kto vyzerá lepšie, 70kg chlap, ktorý dvíha 90kg alebo 90kg chlap, ktorý dvíha 95kg? Prvý bude vyzerať lepšie, aj keď je druhý silnejší a môže mať viac svalovej hmoty.
Kľúčom k estetickému telu je byť čo najsilnejší s čo najmenšou hmotnosťou tela. Zakaždým, keď zlepšíte svoju relatívnu silu, budete vyzerať lepšie.
Pomernú silu môžete vylepšiť dvoma spôsobmi: buď sa posilníte v posilňovni, alebo schudnete, ale budete si udržiavať svoju silu.
1. Ak ste v období chudnutia, váhy, ktoré dvíhate, by sa mali zvyšovať oveľa rýchlejšie ako vaša telesná hmotnosť. Každý kilogram hmotnosti by mal mať za následok zvýšenie sily o 1 - 2 kg v prípade Push to Shoulders, 3 kg v prípade Push to Chest and Traction, 4 kg v prípade ohnutia kolena a 5 kg v prípade rovnania. Takto zabezpečíte, že odobratá hmotnosť bude predovšetkým svalová hmota. V takom prípade budete vyzerať lepšie, pretože zvyšujete svalovú hmotu, ale udržujete zhruba rovnaké percento telesného tuku.
2. Ak ste v období chudnutia, cieľom by bolo schudnúť, ale udržať si váhu, s ktorou pracujete. S každým zhodeným kilogramom sa vaša relatívna sila zlepšuje. V takom prípade budete vyzerať lepšie, pretože znižujete percento telesného tuku, ale udržujete si svaly.
Ak na YouTube skontrolujete tých, ktorí sú veľmi estetickí, uvidíte, že všetci zdvíhajú veľmi ťažké váhy na oveľa nižšiu telesnú hmotnosť. To je tajomstvo, vďaka ktorému vyzerajú tak dobre.
Čo si myslíte o myšlienkach v článku? Máte nejaké otázky? Nižšie zanechajte komentár pre akékoľvek vaše pripomienky
Bez komentára
Radu, v prvom rade ti chcem zablahoželať k tomu, čo robíš, a za druhé, nech je to rovnaké!
K zmene videnia mi pomohol ešte jeden.
V každom prípade vás už nejaký čas sledujem a pozorne si preštudujem vaše články a v tomto článku som zatiaľ nepochopil nič z estetických štandardov:
1) 44% výšky pása, moja otázka by bola, ako viete, že je to 44%? ako to vypočítate alebo presne kde?
2) tlačil na hrudník, keď sa opieram 5 opakovaní s tvojou váhou x 1,3 ok, rozumiem 5 opakovaniam s mojou váhou, ale ako môžem zistiť, koľko z mojej váhy je to 1,3? alebo sa mi počíta kg x 1,3?
3) trakcia s váhami 5 trakcií s vašou hmotnosťou + ďalších 60% tu nerozumiem ...
5 ťahov s mojou váhou + ďalších 60%? 60% čo myslíš tým ďalších 5 ťahov, aby si bol 60%? alebo 5 ťahov a pridám ďalších 60% svojej váhy?
A ak áno, ako potom viem, koľko z mojich kg znamená 60%?
to preto, aby som si mohol dorobiť váhu + ďalších 60% inak neprídu na to, čo to znamená správne?
Spomínam, že spadám do 4. kategórie (obvykle) a že mám 52 kg a 1,65
PS: Povedal som ti, koľko kg mi musím vysvetliť, ako mám počítať.
Vysvetlite mi, prosím, že tomu vlastne nerozumiem.
1. Urobte svoju výšku v centimetroch x 0,44. Takže 165 x 0,44 = 72,6 cm
2. Áno, malo by to 52 x 1,3 = 67,6 kg
3. Áno, pridajte ďalších 60% svojej hmotnosti. Čiže 52 x 0,6 = 31 kg. To je to, koľko by ste mali mať závažia na opasok a byť s nimi schopný urobiť 5 opakovaní.
Ahoj Radu! Dobre, prepáčte, pretože práve teraz som sa zobudil, aby som sa vás spýtal, ale myslím si, že som sa začal prebúdzať do reality a uvedomujem si, že aby som dosiahol výsledky, musím urobiť nejaké podrobnejšie štúdie.
Ak mám 1. Keď mám 72,6 cm, keď meriam brucho, znamená to, že mám 44% pás? Alebo výška od hornej po spodnú časť brucha?
Upresnite prosím, pretože tomu nerozumiem.
Vzťahuje sa na meranie okolo pása pri pupku.
Ak máte 72,6 cm, tak áno, je to pravdepodobne 44% výšky.
Ahoj Radu! Mám tiež otázku, ak je to možné.
Ako vypočítam pás? (Percento) PS: Uveďte, prosím, príklad.
A mimochodom, vidíte, že ste na lokalitu kráčali tak, že sa už nezobrazuje čierny štvorec, ktorý vás dovedie priamo k uvedenému odkazu. Exe: minúta 5:40
Ak chcete vedieť, čo napríklad znamená 45%, urobte svoju výšku x 0,45.
U mňa je to 183 x 0,45 = 82cm
Mám 17 rokov, 63 kg a koľko by som mal mať pás a mám 1,74 Mt, prosím smejte sa
Ahoj Radu! Nedávno som narazil na vašu stránku; čo môžem povedať, na prvý pohľad veľmi dobré, s veľmi užitočnými informáciami, informáciami, ktoré iné stránky, bohužiaľ, nemajú. Nakoniec. Spomínam, že vážim okolo 66 kg, 1,85 cm. Chcem, aby ste mi ukázali, koľko by som mal „strieľať“ v posilňovni, aby som dosiahol zlatý pás, alebo ako sa to nazýva. Vďaka!
V prvom roku tréningu môžete nabrať asi 9-10 kg svalovej hmoty. Po prvom roku, ak budete definované, budete pravdepodobne so svojím telom oveľa spokojnejšia 🙂
Ahoj mám otázku.Keď vidíš svoje štvorčeky napneš bruško alebo nečakám na odpoveď .
Keď vyzerajú super dobre, ako na obrázkoch na webe alebo na YouTube, brucho sa napne.
Ahoj, chcem vedieť, či keď vidíš svoje štvorčeky, napneš bruško.
Teraz, keď som veľmi definovaná, áno, vidno ich, ak si nenapnem bruško.
Ahoj Radu! Vychádzam z normálnej postavy a najskôr chcem schudnúť a potom nabrať svalovú hmotu. moja otazka je, ze ak fajcim, niecim ma to stiahne?
Spočiatku pravdepodobne nepociťujete negatívny vplyv. Ale keď budete pokročilejší, pravdepodobne vás to trochu stiahne.
Ahoj, mám 14 rokov, 55 kg, ale ľudia hovorili, že nie som tučný, pretože mám svaly, vidíte štvorce svalov, ale neviem, ako mám pracovať a aký stôl jesť
Vaša stránka mi veľmi pomohla, možno vidíte moje štvorce, ale nevyzerajú dosť dobre
Ak mám 170 rozmerov, tak by som mal byť ?