Ako sa hlupák dokázal vzdať kávy

Mali ste niekedy deň plný bolesti hlavy a niekedy ste si spomenuli, že ste nepili kávu? Nie si jediný. Je veľa ľudí, ktorí sa snažia vzdať kávy. Jednoduché vyhľadávanie Google vráti porovnateľný počet výsledkov pre „vzdanie sa kávy“, „vzdanie sa alkoholu“ a „vzdanie sa drog“. Pôsobivé, že? A napriek tomu tejto problematike nikto nevenuje príliš veľkú pozornosť. A zatiaľ čo spoločnosť obviňuje ďalšie 2 návyky, káva je povzbudzovaná. Preto v tomto článku popíšem, ako som dospel k rozhodnutiu vzdať sa kávy, k spôsobu, ktorým som uspel, a k dopadu, ktorý to malo na môj spánok a moju energetickú hladinu. Keďže som mal o sebe už viac ako 9 mesiacov presných údajov, dokázal som spojiť niekoľko životných funkcií s experimentmi, ktoré na sebe robím. Začnime:

Káva v mojej minulosti

Motivácia - Čo ma prinútilo vzdať sa kávy?

Je nás veľa, ktorých káva prevzala kontrolu nad našimi životmi. Poobzerajte sa okolo seba, v supermarketoch a obchodných centrách a uvedomíte si vynikajúci kávový priemysel. Pozorne si prezerajte police s kofeínovými výrobkami alebo denný režim tých vhodných. Ako začínajú svoj deň? S kávou, nie? Hneď ako som si uvedomil nasledovné, rozhodol som sa vzdať kávy.

Zabudnutie na pitie kávy alebo rozhodnutie, že v určitý deň nebudem piť, bolo kvôli bolestiam hlavy neprípustné. Problém teda bol tento: buď hladinu tejto látky v tele udržiavam neustále, alebo sa jej natrvalo vzdám.
Na utíšenie tela som použil kávu, ktorá sa mi snažila niečo povedať. Kedykoľvek mi povedal, že je unavený, „zavrel som mu ústa“ kávou (a možno aj nejakou čokoládou).
Môj vzťah ku káve sa po rokoch namiesto zlepšenia zhoršil. Nezostalo to ani stále. Káva alebo dve ma ledva dali do pohybu, nehovoriac o skutočnom efekte.

Vzdať sa kávy. znovuobjavovanie

Fázy môjho vzdania sa kávy

Keďže som softvérový inžinier, môj prístup k veciam je inžiniersky. Pomocou metódy Agile, metódy používanej v softvéri na plánovanie realizácie projektu, som pristúpil k odchodu kávy v 2-týždňových šprintoch. Šprint je presne definované časové obdobie, v ktorom sa tím inžinierov zameriava na niekoľko malých a presne stanovených cieľov. Tento koncept sa mi javil ako veľmi vhodný na to, aby som sa vzdal kávy, pretože som nemal veľa času na túto stránku svojho života. Tu je súhrn týchto šprintov. Trvalo mi 4 šprinty, kým som sa skutočne rozhodol znova stretnúť - asi 56 dní:

Šprint č. 1 (17. marca - 30. marca) - Odmeral som kávu, ktorú som vypil. Výsledok: 28 pohárov.

Šprint č. 2 (31. marca - 13. apríla) - Odmeral som kávu, ktorú som vypil. Výsledok: 26 pohárov.

Šprint č. 3 (14. apríla - 27. apríla) - Odmeral som kávu, ktorú som vypil. Výsledok: 26 šálok a pekelná bolesť hlavy posledný deň (27. apríla), kvôli tomu, že som zabudol piť kávu. Vtedy som sa skutočne rozhodol vzdať sa kávy.

Preklad: „Dnes ma veľmi bolela hlava z toho dôvodu, že som niekoľko hodín nepil kávu. Rozhodol som sa znížiť svoju spotrebu na maximálne jednu kávu denne “.

Šprint č. 4 (28. apríla - 11. mája) - Rozhodol som sa vypiť maximálne 20 káv. Pomohlo mi, že som bol na návšteve v Londýne od 1. do 4. mája, takže som sa v tých dňoch nemusel budiť. Stihol som v Londýne vypiť iba jednu kávu denne a po zvyšok šprintu dve kávy denne.

Šprint č. 5 (12. mája - 25. mája) - Uvedomil som si, že cieľ z predchádzajúceho šprintu bol príliš agresívny a že sa mi ho podarilo dosiahnuť náhodou, vzhľadom na kontext. Rozhodol som sa navrhnúť miernejšiu zľavu v porovnaní s predchádzajúcim šprintom a dosiahol som 17 káv. Prvý týždeň som pil kávu iba cez týždeň a druhý týždeň mi bola strašná zima. Musel som viac odpočívať, aby som sa zbavil choroby, a ledva som stihol dosiahnuť svoj cieľ. Opäť sa ukázalo, že to závisí od kontextu.

Šprint č. 6 (26. mája - 8. júna) - Rozhodol som sa vypiť iba 14 káv. Stihol som vypiť iba 10. Bol som na mori medzi 7. a 9. júnom a to mi pomohlo pri psychickej závislosti (bol som v prázdninovom kontexte). Povzbudil ma fakt, že sa mi podarilo byť cez deň produktívny aj bez kávy. Komentár z 28. mája: „Produktívny deň bez kávy. YUPYY ! ".

Šprint č. 7 (9. júna - 22. júna) - v tomto šprinte som prvý deň (9. júna) vypil svoju poslednú kávu a rozhodol som sa, že to definitívne vzdám. Nazbieral som veľa entuziazmu a mal som udalosť, na ktorej som si mohol vyskúšať, tak som výzvu prijal. Najťažšou časťou šprintu bola, samozrejme, konferencia v USA, kde sa mi vždy zakrútila hlava a kde som pil iba čierny a zelený čaj, čomu som sa aj tak snažil čo najviac vyhnúť. Únavu (priemerné 4 hodiny spánku v noci, vrátane spánku v lietadle) som si, bohužiaľ, vynahradil veľkým množstvom rýchleho občerstvenia. Aj keď som dosiahol svoj cieľ v oblasti kávy, podarilo sa mi zľaviť z ďalších aspektov môjho zdravia: pribral som 2 kg a nemohol som nájsť svoju mentálnu energiu na zapisovanie si jedla (ďalšia téma mojich osobných optimalizačných túžob. ).

Ako funguje šprint

Opustenie kávy zlepší kvalitu vášho spánku?

Veľmi som túžil analyzovať informácie z tela BodyMedia o mojom spánku a zistiť, či existujú nejaké dlhodobé zlepšenia po tom, čo som sa vzdal kávy. Záver, ku ktorému som dospel, je, že existujú zlepšenia, sú však ovplyvnené ďalšími dôležitými zmenami v živote (napríklad zmenou kariéry). Tiež som mal o sebe informácie iba z posledných 8 mesiacov. Zdá sa to ako dlhá doba, ale keď sa pokúsite analyzovať údaje, pochopíte, čo tým myslím. V tom čase som vymyslel systém hodnotenia spánku, ktorý som nazval „zložené skóre spánku“. Predpokladá priemer z nasledujúcich 4 hodnôt:

Percento času stráveného spánkom cez noc (v porovnaní so skutočným časom stráveným v posteli).
Percento času, ktoré som prespal prvú hodinu (pretože som ťažko zaspával; som hyperaktívny človek a pitie kávy mi vôbec nepomáha).
Ako dlho mi trvalo zaspať (počet minút zaspania). Toto meranie nie je príliš presvedčivé, pretože snímač nerozlišuje medzi sledovaním filmu a mojimi mukami pri zaspávaní. V budúcnosti nájdem spôsob, ako tento interval zmerať.
Počet intervalov spánku zistených programom BodyMedia (alebo v jazyku spánku - koľkokrát sa v spánku otočíte/otočíte).

Každá z týchto hodnôt bola hodnotená známkou od 0 do 100 a potom sme vypočítali priemery. To isté sme urobili s počtom vypitých káv (vynásobené 33, pretože pri analýze dát sme nespotrebovali viac ako 3 kávy za deň) a výsledky sme porovnali v nasledujúcom grafe:

Graf ukazuje zlepšenie kvality spánku (červená čiara) v priebehu júla a začiatkom augusta. Zjavný pokles nastal, pretože som zmenil zamestnanie, čo je pre všetkých stresujúce. Ako vidíte, súčasné skóre môjho spánku je stabilnejšie a čoraz častejšie má niečo cez 75. Pre spánok som použil kĺzavý priemer (matematický vzorec, na ktorom záleží na starých hodnotách menej ako na nových hodnotách), pretože som skúsil získať dlhodobý trend. Spočiatku som bol sklamaný, že som nezaznamenal zjavné zlepšenie. Myslím si však, že som sa mýlil v dvoch ohľadoch, keď som stanovil svoje očakávania:

Žiadny senzor nedokáže zmerať, koľko odpočinku máte ráno. Toto sa skutočne zlepšilo po tom, čo som sa vzdal kávy. Idem vymyslieť spôsob, ako zmerať dlhodobé susedné efekty, aby som urobil nejaké ďalšie experimenty.
Ani 10% zlepšenie nie je pravdepodobné; to znamená, že v nasledujúcich 1-2 rokoch s veľkými ambíciami dosiahnem dokonalý spánok.

Keďže som sa celkovo vzdal 7 šprintov (asi 100 dní) pred tým, ako som sa vzdal kávy, a potom toľko údajov o spánku, rozhodol som sa porovnať skóre spánku od dňa Z do deň Z + 100, dal som ich graficky a pripojil sa k nim. Toto by mi malo povedať, či naozaj lepšie spím alebo nie.

Toto je výsledok. Modrý graf ukazuje zvýšenie kvality spánku v priebehu 3 mesiacov. Zakaždým, keď je to nad čiarou 0, znamená to, že som celkovo spal lepšie ako v predchádzajúcom období. Graf je celkom pravdepodobný. Po tom, čo som sa vzdal kávy, som prešiel pomerne stabilným obdobím, počas ktorého som sa snažil lepšie si oddýchnuť a načerpať novú energiu. Nedávno som začal tvrdo pracovať na súbore osobných projektov (vrátane týchto článkov), ktorý vysvetľuje pokles kvality spánku. Existujú však dva veľmi dôležité aspekty:

Silný nárast pozorovaný v grafe „skóre zloženého spánku“ je skutočnosť, že sa mi v minulosti neustále darilo mať lepší spánok ako dlho.
Skutočnosť, že sa momentálne zotavujem z dosť ťažkého obdobia, ukazuje, že moja schopnosť prekonať ťažké časy sa nezmenila kvôli tomu, že som sa vzdal kávy. To je samo o sebe veľkým úspechom.

Ďalšie výhody vzdania sa kávy

V prvom rade začnem svoj deň rýchlejšie. Pribrala som medzi 5 až 10 minút denne, pretože už nerobím ani nepijem kávu. Budím sa odpočinutejší, aj keď už po pár hodinách spánku. Snažím sa viac odpočívať, keď si to moje telo pýta. Produktivita sa preto výrazne zvýšila a teraz sa môžem lepšie sústrediť na to, čo musím urobiť. Oveľa ľahšie zaspávam. A vzhľadom na to, že prakticky prerušovane rýchlo postávam, neskoro v noci, keď už som veľmi unavený, stačí pár minút na mojom Kindle, aby som rýchlo a efektívne zaspal. A hlavne, poznám svoje telo oveľa lepšie. Viem, ako sa správne stravovať, a viem, ako ovplyvňovať hladinu energie. Teraz môžem bežať, ale už sa nemôžem skryť. Už neexistuje káva, ktorá by skryla signály, ktoré mi vysiela moje telo.

Záver

V prvom rade je skvelé, že už v tele nemám kávu. Ale pretože ide o veľmi dobre zaužívaný spoločenský zvyk, najmä v kancelárskej práci, je veľmi ťažké sa ho zbaviť. Chýbajú mi ráno na káve s manželkou alebo kolegami. Koncept postupného úspechu (alebo koncept malých čiastkových úspechov) sa ukázal ako úspešný pri vzdávaní sa kávy - a najväčším ziskom bola schopnosť organizovať si prácu ako softvérový inžinier (pomocou šprintov). . Tu je ďalší dôkaz, že proces je dôležitejší ako výsledok. Bol som veľmi rád, že som mohol tento status quo zmeniť. Naozaj potrebujem kávu? Možno nie. Bolí vás káva? Naozaj ma to bolelo. Máte podobné príbehy? Rád by som ich počul!